Edytowane przez dr Dario Mirra
Rozgrzewka to praktyka fizjologiczna i/lub psychologiczna, której celem jest stworzenie optymalnych warunków do wykonania występu, zarówno na zawodach, jak i podczas treningu.
Ogrzewanie ma na celu:
- Ułatwienie wykorzystania tlenu przez mięśnie.
- Zwiększ wentylację płuc.
- Podnieś tętno.
- Zwiększ dopływ krwi do mięśni biorących udział w pracy.
- Otwórz kapilary, które normalnie są zamknięte w warunkach spoczynku.
- Skuteczniej eliminuj odpady metaboliczne z sesji treningowej.
- Pozwalają na osiągnięcie optymalnej temperatury dla wydajności.
- Zmniejsz wewnętrzną lepkość struktur odpowiedzialnych za ruch.
- Zoptymalizuj czułość receptora.
- Stwórz „optymalne pobudzenie układu nerwowego.
Są to oczywiście względy ogólne, w rzeczywistości łatwo wywnioskować, że każdy sport ma swoiste rodzaje ogrzewania.
W szczególności kulturystyka jest sportem beztlenowym kwasu mlekowego, w którym zazwyczaj podczas sesji treningowej stosuje się trzy lub cztery ćwiczenia na grupę mięśniową, ze średnimi przeciążeniami.
Istnieje kilka metod, które różni sportowcy stosują przed treningiem, aby uzyskać optymalną rozgrzewkę.
Metodologie mogą być najbardziej zróżnicowane i zróżnicowane, ale w zasadzie konieczne jest, aby wykorzystywały trzy główne zasady:
- Stosowanie progresywnych obciążeń aż do osiągnięcia docelowego obciążenia treningowego.
Przykład: weźmy na przykład krzyże z hantlami na płaskiej ławce i załóżmy, że muszę spróbować swoich sił w 4x10 i że moja waga treningowa to 100 kg. Wykonam kilka serii ze średnio-wysoką ilością powtórzeń, które stopniowo przyzwyczajają moją strukturę i mój układ nerwowy do optymalnego podtrzymywania tego obciążenia.
- Szersza wycieczka niż treningowa. Wykorzystując poprzednią zasadę, czyli stosowanie progresywnych obciążeń, dobrze byłoby pracować ze stawami, które są szersze niż te stosowane przy użyciu obciążenia docelowego i zmniejszają się aż do osiągnięcia optymalnego skoku roboczego wraz ze wzrostem obciążenia. i podejście zastosowane w naszych szkoleniach.
Przykład: zawsze korzystając z krzyży na ławce płaskiej, z moimi 100 kg i z wyskokiem „90° (hipotetycznie), w mojej progresywnej serii rozgrzewki będę używał nieco większych amplitud niż treningowy, 100° ( zawsze według hipotezy) i wraz ze wzrostem obciążenia skok stopniowo zmniejsza się do 90 ° mojej serii treningowej, aby zmniejszyć tarcie i przyzwyczaić mój układ nerwowy do tego zakresu pracy.
- Zmniejsz lepkość oraz tarcie stawów i mięśni. Wykorzystując poprzednie zasady, optymalizując w ten sposób wydajność z nerwowego, biochemicznego i mechanicznego punktu widzenia.
Jeśli chodzi o „aktywację maszynami” cardio, to mają one ograniczoną przydatność, ponieważ prosta aktywacja aerobowa nie przygotowuje układu do pracy z dużymi obciążeniami i dużymi napięciami; ponadto gest biegania, jazdy na rowerze lub jakiekolwiek narzędzie używane do aktywacji aerobowej obejmuje ruchy, które nie odtwarzają gestu, który będzie wykonywany za pomocą kierownicy, maszyny izotonicznej lub sztangi, i ponownie aerobik wykorzystuje glikogen jako źródło energii bardzo ważne dla mięśni nasz trening Body Building.
