Dobry stan nawodnienia jest niezbędny do utrzymania komórek, tkanek, narządów, układów, aparatów i wszystkich funkcji życiowych.
Podczas wyczynów sportowych organizm jest wypychany poza normalną granicę, co oznacza, że bez dobrego nawodnienia nie da się w pełni wyrazić określonego potencjału sportowego.
Praktycznie:
> Stan nawodnienia => Wydajność> Regeneracja
<Stan nawodnienia = <Wydajność <Regeneracja.
Znaczenie tej relacji dotyczy przede wszystkim:
Dyscypliny o wysokiej intensywności.
Długotrwałe dyscypliny.
Dyscypliny, które powodują intensywne pocenie się lub predyspozycje.
, skupmy się na roli nawodnienia w wynikach sportowych.
Ruch człowieka opiera się na skurczu mięśni; pod koniec tego procesu powstają cząsteczki ciepła i odpadów.
Transport składników odżywczych, soli i katabolitów opiera się na przepływie krwi, a ciepło jest rozpraszane poprzez pocenie się.
Chociaż oba wymagają dużej ilości wody, oba procesy doskonale mogą współistnieć.
Z drugiej strony, gdy termoregulacja angażuje zbyt wiele płynów, zmniejsza się objętość krwi, a funkcja transportu pozostaje naruszona, pozostawiając tkanki „suche”.
jest to roztwór wodny zawierający głównie wodę, sód i potas; w mniejszym stopniu magnez i chlor. Jest produkowany przez gruczoły potowe z osocza krwi.Średnia ilość potu wydalanego przez poruszający się organizm to około 1,5 litra/godzinę. Z drugiej strony, jeśli temperatura zewnętrzna jest taka, że wymaga niezwykłego wysiłku, wydalanie może osiągnąć 4-5 litrów na godzinę.
Pot nie jest jedynym sposobem wydalania wody; przyczyniają się do tego również diureza i (w mniejszym stopniu) wentylacja płucna. Z drugiej strony organizm jest w stanie zareagować na odwodnienie zmniejszając filtrację nerkową i zwiększając pragnienie.Zależność między utratą płynów a wynikami sportowymi jest bardzo bliska.Już przy ubytku wynoszącym 2-3% masy ciała. znaczny spadek wyników.
Na przykład dorosły mężczyzna, który waży 70 kg i traci 1,5-2,0 litry, nie jest w stanie poradzić sobie z takimi samymi wysiłkami jak zwykle.
. Można go również wyprodukować w domu, mieszając różne składniki. Na rynku jest jednak kilka świetnych formuł, które zawierają wszystkie najbardziej przydatne składniki odżywcze.Niektórzy uważają, że stosowanie hydrosolanek i/lub wielowitaminowych suplementów diety jest postawą „nienaturalną” niż naturalną (żadne wykluczone).
Suplementy diety z pewnością nie mogą zastąpić zdrowej i zbilansowanej diety (jedzenie i napoje), ale pozwalają nam zapewnić „najważniejsze” zasady żywieniowe bez wprowadzania innych składników odżywczych, których czasami nie potrzebujemy (błonnik, cząsteczki antyodżywcze, tłuszcze, białka cukry itp.). Ponadto należy wziąć pod uwagę inny bardzo ważny czynnik, a mianowicie potencjał absorpcyjny.
Niektórzy uważają, że woda jest najłatwiej przyswajalnym płynem przez organizm; to nie w porządku. W rzeczywistości błony śluzowe lepiej wchłaniają płyny o stężeniach izotonicznych lub lekko hipotonicznych. Aby uzyskać tę właściwość, potrzeba kilku soli mineralnych i niektórych węglowodanów.
Uwaga: temperatura jest również czynnikiem decydującym o wchłanianiu.Napój powinien być bardzo chłodny, uważając, aby nie przesadzić (zimny lód nie jest dobry) unikając ryzyka skurczów brzucha, wymiotów, biegunki itp.
mało sprzyja odwodnieniu, a nadmierne picie powoduje inne, równie szkodliwe problemy.
Nadmiar płynów powoduje filtrację nerkową, proces ten wymaga wydalania soli mineralnych, zwłaszcza sodu i potasu.
Należy pamiętać, że sód na ogół występuje w diecie w nadmiarze, natomiast potas w niedoborach.
Próbując poprawić nawodnienie, picie zbyt dużej ilości wody niesie ze sobą ryzyko pogorszenia równowagi soli, pogarszając wyniki sportowe. Aby temu zapobiec, po prostu:
- Wsłuchaj się w pragnienie.
- Pij trochę więcej niż objętość płynu wydalanego z potem.
- Wystarczy ćwiczyć z podwójnym ciężarem (przed i po treningu), aby poznać stopień pocenia się i zrekompensować to w przyszłym treningu.
- Wolę pić solankę.
Dla przykładu, jeśli po treningu na siłowni szacuje się utratę potu na 2 litry, należy wypić co najmniej 2,5-3,0 litry płynu. Wskazane jest, aby co najmniej 1/3 stanowił izotoniczny napój wodorozcieńczalny.
podczas uprawiania sportu. Co więcej, różne dyscypliny mogą się od siebie bardzo różnić.
Picie podczas treningu trekkingowego jest łatwe, praktyczne i ma niewiele skutków ubocznych. Tego samego nie można powiedzieć o pływaniu po dnie czy, co gorsza, o głębokim bezdechu podwodnym (podczas którego spędza się dużo czasu do góry nogami).
Zanurzone w wodzie, zwłaszcza do góry nogami (jak to ma miejsce przy stałej postawie głębokiego podwodnego bezdechu), łatwo pojawiają się: refluks, regurgitacja, nudności itp.
Aby uniknąć wielu niedogodności związanych z piciem podczas uprawiania sportu należy:
- Pij małymi łykami.
- Wolę napoje, które łatwo się wchłaniają.
- Unikaj niewygodnej lub ciasnej odzieży lub temblaków.
- Podłoża energetyczne.
- Sole mineralne.
- Witaminy.
Przy wyborze napoju, szczególnie w przypadku bardzo intensywnej, długotrwałej aktywności i przy zamkniętych sesjach, warto wybrać produkt bogaty we wszystkie witaminy, potas, magnez, maltodekstrynę i antyoksydacyjne składniki odżywcze.
