Środki zaradcze na przetrenowanie - przetrenowanie

Przetrenowanie lub przetrenowanie to niewygodny stan, który dotyka sportowców, zwłaszcza sportowców wyczynowych.
Przetrenowanie polega na globalnym złym samopoczuciu, które powoduje różne objawy natury fizycznej i psychicznej; główną cechą jest obniżenie wyników sportowych.

Przyczyn przetrenowania może być wiele, a czasem współistnieć.
Wzrost wyników sportowych uzyskuje się poprzez bodziec treningowy, jednak ciało i umysł rozwijają się i optymalnie dostosowują tylko dzięki odpoczynkowi i odżywianiu.
Prawdą jest, że możliwości organizmu (siła, wytrzymałość, koordynacja itp.) wzrastają dzięki obciążeniu treningowemu, ale równie prawdą jest, że bez odpoczynku i odżywiania bodziec ten może być daremny lub odwrotny do zamierzonego (szkodliwy) aż do początku przetrenowanie.
Przetrenowanie jest prawie zawsze sytuacją odwracalną, z drugiej strony często zagraża osiągnięciu celu wyczynowego i czasami predysponuje do patologii lub kontuzji (mięśni, ścięgien i stawów).

Opublikowany materiał ma na celu umożliwienie szybkiego dostępu do ogólnych porad, sugestii i środków zaradczych, które lekarze i podręczniki zwykle udzielają w leczeniu przetrenowania; takie wskazania nie mogą w żaden sposób zastępować opinii lekarza prowadzącego lub innych specjalistów służby zdrowia w sektorze, którzy leczą pacjenta.

Co robić

Uwaga: Przetrenowanie „właściwie mówiąc” jest dość rzadkim stanem i większość sportowców używa tej definicji głównie jako „alibi” lub wymówki. Czasami występuje w postaci łagodnej lub niepełnej.

• Najlepszą interwencją mającą zapobiec skutkom przetrenowania jest profilaktyka (patrz Zapobieganie poniżej).
• Po drugie, konieczne jest rozpoznanie objawów:
• Spoczynkowy tachykardia.
• Nadmierne i nieuzasadnione zmęczenie.
• Trudność w zwiększeniu tętna podczas dużego wysiłku.
• Trudność w obniżeniu tętna podczas regeneracji.
• Zmiany psychologiczne i behawioralne: apatia, bezsenność, drażliwość, depresja.
• Brak miesiączki u kobiet.
• Nieuzasadnione zmniejszenie apetytu, przy wzroście apetytu na słodycze i odchudzanie.
• Obniżenie obrony immunologicznej i podatność na infekcje (wirusy grypy, bakteryjny ból gardła itp.).
• Zmiany hormonalne: nadmiar kortyzolu, ACTH i prolaktyny.
• Przewlekły ból mięśni, ścięgien, stawów oraz zwiększona częstość kontuzji.
• Rozpoznając te objawy (niekoniecznie wszystkie) należy całkowicie odpoczywać przez 7-15 dni i jednocześnie zastanowić się nad potencjalnie odpowiedzialnymi przyczynami. Mogą to być:
• Nadmierny bodziec treningowy: w sensie bezwzględnym lub w stosunku do możliwości odpoczynku/żywienia. Rozpoznawalny, gdy intensywność lub objętość jest taka, że ​​nie pozwala na dokończenie zaplanowanego treningu nawet po kilku tygodniach od rozpoczęcia.Konieczne jest ponowne zorganizowanie programu (zmniejszenie częstotliwości treningów, objętości lub intensywności) .
• Standaryzacja szkoleń: jest negatywna na dwóch frontach:
• Monotonia: często wystarczy tworzyć wariacje lub naprzemiennie z różnymi ćwiczeniami, łamiąc rutynę, aby utrzymać wyższą motywację.
• Nieadekwatność w przypadku pojedynczego sportowca: występuje, gdy osoba ma niższy poziom niż ten, którego użyto do zbudowania programu.Przeprowadzając testy umiejętności w celu oceny przygotowania, można dostosować tabelę.
• Brak snu (może być również objawem). Wystarczy, aby sportowiec dobrze spał, aby zapewnić regenerację metaboliczną, tkankową i mózgową. Czasami wystarczy wcześniej położyć się spać. W innych przypadkach trudność polega na zasypianiu; w tym przypadku warto rozłożyć treningi na porę nocną, ograniczyć spożycie produktów pobudzających lub brać leki przeciwlękowe. Śpiąc mało możesz spotkać:
• Zmiana osi hormonalnej Jeśli jest to zależne od patologii endokrynologicznych, konieczne jest leczenie zaburzenia.
• Niewystarczające doładowanie energetyczne mózgu (i w konsekwencji psychologiczny wpływ na motywację).
• Nadmiar stresu (może być również konsekwencją): „należy interweniować” w przyczyny wywołujące. Niektórzy sportowcy decydują się na łagodne leczenie lekami przeciwlękowymi, ale mogą one wpływać na wyniki sportowe.
• Zbyt wiele zawodów lub zbyt blisko siebie: roczny program musi wybrać najważniejsze wyścigi i dopasować szczyt wydajności do jednego konkursu.
• Choroby lub urazy (mogą być również konsekwencją): konieczne jest poświęcenie niezbędnego czasu na leczenie, aby uniknąć nawrotów lub powikłań.
• Niedobory żywieniowe: spowodowane niezorganizowanym lub niewystarczającym stylem jedzenia. Odżywianie to podstawa, decydująca może być pomoc dietetyka specjalizującego się w żywieniu sportowym.
• Nadmiar suplementów i w konsekwencji przeciążenie wątroby/nerek: jest to dość rzadkie, ale może się zdarzyć. Najbardziej tematyczna kategoria to kulturyści. Również w tym przypadku pomoc dietetyka specjalizującego się w żywieniu sportowym może być decydująca.
• Przerywanie cykli dopingowych: prawie wszystkie „chemiczne” środki ułatwiają regenerację i umożliwiają zbliżenie treningu. Pozwala to na podążanie szybkim tempem i znaczne zwiększenie ilości bodźców. Gdy „terapia” zostaje przerwana, prawie nigdy nie udaje się utrzymać tego samego rytmu bez ryzyka (w średnim i długim okresie) przetrenowania.W celu ograniczenia powikłań konieczna jest konsultacja z endokrynologiem lub dobrze wyszkolonym lekarzem sportowym w sprawie.
• Powikłania natury psychologicznej lub emocjonalnej: problemy relacyjne, rodzinne, społeczne i zawodowe negatywnie wpływają na zdolność koncentracji i motywację do treningu, a także mogą być konsekwencją spadku wydajności pod wpływem przetrenowania. Rozwiązanie polega na psychologicznej metabolizacji lub konkretnym rozwiązaniu omawianych problemów.

Czego nie robić

W podsumowaniu:

• Narażaj się na ryzyko, prowadząc niewłaściwy i nieprewencyjny styl życia.
• Całkowicie zignoruj ​​pierwsze oznaki przetrenowania. W takich przypadkach może wystarczyć ograniczenie lub wstrzymanie aktywności na bardzo krótki czas; utrzymywanie tego może zwiększyć ryzyko powikłań.
• Kontynuuj trening, gdy przetrenowanie jest poważne.
• Utrzymuj nadmierne rytmy w nieskończoność.
• Spróbuj podążać za tabelami, które są nieodpowiednie dla twojego poziomu.
• Wykonuj monotonne treningi.
• Niewystarczający sen.
• Prowadź bardzo stresujące życie.
• Wyznaczanie sobie zbyt wielu lub zbyt wysokich celów (zbyt wiele wyścigów lub zbyt bliskie lub zbyt wymagające).
• Zaniedbywanie chorób i urazów.
• Jedzenie nieodpowiednie lub niewystarczające.
• Przyjmowanie zbyt wielu suplementów.
• Korzystaj z leków zwiększających wydajność, zwłaszcza w przypadku braku wskazówek medycznych.
• Przedłużają się niewygodne warunki psychiczne.
• Nadużywanie alkoholu lub narkotyków.
• Palić.

Co zjeść

Idealna dieta zapobiegająca przetrenowaniu to taka, która jest w stanie zaspokoić wszystkie metaboliczne potrzeby organizmu, bez obciążania wątroby i nerek:

• Dieta jest normokaloryczna: oznacza to, że „energia” musi być w stanie utrzymać stałą fizjologiczną wagę (biorąc pod uwagę masę mięśniową).
• Dystrybucja energii: składniki odżywcze składają się z węglowodanów, białek i lipidów.Właściwa dystrybucja dla sportowca to tradycyjna śródziemnomorska, z większą porcją białka.Gwarantuje uniknięcie niedoborów:
• Lipidy 30%: prawdopodobnie nienasycone występowanie, przy spożyciu omega 3 równym 0,5% całości i omega 6 równym 2,0%. Preferowane są tłoczone na zimno oleje roślinne lub tłuste ryby.
• Białko: nie więcej niż 20% wszystkich kalorii (jest to ilość zwykle uważana za nadmierną, prawie dwukrotnie większą niż u przeciętnego siedzącego trybu życia). Ważne jest, aby miały przede wszystkim wysoką wartość biologiczną (jaja, mięso, ryby, mleko i produkty pochodne) Powinny być pozyskiwane z pokarmów lekkostrawnych iw umiarkowanych porcjach (aby zapewnić optymalne wchłanianie).
• Węglowodany: na całą pozostałą energię Wysoki indeks glikemiczny bezpośrednio przed lub bezpośrednio po aktywności oraz niski indeks glikemiczny z dala od wysiłku. Dla sportowca proste, nierafinowane (z owoców, warzyw i mleka) mogą stanowić prawie 20% wszystkich kalorii (reszta ze zbóż, roślin strączkowych i bulw); w takim przypadku należy unikać wszelkich pokarmów z dodatkiem cukrów, aby uniknąć nadmiaru rozpuszczalnych węglowodanów.
• Włókna: w sporcie są ważne, ale nie przesadzajmy. Pozytywnie modulują wchłanianie, ale w nadmiernych ilościach pogarszają strawność i wchłanianie jelitowe.
• Witaminy: wszystkie mają „podstawowe znaczenie. Aby mieć gwarancję spożywania ich wszystkich w odpowiednich ilościach, konieczne jest preferowanie świeżej, częściowo surowej żywności i przestrzeganie „zróżnicowanej diety”. Wybór suplementacji multiwitaminą jest rozsądny, ale nie wolno przesadzać.
• Minerały: obowiązują te same zalecenia, co w przypadku witamin. Sole mają tendencję do rozcieńczania się w płynie, porzucając żywność, co grozi nadmiernym zubożeniem.Wskazane jest zastąpienie metody gotowania w wodzie systemem parowym, ciśnieniowym, próżniowym lub vasocooking.
• Woda: jest niezbędna. Każdy posiłek musi zawierać pokarmy bogate w wodę; są to w większości świeże i prawdopodobnie surowe.
• Pokarmy wspierające układ odpornościowy: są to produkty bogate w probiotyki, witaminę D, witaminę C, omega 3, polifenolowe przeciwutleniacze, cynk i selen.

Czego NIE jeść

• Alkohol etylowy.
• Niskokaloryczna dieta odchudzająca. Nie jest to zalecane, ale gdy konieczne jest odchudzanie, staje się to konieczne.W takim przypadku wskazane jest, aby nie usuwać więcej niż 10% normalnych kalorii.
• Za dużo / za mało tłuszczu, białka lub węglowodanów: każdy z nich jest niezbędny lub niezbędny. Nadmiar jednego składnika odżywczego nieubłaganie zmniejsza ilość pozostałych. Rola węglowodanów w sportach aerobowych ma większe znaczenie niż w sportach beztlenowych o bardzo krótkim czasie trwania.
• Pokarmy zbyt bogate w błonnik: pogarszają trawienie i wchłanianie.
• Pokarmy o zbyt niskiej zawartości błonnika: mają wysoki indeks glikemiczny i mogą nasilać zaparcia (szczególnie występujące u zawodniczek uprawiających sporty wytrzymałościowe).
• Pokarmy suszone: nie biorą udziału w zapewnieniu zaopatrzenia organizmu w wodę.
• Żywność konserwowana, zwłaszcza pakowana: ma niską zawartość witamin, przeciwutleniaczy fenolowych i soli mineralnych. Zawierają również potencjalnie szkodliwe cząsteczki i są wysokokaloryczne.

Naturalne kuracje i środki zaradcze

• Suplementy: mogą być przydatne w leczeniu i profilaktyce przetrenowania, ale nie cudowne.W większości przypadków najbardziej przydatne są:
• Hydrosolany i multiwitaminy: przyjmować regularnie, ale nie w sposób ciągły. Są bardzo przydatne dla osób przestrzegających diety wegańskiej.
• Maltodekstryna lub witargo i aminokwasy rozgałęzione: przydatne w sportach aerobowych, szczególnie o wysokiej intensywności.
• Kreatyna, karnityna, niezbędne aminokwasy i białka o wysokiej wartości biologicznej: bardzo przydatne dla osób stosujących dietę wegańską.
• Omega 3: niezbędne dla osób, które stosują dietę ubogą w te bardzo ważne niezbędne tłuszcze (bez ryb, bez nasion oleistych lub z niewielką ilością tłoczonych na zimno olejów przyprawowych).
• Suplementy wspomagające układ odpornościowy. Przydatnymi cząsteczkami są przede wszystkim: probiotyki, witamina D, witamina C, omega 3, polifenolowe przeciwutleniacze, cynk i selen.
• Aby zmniejszyć poziom stresu i ułatwić relaks:
• Fitoterapia: opiera się na spożyciu roślin takich jak: waleriana, głóg, melisa, a zwłaszcza męczennica.
• Oligoterapia: oparta na podawaniu minerałów, w szczególności manganowo-kobaltowych. Jest to przyjmowane raz dziennie przez 3 tygodnie; potem zmniejsza się do 2-3 tygodniowo. Można go uzupełnić magnezem.
• Gemmoterapia: polega na podawaniu pączków, w szczególności: Ficus carica (fig.) i Tilia tormentosa (lipa).
• Aromaterapia: polega na inhalacji (lub wchłanianiu przez skórę) neurosedacyjnych lotnych olejków eterycznych, w szczególności: lawendy, melisy, rumianku i gorzkiej pomarańczy.

Leczenie farmakologiczne

• Nie ma leków na przetrenowanie. Jednak niektóre produkty mogą pomóc zmniejszyć objawy lub powikłania przetrenowania:
• Benzodiazepiny: przeciwlękowe, uspokajająco-nasenne, przeciwdrgawkowe, zwiotczające mięśnie i znieczulające. Podawane są w postaci tabletek lub kropli. Istnieje wiele typów, sklasyfikowanych według okresu półtrwania (krótki, średni i długi).Najbardziej przydatne w przypadku przewlekłego lęku są ze średnim i długim okresem półtrwania; te z krótkim okresem półtrwania są bardziej odpowiednie do promowania snu ( Inicjał).

Zapobieganie

• Dostosuj odzyskiwanie.
• Spać.
• Wstrzymanie się od treningu.
• Odżywianie.
• W razie potrzeby stosuj suplementy diety.
• Miej pozytywne nastawienie i unikaj lęku przed występem.
• Wybierz odpowiednie objętości treningowe. Jeśli nie jest to konieczne, unikaj przedłużania treningów „całkowitego wyczerpania” (bardzo wysoka intensywność) powyżej 60”. Wpływają one również na integralność mięśni, ścięgien, stawów, krwi i wymagają czasu regeneracji tak długo, aby przyniosły efekt przeciwny do zamierzonego. Ponadto po 40-50 „wzrost poziomu kortyzolu we krwi („hormonu stresu”).
• Monitoruj wartości krwi i parametry metaboliczne Nadmierny trening może wywołać negatywne zmiany: niskie ciśnienie krwi, anemia, wysoki poziom kortyzolu, obniżenie białych krwinek itp.
• Planowanie treningu w odniesieniu do życia rodzinnego, pracy i zobowiązań społecznych Gdy sport nie jest zsynchronizowany z resztą zajęć staje się stresujący i bardzo trudny do opanowania.
• Zorganizuj roczny program, zapewniając krótkie momenty całkowitej regeneracji (na przykład 4-7 dni całkowitej absencji).

Zabiegi medyczne

Nie istnieją żadne zabiegi medyczne przydatne w remisji przetrenowania.