Świat kulturystyki z działalności empirycznej i przekazywany ustnie stał się obecnie swoistą wizytówką wśród „znakomitych utytułowanych” (wielostopniowych instruktorów, lekarzy wychowania fizycznego, lekarzy różnych specjalizacji), gdzie można wykazać jak najbardziej akademickie leczenie, mówić zamiast o problemach, które przy niewielkiej, ale właściwej wiedzy, można by skutecznie wyjaśnić każdemu. Co więcej, wyznaczonym przesłankom często nie towarzyszy konsekwentne praktyczne zastosowanie. Kwintesencją tej akademickiej metody jest rozwój mięśni piersiowych.
Zaczynamy od krytyki metody Weidera (obecnie kozła ofiarnego w kulturystyce!), która obejmowała cztery ćwiczenia do treningu klatki piersiowej: płaskie, pochylone, pochylone krzyże ławkowe i linowe. Następnie analizujemy budowę anatomiczną mięśnia i jego funkcjonalność. nadchodzą rewolucyjne praktyczne zastosowania: karty złożone z krzyżyków i wycisków na płaskiej i pochylonej ławce, bardziej równoległej (w sumie pięć ćwiczeń!) Lub płaska ławka z szerokim uchwytem i nachylona ławka z wąskim uchwytem lub niepłaska i nienachylona ławka, ale lekko podniesiony!
Przyjrzyjmy się więc sytuacji.
Mięśnie piersiowe składają się z mięśnia piersiowego większego i mniejszego. Pierwsza, bardziej obszerna i poszerzona, składa się z trzech wiązek wychodzących z mostka, obojczyka i pochewki mięśnia prostego brzucha. Wszystkie trzy zbiegają się w jedno ścięgno, które przyczepia się do kości ramiennej. Z drugiej strony mały mięsień piersiowy jest ukryty pod klatką piersiową większą i pochodzi z przedniej ściany klatki piersiowej i jest wprowadzony do łopatki. widzimy funkcjonalność. Główną funkcją mięśnia piersiowego większego jest przyśrodkowe przywodzenie kości ramiennej do biustu, podczas gdy mięśnia piersiowego mniejszego zaczyna działać z kością ramienną blisko tułowia, powodując opadanie ramienia. A teraz praktyka: jeśli powyższe jest prawdą, jaki może być najlepszy sposób, aby te śliniaki działały?
Nie robię wyciskania na ławce! Brzmi jak bluźnierstwo, ale tak jest.
W wyciskaniu kość ramienna wykonuje częściowe przywodzenie, więc klatka piersiowa pracuje mniej niż połowę swojej ROM (zakresu ruchu), a kość piersiowa mniejsza, o ile łokcie nie są zbliżone do tułowia, działa bardzo mało. szeroki lub wąski chwyt, może zwiększyć rozciąganie w pierwszym przypadku i końcowy skurcz w drugim, ale ROM kości ramiennej pozostaje częściowy. Niezależnie od wyniku jakiejkolwiek elektromiografii, która mierzy tylko szczyt elektryczny bodźca, ale nie ilość pracy, przy zmniejszonej pamięci ROM ilość pracy zawsze będzie niewielka. A jeśli osoba wykonująca wyciskanie ma przednie ramiona lub płaską klatkę piersiową, ROM dalej się zmniejsza. Kiedy kulturyści z przeszłości wykonywali różne serie wyciskania na płasko z różnymi uchwytami, od bardzo szerokich do bardzo wąskich, empirycznie próbowali zrobić coś dobrze: polegać na „przywiedzeniu kości ramiennej” na biuście poprzez dodanie jak największej liczby zakresów cząstkowych jak to możliwe !!
A teraz, po tym niezbędnym wstępie, pokażę Ci najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową: znajdziesz je w dziale kalistenicznym na tej stronie!
Rzecz!!?? W końcu proste ćwiczenie na masę ciała? Bez sztangi, ławek, kabli? Mówiłem ci, że rzeczy mogą być proste i skuteczne, i oto jesteś.
Kalistenik, o którym mówię, to wypychanie jedną ręką na pionie.
W tym ćwiczeniu numer na śliniaczce to:
- pracował w pełnym zakresie anatomicznym;
- ze stałym napięciem obciążenia w całym zakresie ruchu;
- wyeliminowanie problemów związanych z przednimi ramionami czy płaską klatką piersiową;
- z wybuchowym ruchem w fazie pozytywnej (w przeciwnym razie z trudem wstaniesz);
- wykorzystanie odruchu miotatycznego;
- używanie jednej kończyny na raz (lepsza aktywacja receptorów mięśniowych przy głębszym skurczu);
- ze spowolnionym ruchem w fazie negatywnej (w przeciwnym razie "zgniatasz" na ziemi);
- z dużym obciążeniem (masa ciała);
- z jeszcze większym obciążeniem (poprzez zwiększenie wysokości pionu);
- z niewiarygodnie dużym obciążeniem (stawiamy też stopy na wzniesieniu);
To wszystko: anatomia, funkcjonalność-biomechanika i praktyka. Reszta to praca dla odważnego, dobrego treningu
Zobacz też: Trening klatki piersiowej
Ćwiczenia na mięśnie stalowe
