Przysiad

Najlepsze ćwiczenie do treningu ud i pośladków

Przysiad to chyba najlepsze ćwiczenie na tonowanie i wzmacnianie mięśni kończyn dolnych.Prostota ruchu jest taka, że wykonujemy go nieświadomie za każdym razem, gdy siadamy i podnosimy się z krzesła.

Prawidłowe wykonanie przysiadu wymaga doskonałej synergii pomiędzy licznymi grupami mięśni, z których każda rozluźnia się i kurczy w określonych fazach ruchu. Ćwiczenie to wymaga również dobrej ruchomości stawów, często całkowicie niewystarczającej u osób prowadzących siedzący tryb życia lub zdegenerowanych. Również z tego powodu przysiady są często uważane za główną przyczynę kontuzji kolan i dolnej części pleców. Chociaż niebezpieczeństwo doznania tych nieprzyjemnych wypadków jest dobrze uzasadnione, wystarczy podjąć proste środki zapobiegawcze, aby znacznie się ono zmniejszyło. W końcu bardzo rzadko zdarza się, aby ktoś doznał obrażeń podczas próby wstawania z krzesła!

Naprężenia, jakie przysiad wywiera na stawy, kości i ścięgna, jeśli są dobrze skalibrowane, są również podstawowym warunkiem adaptacji, która je wzmocni, gwarantując większą wydajność ruchów i znacznie zmniejszając ryzyko kontuzji.

Trochę jak lekarstwa, przysiad jest więc niezwykle efektywnym ćwiczeniem, które przynosi ogromne korzyści przy minimalnych skutkach ubocznych.

Naucz się prawidłowej techniki wykonania

Nieważne czy jesteś kulturystą, tancerzem czy po prostu osobą, która chce zadbać o kondycję, jeśli chcesz znacząco poprawić siłę i ton kończyn dolnych musisz nauczyć się wykonywać to ćwiczenie w całkowitym bezpieczeństwie!

Obejrzyj wideo

Obejrzyj wideo na youtube

Pamiętaj, że dla bezpieczniejszego i efektywniejszego przysiadu ważne jest przestrzeganie następującej techniki wykonania:

umieść sztangę na stojaku na wysokości około dziesięciu centymetrów poniżej ramion
chwyć wędkę nieco szerszym chwytem niż ramiona i dłońmi skierowanymi do przodu
przejść głową pod drążkiem i doprowadzić barki do kontaktu z trzonem (środkowa część trapezu), łopatki muszą być przywiedzione (lekko ścisnąć barki)
sprawdź za pomocą lusterka, czy środek sztangi znajduje się w tej samej odległości od obu ramion
napnij mięśnie brzucha i popchnij nogami do góry, aby odczepić sztangę od podpór
powoli cofnij się o krok zbliżając się do urządzeń zabezpieczających (jeśli są)
umieścić pięty na szerokości nieco większej niż szerokość barków, uważając, aby czubki stóp obrócić na zewnątrz o około 30°
lekko cofnij miednicę, napinając ścięgna; powoli zginaj nogi schodząc w dół, nie puszczając, ale utrzymując napięcie mięśni i unikając bocznych ruchów kolan
schodzić, aż uda będą równoległe do podłoża lub, jeśli wolisz, do momentu, gdy staw biodrowy znajdzie się na tej samej wysokości co kolano
jeśli pięty odrywają się od ziemi podczas schodzenia lub odczuwasz poważne problemy z równowagą, wróć do pozycji wyjściowej i odłóż sztangę: nie jesteś jeszcze gotowy do wykonania ćwiczenia
podczas ruchu plecy muszą być jak najbardziej wyprostowane, unikając wyginania się w łuk, ale uważając, aby nie przechylać się do tyłu
na krótko przed osiągnięciem pozycji maksymalnego zgięcia zacznij zwalniać ruch bardziej przygotowując się do wynurzania
osiągnął tę pozycję mocno naciskaj na pięty prostując nogi, ale bez pełnego wyprostowania kolan
podczas wynurzania mięśnie ud muszą być aktywnie napięte, aby kończyny dolne nie wykonywały niebezpiecznych ruchów oscylacyjnych.
powtórz kilka razy

Jeśli nie jesteś dobrze wytrenowany i jest to jeden z pierwszych przysiadów:

zaufaj wykwalifikowanemu trenerowi personalnemu, który pomoże Ci podczas wykonywania ruchu
jeśli masz do dyspozycji piłkę szwajcarską, ściśnij ją między dolną częścią pleców a ścianą, próbując wykonać ćwiczenie trzymając stopy o 20-30 cm bardziej do przodu niż miednica
kiedy będziesz gotowy, zacznij przysiad z naturalnym obciążeniem (bez przeciążeń), stopniowo przechodząc do hantli i w końcu do sztangi

Wideo z przysiadów: wykonanie przysiadów; Przysiad boczny Przysiad na swissball; Przysiad na jednej nodze