Analizując – obiektywnie – różne „sytuacje metaboliczne” niezbędne do wywołania mechanizmów wzrostu mięśni, natrafiamy na wyraźną sprzeczność: dyfuzja technik treningowych nie jest wprost proporcjonalna do ich skuteczności.
Jedną z tych niezasłużonych „wymarłych” technik jest kumulacja powtórzeń.
Powtórzenia kumulacyjne – w pewnym sensie – opierają się na tej samej zasadzie co Rest-Pause i jednym z możliwych sposobów (być może klasycznym) zastosowania tej techniki jest:
- obciążać narzędzie 75% maksimum (w praktyce jest to obciążenie, które przy dociągnięciu do granic możliwości powinno pozwolić nam na wykonanie 8-9 powtórzeń)
- wykonaj jednokrotne powtórzenie z tym obciążeniem i odpocznij przez około 10 sekund;
- zawsze wykonuj dwa powtórzenia z tym samym obciążeniem i odpoczywaj przez około 10 sekund;
- zawsze wykonuj trzy powtórzenia z tym samym obciążeniem i odpoczywaj przez około 10 sekund;
- zawsze wykonuj cztery powtórzenia z tym samym obciążeniem i odpoczywaj przez około 10 sekund;
- i tak dalej.
W praktyce konieczne jest dalsze zwiększanie powtórzeń do wykonania o jedną jednostkę za każdym razem i seria się kończy (pamiętajcie jednak o tym punkcie, bo w kilku linijkach wskażę, jak iść dalej), gdy nie jest to już możliwe .
Jeśli np. uda nam się z powodzeniem wykonać 6 cykli i nie zaliczyć siódmego cyklu, w którym byliśmy w stanie wykonać tylko 4 powtórzenia (a nie 7 zaplanowanych), to w końcu – dzięki 10-sekundowym interwałom odpoczynku – będziemy mieli zrobione dobrze 25 powtórzeń z ciężarem, który w tradycyjnym zestawie nie pozwoliłby nam na więcej niż 9 powtórzeń.
Ale jaki jest sens tego wszystkiego?
Cóż, najwyraźniej jednym z najodpowiedniejszych sposobów na zwiększenie rozmiaru mięśni jest wyczerpanie puli fosforanów i zrobienie tego głównie w białych włóknach, które są najłatwiej przerośnięte.
W tym celu konieczne jest stosowanie stałego obciążenia (65-85% maksymalnego) i jednoczesne wykonanie dużej ilości powtórzeń (około 12-15).
To wszystko, przy seriach wykonywanych w tradycyjny sposób, nie jest bardzo proste (jeśli nie niemożliwe) do uzyskania, ponieważ nagromadzenie kwasu mlekowego spowodowałoby zablokowanie skurczu mięśni przed wywołaniem wspomnianego powyżej wyczerpania komórkowego [patrz schemat].
Intensywność techniki jest naprawdę niezwykła, więc radzę nie przesadzać z tego typu „seriami rozszerzonymi”: uważam, że tylko jedna seria jest idealna i że w każdym razie lepiej nie wychodzić poza dwie.
Ciekawym dyskursem do przeanalizowania jest dyskurs dotyczący wybranych ćwiczeń. Pierwszą zasadą jest zawsze dążenie do „podstawowych” ćwiczeń, ale czasami, zwłaszcza gdy spotykamy się z tak intensywnymi technikami, może się zdarzyć, że mięśnie, które poddają się jako pierwsze, to te wspierające, a nie (co sprawia, że trening jest bezowocny) te, które chcemy trenować. Natychmiastowym rozwiązaniem mogłoby być odwołanie się do ćwiczeń izolacyjnych, które jednak często ograniczają użycie dużych ciężarów.
Jednym ze sposobów skutecznego zastosowania techniki kumulacji powtórzeń nawet do „podstawowych” ćwiczeń może być wykonanie tego, co określam „technika kumulatywnych powtórzeń z ćwiczeniami naprzemiennymi„który polega na” naprzemiennym ćwiczeniu podstawowym i ćwiczeniu izolacyjnym w tej samej serii. Aby lepiej wyjaśnić tę koncepcję, oto praktyczny przykład treningu klatki piersiowej (obciążenie obu narzędzi 75% maksymalnego):
- Wyciskanie na ławce → 1 powtórzenie i 10 sekund odpoczynku
- Wyciskanie krzyży na ławce → 2 powtórzenia i 10 sekund odpoczynku
- Wyciskanie na ławce → 3 powtórzenia i 10 sekund odpoczynku
- Wyciskanie krzyży na ławce → 4 powtórzenia i 10 sekund odpoczynku
- Wyciskanie na ławce → 5 powtórzeń i 10 sekund odpoczynku
- Wyciskanie krzyży na ławce → 6 powtórzeń i 10 sekund odpoczynku
I tak dalej, aż uda nam się zwiększyć liczbę powtórzeń w porównaniu z sekwencją bezpośrednio poprzedzającą.
Ostatni szlif
Należy jednak podkreślić, że produkcji kwasu mlekowego należy unikać na początku i w trakcie serii, ale należy go szukać na końcu, ponieważ może stymulować endogenne wydzielanie GH. możemy dodać 1-2 serie w Strippingu do końcowej mini-sekwencji (tej, której nie mogliśmy ukończyć).
Ale bądź ostrożny:
- Miej rozsądek, aby przyjąć ten ostateczny „coup de grace” tylko w ostatniej serii (jeśli wykonasz dwie) powtórzeń kumulacyjnych
- "Coup de grace" nie może być stosowany - z ćwiczeniami złożonymi - jeśli po kolejnym treningu "sekcji mięśniowej synergistycznej z ćwiczeniem" wykonujesz: na przykład jeśli ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej i zaraz potem zamierzasz trenować triceps ; w tym przypadku, aby obejść problem, możesz wykonać „coup de grace” z ćwiczeniem izolacji. Innymi słowy, nawiązując do poprzedniego schematu "powtórek skumulowanych z naprzemiennymi ćwiczeniami"”, możesz dodać dwa zestawy w Strippingu, przyjmując ćwiczenie „krzyżyki na ławce”, a nie ćwiczenie „wyciskanie na ławce”.
- Wykonaj tę procedurę dopiero po tym, jak zostaniesz „ekspertem” w skumulowanych powtórzeniach.
Szczegóły dotyczące przerw na odpoczynek i obciążeń narzędzi:
- w przykładach wskazałem 10 sekund na resztę między sekwencjami powtórzeń, ale oczywiście nie jest to „prawo pisane” na skale. Szczególnie w przypadku dużych grup mięśniowych nie jest złym pomysłem próba wydłużenia nieco tej przerwy na odpoczynek (nawet do 20-25 sekund).
- w przykładach wskazałem 75% pułapu, ale oczywiście to też nie jest „obowiązkowe”. Użyteczny zakres waha się w przybliżeniu od 65 do 85%, więc od czasu do czasu spróbuj zmienić procent sufitu, aby znaleźć ten, który najlepiej pasuje do twoich cech.
BIBLIOGRAFIA:
Renato Manno: "Fizjologia treningu sportowego", Zanichelli, Bolonia, 1989
Dzień Anioła: "Kulturystyka DuemilaUno", TRAMWAJ srl, Florencja, 2000
<Francesco Currò
Autorem nowej książki jest Francesco Currò, nauczyciel ASI/CONI, nauczyciel „Akademii Fitness, trener lekkoatletyczny i trener personalny”Całe ciało", z" e-booka "Trening"i książkę "Multiple Frequency Systems". Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e-mail [email protected], odwiedź strony internetowe http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
lub http://digilander.libero.it/francescocurro/
lub zadzwoń pod numer: 349 / 23.333.23.
