Prawidłowe odżywianie piłkarza

Edytowane przez dr Davide Sganzerla

Karmienie po meczu

Celem żywienia pomeczowego jest uzupełnienie ubytków hydrosolanek, wspomaganie resyntezy zużytego glikogenu mięśniowego, naprawa uszkodzeń strukturalnych wynikających z długotrwałego wysiłku oraz uniknięcie dalszego przeciążenia metabolicznego.

Wskazane jest zatem picie i popijanie dużej ilości płynów, pamiętając, że uczucie pragnienia może być niewystarczające do zaspokojenia realnego zapotrzebowania na płyny tracone w wyniku pocenia się. w defektach, w rzeczywistości o ile nadmiar płynów jest łatwo usuwany poprzez pot i mocz, o tyle niedobór płynów powoduje znaczny spadek wydolności fizycznej, przy jednoczesnym wydłużeniu czasu rekonwalescencji.Wystarczy pomyśleć, że utrata wody równa 5% masa ciała może prowadzić do zmniejszenia plonu o 50%.
Wyczerpujące się zapasy glikogenu mięśniowego muszą zostać zatrzymane i uzupełnione jak najszybciej.W rzeczywistości, chociaż normalnie uzupełnianie tych zapasów zajmuje około 20 godzin, to pierwsze dwie godziny po grze są najważniejsze do spłacenia tego długu.Niektórzy autorzy ( Ivy, Coyle) wykazali, że podawanie glukozy i sacharozy rozpoczęte w ciągu trzydziestu minut od zakończenia wyścigu i kontynuowane z dodatkiem skrobi przez kolejne dwie godziny gwarantuje wzrost resyntezy glikogenu z 2% na godzinę do 5-6% na godzinę.
Kolejnym nie bez znaczenia aspektem jest zużywanie się tkanki mięśniowej związane z wynikami sportowymi, które indukuje katabolizm wysokobiałkowy, który organizm musi zapewnić bez dodatkowego przeciążania utylizacji wytworzonych odpadów. W „diecie pomeczowej niezbędne jest zatem dostarczanie białek pochodzenia zwierzęcego, które lepiej spełniają tę funkcję, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne i niezbędne aminokwasy. Z drugiej strony warto unikać „nadmiernego spożycia białek , w celu ograniczenia w rozsądnym zakresie produkcji odpadów azotowych.

Porady dotyczące odżywiania po meczu

Wielu piłkarzy popełnia błędy, jeśli chodzi o odżywianie po meczu, niektórzy twierdzą, że przez kilka godzin od zakończenia meczu nie należy pić ani jeść, gdyż organizm jest zmęczony wysiłkiem meczu. niosą ze sobą inne ważne zadanie, takie jak np. trawienny. Nic bardziej mylnego! Przede wszystkim dlatego, że najbardziej zaangażowane narządy są różne (z jednej strony narządu ruchu, z drugiej układu trawiennego), więc suma prac; po drugie, ponieważ wykazano, że ludzie szybciej wracają do zdrowia dzięki piciu i jedzeniu. W każdym razie prawdą jest również to, że zaraz po zakończeniu gry (a czasem przez kilkadziesiąt minut po jej zakończeniu) niektórzy gracze wcale nie są głodni; zaangażowanie 90 minut w rzeczywistości warunkuje wzrost we krwi katecholamin, endorfin i innych hormonów, których działanie jest również anorektyczne (co warunkuje zanik apetytu).Chce, nie trzeba zmuszać się do jedzenia.
Zaraz po zawodach najważniejszą rzeczą do zrobienia jest picie. Napój może być dowolny, o ile jest bezalkoholowy i spożywany małymi łykami, aby zminimalizować czas opróżniania żołądka i ułatwić wchłanianie jelitowe.Napój musi być świeży, najlepiej z cukrami i solami mineralnymi, alkaliczny, i niezbyt skoncentrowany.
Integracja wodno-solarna musi być kontynuowana zwłaszcza po przemęczeniu sportowym, dobierając odpowiednie jadłospisy, aby uzupełnić niedobory pokarmami jak najbardziej naturalnymi.Po prysznicu i w chwili relaksu wskazane jest spożywanie świeżych owoców w całości lub w postaci koktajli, zarówno o działaniu alkalizującym, jak i przeciwutleniającym dzięki przyjmowaniu witaminy C.
Jeśli jesteś głodny, kilkadziesiąt minut po zakończeniu gry możesz zjeść przekąskę opartą na węglowodanach złożonych, takich jak chleb lub sucharki z dżemem lub miodem, herbatniki, szarlotka lub dżem lub inne słodycze bez śmietanki lub kremy. Następnie obiad lub kolacja powinny składać się z potraw ugotowanych w możliwie najprostszy sposób i lekkostrawnych. W ich składzie musi znaleźć się spora ilość węglowodanów złożonych, część białkowa o wysokiej wartości biologicznej oraz niewielka ilość przypraw warzywnych w postaci oliwy z oliwek.Preferowane będą produkty o niskiej kwasowości.Dlatego te pierwsze powinny być preferowane są dania, nawet w dużych ilościach, na bazie makaronu lub ryżu, podczas gdy te ostatnie można ograniczyć do małych porcji mięsa z dodatkiem surowych lub gotowanych warzyw, wreszcie deser, taki jak lody owocowe, lub desery bez śmietany lub kremów.Napoje alkoholowe powinny być ograniczone, a bardzo ważne jest, aby ugasić pragnienie wodą lub sokiem pomarańczowym.

Kilka praktycznych przykładów odżywiania po grze

MECZ RANO

Jak tylko gra się skończy, wypij napój słodzony solami mineralnymi i zjedz świeże owoce lub koktajl owocowy;
Obiad z makaronem, rybą lub mięsem ze świeżymi warzywami i pieczywem;
Deser z lodami owocowymi lub tartą jabłkową;
Woda do woli i sok owocowy.

MECZ PO POPOŁUDNIU

Jak tylko gra się skończy, wypij napój słodzony solami mineralnymi i zjedz świeże owoce lub koktajl owocowy;
Przekąska z tartą jabłkową i sokiem pomarańczowym;
Kolacja z makaronem lub parmezanem ryżowym, rybą lub mięsem ze świeżymi warzywami i pieczywem;
Deser lodowy owocowy;
Woda do woli i sok owocowy.

POSIŁEK PO GRZE W BARIE

Jak tylko gra się skończy, wypij napój słodzony solami mineralnymi i zjedz świeże owoce lub koktajl owocowy;
Kanapka z bresaolą lub odtłuszczoną surową szynką;
Tarta z dżemem (unikaj śmietany i kremów);
Woda do woli i sok owocowy.

MECZ WIECZORNY

Jak tylko gra się skończy, wypij napój słodzony solami mineralnymi i zjedz świeże owoce lub koktajl owocowy;
Kolacja z zupą jarzynową, rybą lub mięsem ze świeżymi warzywami i pieczywem;
Deser z lodami owocowymi lub tartą jabłkową;
Woda do woli i sok owocowy.

BIBLIOGRAFIA

Enrico Arcelli - „Piłka nożna: odżywianie i suplementacja – Jak jeść, pić i integrować się przed, w trakcie i po treningu i meczach” – Edizioni Corre.
Jurgen Weineck - „Trening optymalny” – Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - „Żywienie sportowe (podręcznik praktyczny)”. Wydawca Cam Sport.