Edytowane przez dr Davide Sganzerla
«Poprzednie treningi
Trzeci tydzień przygotowań
11. PONIEDZIAŁEK TRENINGOWY:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Moc aerobowa:
Przerywane 2 serie po 8 cali:
1) 50 / 53m w 10 "odzysku 20" rec. 4” (rozciąganie i drybling);
2) 75 / 78m w 15 "regeneracja 30"
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
12 WTOREK TRENINGOWY:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły wybuchowej (3 serie na każdą stację z 50 "między powtórzeniami i 2" pomiędzy seriami):a) 4 skoki łydki + 4 skoki na nogach prostych (łydki) na 4 przeskoki + przeskok dolny + 5m sprintu;
b) skok na wysokość 5m + 2 skoki w prawo i lewo w 4 okrążeniach + 5m sprint;
c) 4 przysiady + 4 skoki na 4 przeszkodach 50 cm + przeskok wysoki + 5m sprint.05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
13. ŚRODA TRENINGOWA:
90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
14. CZWARTEK TRENINGOWY:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Moc aerobowa:Przerywane 3 serie:
1) 4" z 50m w 10" wyzdrowienie 10" - rec. 2" rozciąganie;
2) m 5" z 50m w 10" wyzdrowienie 15" - rec 2" rozciąganie;
3) 6” z 50m w 10” odzysku 20”.10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
15. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły wybuchowej (3 serie na każdą stację z 50 "między powtórzeniami i 2" pomiędzy seriami):a) 4 skoki łydki + 4 skoki na nogach prostych (łydki) na 4 przeskoki + przeskok dolny + 5m sprintu;
b) skok na wysokość 5m + 2 skoki w prawo i lewo w 4 okrążeniach + 5m sprint;
c) 4 przysiady + 4 skoki na 4 przeszkodach 50 cm + przeskok wysoki + 5m sprint.05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
SOBOTA:
Odpoczynek.
NIEDZIELA:
Odpoczynek.
Czwarty tydzień przygotowań
16 PONIEDZIAŁEK TRENINGOWY:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Aerobic Power: (V = sprint - L = wolny bieg)
Seria CCVV 2 6"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3")10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
17 WTOREK SZKOLENIOWY:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód Siły Elastycznej (30" między powtórzeniami - 2" między seriami);4 trasy ze zmianami kierunku tot. 35m 1 seria 4 powtórzeń na każdy kurs:
- 5m + 5m + 25m (kształt L)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (kształt strzałki)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (kształt N i>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (kształt P)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
ŚRODA:
Odpoczynek.
XVIII CZWARTEK SZKOLENIOWY:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Aerobic Power: (V = sprint - L = wolny bieg)Seria CCVV 2 6"
1) 60mL + (20mV + 20mV transfer) + 60mL + (20mV + 20mV transfer);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (trasa terenowa);10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
19. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);15 min - Obwód Siły Elastycznej (30" między powtórzeniami - 2" między seriami);
3 trasy ze zmianami kierunku tot. 20m 2 serie po 3 powtórzenia dla każdego kursu:
- 5m + 5m + 10m (kształt L);
- 5m + 5m + 5m (kształt N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (kształt M)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
20: SOBOTA SZKOLENIE:
90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
NIEDZIELA:
Odpoczynek.
Piąty tydzień: początek mistrzostw
Typowy początek tygodnia.
