Pod redakcją dr Simone Losi
Na siłowni jesteśmy często przyzwyczajeni do osób, które ciężko trenują przez jedną lub dwie godziny, 5-6 dni w tygodniu, wyłącznie w celu zwiększenia przeciążeń i osiągnięcia długo oczekiwanego przerostu mięśni.
Rozciąganie mięśni praktycznie nie jest rozważane przez tych panów, którzy uważają, że rozciąganie oprócz tego, że jest bezużyteczne, to także strata czasu.
Spróbujmy rzucić nieco światła na ten temat, nakreślając, dlaczego wydłużenie mięśni musi w pełni wejść w trening na siłowni i jakie może przynieść korzyści, zarówno z punktu widzenia gibkości, jak i hipertroficznego punktu widzenia (tak.. .masz rację, rozciąganie jest sposobem na zwiększenie masy mięśniowej).
Weźmy przykład:
jeśli moim celem na siłowni jest zwiększenie przerostu klatki piersiowej i zaczynam stosować jak największe przeciążenia w celu stymulowania ich wzrostu, ale w zasadzie mam cofnięcie klatki piersiowej lub co gorsza wewnętrznego łańcucha przedniego, ja nie będzie mógł korzystać z pełnego zakresu ruchu. Pamiętam, że do maksymalnego skurczu trzeba zacząć od maksymalnego wydłużenia, ale jeśli mam w tym momencie retrakcję, to oczywiście moja ROM będzie ograniczona, podobnie jak rozwój mięśni, ponieważ włókna aktynowe i miozyny nie będą jest w stanie rozciągać się i kurczyć w sposób kompletny i fizjologiczny.
Również z powodu tego napięcia mięśniowego, aby mimo wszystko spróbować wykorzystać maksymalny zakres ruchu, będę kompensować innymi grupami mięśni. Wszystko to doprowadzi mnie do nieprawidłowego wykonywania ćwiczenia, narażając się także na zranienie się, na przykład poprzez tworzenie przykurczów lub kontuzji z powodu słabej mobilności i niewłaściwego stosowania przeciążeń.
Dlatego niezbędne staje się posiadanie sprężystego i giętkiego ciała, które pozwoli mi wykonać dowolne ćwiczenie z maksymalnym zakresem ruchu zapewnionym przez samo ćwiczenie, bez ryzyka problemów ze stawami.
Główne typy rozciągania, które można wykonać, dzielą się zasadniczo na: rozciąganie sektorowe i aktywne rozciąganie globalne.
Pierwszy, znacznie bardziej znany, to ten, który można zobaczyć praktycznie wszędzie, na siłowni, na boiskach piłkarskich, na torach lekkoatletycznych i polega na utrzymywaniu wydłużenia dotkniętego obszaru mięśniowego przez co najmniej 30 sekund; ma tę zaletę, że jest prosty w wykonaniu i wszędzie praktyczny, ale ma tę wadę, że nie bierze pod uwagę łańcuchów mięśniowych i nie działa na tkankę łączną, która jest rzeczywiście odpowiedzialna za retrakcje i bóle.
Aktywne rozciąganie globalne, znacznie mniej znane niż pierwsze, ale o wiele bardziej efektywne, działa zamiast na pojedynczy mięsień, na poziomie łańcuchów mięśniowych; jest to przydatne właśnie dlatego, że ludzkie ciało składa się z całej serii łańcuchów mięśniowych, które wpływają na siebie nawzajem. Ta metodologia rozciągania pozwala między innymi na wyeliminowanie „kompensacji", jakie tworzy ciało podczas rozciągania. W ten sposób możemy uzyskać prawdziwe wydłużenie mięśniowe i łączne, oparte na czasie trwania ćwiczenia, poprawiając elastyczność w rzeczywistym sposób.
Jedyne negatywne nuty tego typu rozciągania tkwią w czasie samego ćwiczenia (można utrzymać pozycję nawet przez 10 minut) i w „prawdziwym” zmęczeniu w utrzymaniu określonej postawy, ponieważ, jak wcześniej powiedziałem, należy skuteczne, będzie musiało wyeliminować wszelkie kompensacje, jakie tworzy ciało, aby nie odczuwać bólu.Podczas rozciągania trzeba nauczyć się prawidłowo oddychać, aby przepona poruszała się w sposób fizjologiczny.
Tak więc wprowadzenie wydłużenia mięśnia staje się fundamentalne i musi być integralną częścią planu treningowego.Moją radą jest przeprowadzenie oceny retrakcji mięśni przez profesjonalnego trenera personalnego, a następnie, początkowo, praca regionalna nad mięśniami, które mają największa sztywność.Wtedy można wykonać rozciąganie globalne, być może z pomocą "Pancafit", narzędzia, którego używam z powodzeniem w moim studio i które pozwala rozciągać ciało w sposób globalny.
