Wiadomo, że łydki są najtrudniejszymi mięśniami do treningu i wzrostu, ale dedykowany program fitness może załatwić sprawę.Wśród najbardziej przydatnych ćwiczeń wzmacniających ten obszar ciała są te, które można wykonywać siedząc.
, znajdujący się na zewnątrz i mięsień brzuchaty łydki, znajdujący się wewnątrz. Mięsień płaszczkowaty, choć niezbędny do funkcjonowania nogi, jest rzadko widywany, natomiast mięsień brzuchaty łydki jest bardzo widoczny po rozwinięciu.
Oba mięśnie łączą się w ścięgno Achillesa, które mieści się pod piętą.
Jak je szkolić
Aby trenować łydki w celu ich wzrostu, należy stymulować wszystkie włókna mięśniowe i wykonywać ruchy rozciągania kostek, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Dla wielu osób trening tej części ciała w pozycji siedzącej jest znacznie prostszy, dlatego najbardziej znane są tego typu ćwiczenia zwane łydkami.
Co więcej, mogą być wykonywane przez każdego, kto jest wolny od urazów w dolnej części ciała, za pomocą specjalnego sprzętu na siłowni, łydki lub w domu, używając po prostu hantli lub sztangi.
Wykonywanie ich, utrzymując nogi lekko rozstawione, stymuluje bliźniaka przyśrodkowego wyraźniej, podczas gdy przy rozwarciu nóg poniżej ramion pracuje się nad bliźniakiem bocznym.
i większa objętość.
To, oprócz zmiany wyglądu nóg, zmienia ich zachowanie.
Posiadanie silniejszych łydek może poprawić ogólną funkcję kończyn dolnych, zwiększyć wydajność biegania i skakania oraz zmniejszyć ryzyko urazów goleni i kolan.
Ponadto codzienne czynności, takie jak chodzenie i wchodzenie po schodach, również stają się łatwiejsze dzięki wytrenowanym cielętom.
proste i dwa hantle lub sztanga, między dłońmi, opierając się na udach, tuż nad kolanami.
Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści z tego ćwiczenia, możesz to zrobić, kładąc palce u stóp na ciężarze lub podniesionym podparciu.
Używanie hantli to zawsze świetny sposób na zintensyfikowanie treningu i nawet w przypadku siedzących łydek okazują się całkiem przydatne.
Dla większego komfortu umieść ręcznik lub poduszkę między sztangą a udami.
Ile razy to robisz
Częstotliwość wykonywania różni się w zależności od poziomu szkolenia.
Początkujący mogą zacząć wykonywać to ćwiczenie używając małej wagi, a następnie stopniowo ją zwiększać zgodnie ze znajomością i nabytą siłą.
Początkowo zalecane serie to trzy po 10 do 12 powtórzeń, a następnie cztery serie po 12 do 15 powtórzeń.
Zbyt intensywny lub nieprawidłowy trening łydek może łatwo doprowadzić do bólu mięśni, więc uważaj, aby nie przesadzić. Jeśli nie jesteś pewien, z jaką wagą chcesz użyć hantli lub sztangi, najlepiej zacząć ostrożnie: 6-9 kg powinno wystarczyć.
Niektóre odmiany
Z biegiem czasu, aby uzyskać coraz lepsze wyniki, możesz dążyć do wydłużenia okresu trakcji. Aby to zrobić, w szczycie ruchu trzymaj łydkę uniesioną przez trzy do czterech sekund, zanim opuścisz pięty na podłogę.
Spowolnienie fazy obniżania to kolejny sposób na wydłużenie czasu, jaki mięsień spędza pod napięciem, a tym samym na poprawę wyników. Kiedy pod koniec każdego powtórzenia schodzisz piętami na ziemię, zwolnij ruch tak, aby trwał od trzech do czterech sekund.
Aby równo trenować obie strony i uniknąć nierównowagi mięśniowej, możesz spróbować wykonać wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie na drugiej, bez naprzemiennego ich wykonywania po jednym powtórzeniu, dzięki czemu możesz zorientować się, która łydka jest najsilniejsza.
, zarówno wewnętrzna głowa przyśrodkowa, jak i zewnętrzna boczna.- Usiądź na maszynie do łydek, połóż przednią część stopy na specjalnym podparciu i umieść pięty jak najniżej.
- Umieść poduszkę na maszynie na podudziu, w pobliżu kolan.
- Podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe.
- Po wyczuciu skurczu mięśni powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Pomocne są również ćwiczenia stóp.
Istnieją również ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie bioder.
