Kurator: Mario Agamemnon
«Zajęcia z aerobiku
- Rozgrzewka lub Rozgrzewka - 5/10 min.
- Faza tlenowa / sercowo-naczyniowa lub trening - 20/30 min
- Ochłodzenie lub Ochłodzenie - 5 min
- Tonowanie lub tonowanie - 10/15 min
- Rozciąganie lub Rozciąganie - 5 min.
Powyższa sekwencja jest skuteczna, ponieważ pomaga utrzymać płynny i fizjologiczny przebieg lekcji.Wstawanie i schodzenie z ziemi może powodować przerwy w ćwiczeniach, co może powodować zmiany częstości akcji serca w fazie tlenowej ze szkodliwym wpływem na organizm.
Ciągłe przerywanie lekcji powoduje, że uczniowie tracą uwagę i zainteresowanie. Utrzymywanie ruchu w klasie oznacza utrzymywanie wysokiego poziomu zainteresowania.
- Zawsze zaczynaj od ćwiczeń rozgrzewających, a następnie rozciągania.
- W fazie sercowo-naczyniowej ruchy muszą być ciągłe z płynnymi przejściami, bez nagłych przerw i wahań poziomu intensywności pracy serca.
- Po fazie sercowo-naczyniowej zawsze musi następować ochłodzenie i wydłużenie mięśni.
- Po zakończeniu wzmacniania grupy mięśniowej konieczne jest ich rozciągnięcie przed przejściem do kolejnego ćwiczenia.
- Zakończ lekcję ćwiczeniami rozciągającymi statycznymi.
Wzmacnianie mięśni można wprowadzić zarówno przed, jak i po fazie aerobowej, w zależności od wybranego planu lekcji. W przypadku lekcji z przewagą części ujędrniającej wskazane jest rozpoczęcie od ćwiczeń w pozycji wyprostowanej na górną część ciała i/lub na kończyny dolne. Następnie zejdź na ziemię, aby kontynuować tonowanie i rozciąganie.
- ROZGRZAĆ SIĘ
Rozgrzewka jest podstawową częścią lekcji, ponieważ pełni ważną funkcję adaptacyjną: ma na celu przygotowanie ciała do energicznego i energicznego ćwiczenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Czas trwania powinien wynosić od 5 do 10 minut, w zależności od środowiska, rodzaju lekcji i temperatury, naprzemienne ćwiczenia rytmiczne z rozciąganiem statycznym.
Ruchy te służą zwiększeniu ruchomości stawów i krążeniu krwi oraz rozgrzaniu mięśni, przygotowując w ten sposób organizm do wzmożonej aktywności sercowo-naczyniowej. W pierwszej części stosuj proste i rytmiczne ruchy, zwracając szczególną uwagę na prawidłowe wykonanie i postawę uczniów. Aby ułatwić zadanie, wskazane jest przestrzeganie określonej kolejności obejmującej główne grupy mięśni, zaczynając od głowy do stóp lub odwrotnie, unikając w ten sposób zapominania o najważniejszych partiach. Inną ważną funkcją rozgrzewki jest przygotowanie psychologiczne klasy do zapoznania się z niektórymi krokami, które będąc na poziomie podstawowym mogą być już wykorzystane w rozgrzewce, a następnie podjęte ponownie, w bardziej zaawansowanym w głównej części lekcji.
- FAZA AEROBOWA
Faza tlenowa ma na celu usprawnienie układu sercowo-naczyniowego, którego zadaniem jest wykorzystanie i rozprowadzenie tlenu do całego organizmu w krótkim czasie i sprawnie.
Kiedy mięsień sercowy (serce) tonizuje, staje się bardziej wydajny, wydala większą objętość krwi przy mniejszych skurczach, zmniejszając obciążenie części serca i ułatwiając transport tlenu do wszystkich tkanek.
Część aerobowa zajęć, będąca treningiem, musi trwać co najmniej 20 minut. Tradycyjny czas trwania to około 30-40 minut; działalność kontynuowana i nieprzerwana.
Fazę sercowo-naczyniową należy rozpocząć łagodnie, prostymi ruchami, zwiększając intensywność i amplitudę ruchów aerobowych z każdą mijającą minutą; to dodatkowo przygotowuje stopy i stawy do bardziej intensywnych ćwiczeń.
- OCHŁONĄĆ
Celem „Cool Down” jest stworzenie płynnego przejścia między fazą sercowo-naczyniową a fazą tonowania i/lub rozciągania mięśni.
W fazie tlenowej kurczące się mięśnie zaopatrywane są w krew z serca. Jeśli więc zatrzymamy się nagle po fazie sercowo-naczyniowej, krew pozostanie w kończynach (nogach, ramionach) i nie powróci do serca z szybkością i wydajnością. Może to powodować dyskomfort, zawroty głowy i omdlenia. Powolne lub o umiarkowanej intensywności rytmiczne ruchy pozwolą mięśniom na stopniowy przepływ krwi do serca i mózgu.
Czas trwania fazy schładzania powinien trwać około 5 minut, z małymi kombinacjami ruchów i przemieszczeń lub po prostu chodzeniem w miejscu.
Zaleca się sprawdzenie tętna przed rozpoczęciem prac ziemnych.
Nie może przekraczać 60% teoretycznego maksimum (220-wiek x 0,6).
- TONIZACJA
Tonowanie ma na celu ujędrnienie mięśni i poprawę wytrzymałości.
Powszechnie wiadomo, że mając stonowaną i wytrzymałą muskulaturę można wytrzymać największy wysiłek i poprawić swoją wydajność, a także wygląd fizyczny. Nie wolno nam zapominać, że prawidłowe ujędrnienie mięśni to „doskonała profilaktyka przed kontuzjami i dolegliwościami, zarówno stawów, jak i bólów pleców.
Aby była wystarczająco skuteczna, faza kondycjonowania mięśni musi trwać co najmniej 5 minut dla każdego obszaru i może być wydłużona w zależności od rodzaju lekcji.
Obszary mięśni są ogólnie podzielone w następujący sposób:
- górna część ciała
- centralna część ciała
- dolnej części ciała
- ROZCIĄGANIE
Rozciąganie mięśni pod koniec lekcji ma na celu zwiększenie ruchomości stawów, poprawę elastyczności mięśni i wyeliminowanie odpadów metabolicznych nagromadzonych podczas ćwiczeń tonujących, a także wspomaga regenerację po wysiłku fizycznym, całkowicie rozluźniając organizm.
Czas trwania musi wynosić co najmniej 5 minut i może być przedłużony w zależności od rodzaju lekcji.
Korzyści z aktywności aerobowej
- Poprawa wydolności mięśnia sercowego, który pompuje krew mocniej i w większych ilościach, zmniejszając w ten sposób tętno w spoczynku i podczas wysiłku.
- Spadek ciśnienia krwi, zarówno maksymalny, jak i minimalny spadek.
- Zwiększa płynność krwi, powodując zmniejszenie skrzepów krwi.
- Zwiększ napięcie mięśni.
- Zwiększa dobry cholesterol (HDL) i obniża zły cholesterol (LDL).
- Zmniejszają trójglicerydy we krwi.
- Zwiększa ruchliwość jelit.
- Zwiększa ruchomość stawów.
- Zgubienie nadwagi staje się łatwiejsze.
- Zwiększona podstawowa przemiana materii
Istnieje stała forma ogólnego dobrego samopoczucia.
