Ćwiczenia tonujące
Ten rodzaj ćwiczeń pomaga poprawić siłę i napięcie mięśni, które stabilizują kręgosłup i miednicę.
Najczęstszym schorzeniem u osób cierpiących na bóle pleców jest osłabienie mięśni brzucha związane z „nadmiernym skurczem mięśni lędźwiowych. (prosty i skośny), pośladki oraz mięśnie stabilizujące tułowia i kończyn dolnych.
- Połóż się na wznak, nogi zgięte, stopy na ziemi, ręce za szyją
- Podczas wydechu unieś ramiona nad ziemię, aby zbliżyć tułów do miednicy
- Powoli, wdech, wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz 15 razy
- Umieść drążek lub solidną miotłę między dwoma krzesłami
- Połóż się na ziemi na plecach, trzymaj kij w pronacji, chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion
- Trzymając pięty na ziemi, wydychając, wyciągnij ręce w górę, aż klatka piersiowa dotknie miotły.
- Wdech, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy
- Stań plecami i głową opartą o ścianę
- Miednica w retrowersji (obrócona do przodu) w celu całkowitego przylegania odcinka lędźwiowego do ściany; stopy do przodu
- Powoli opuść się, tworząc kąt 90 ° między udami a nogami
- Podczas schodzenia trzymaj plecy podparte, unikając wyginania okolicy lędźwiowej
- Pozostań w tej pozycji przez 10-20 sekund i powoli wstań ponownie
- Ramiona spoczywające na krześle, tułów lekko pochylony do przodu
- Jedną nogą odepchnij się do tyłu trzymając ją lekko zgiętą podczas ruchu; unikaj wyginania w łuk okolicy lędźwiowej
- Powtórz 15 razy, a następnie zmień strony
- Połóż się na ziemi na plecach, zgięte nogi, stopy na ziemi, ręce po bokach
- Wypchnij miednicę do góry, utrzymaj pozycję przez 3 sekundy napinając pośladki, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz 15 razy
- Na czworakach
- Podnieś i wyciągnij jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, jak pokazano na rysunku
- Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy przed ponownym opuszczeniem kończyn
- Powtórz 15 razy, odpocznij przez 1 minutę i zamień strony (lewa ręka, prawa noga)
OSTRZEŻENIA: szanuj prawidłową technikę wykonania; unikaj szarpnięć lub zbyt gwałtownych ruchów; na koniec sesji zawsze wykonuj ćwiczenia dekompresyjne i rozciągające (patrz wyżej). Liczba powtórzeń na ćwiczenie jest czysto orientacyjna i musi być dostosowana do Twojego poziomu aktywności fizycznej.
Pamiętaj, że podczas ćwiczeń dość często odczuwasz lekki dyskomfort (nie ból) pleców, szczególnie w pierwszym okresie treningu.
Więcej artykułów na temat „Ćwiczenia tonujące na ból pleców”
- Ćwiczenia rozciągające na ból pleców
- Gimnastyka na ból pleców
- Wskazówki dotyczące bólu pleców
