Podawanie soli alkalicznych takich jak cytryniany i wodorowęglany sprzyja odpływowi kwasu mlekowego z mięśni do krwiobiegu oraz przeciwdziała kwasicy mięśniowej i metabolicznej.
Kwasica mięśniowa i metaboliczna może być spowodowana niezrównoważoną dietą (tendencyjnie hiperproteinową i/lub hiperlipidową, jednocześnie ubogą w węglowodany i sole mineralne pochodzące z warzyw i owoców), zwłaszcza w połączeniu z intensywną pracą mięśni. Oprócz ciał ketonowych i reszt azotowych, inną cząsteczką, która powoduje obniżenie pH jest katabolit mechanizmów energii beztlenowej: kwas mlekowy z względnymi jonami wodorowymi (jonami wodorowymi); Kwas mlekowy może być odkładany w mięśniach i częściowo we krwi (w postaci mleczanu) w wyniku nadmiernego wysiłku, czyli większej niż zdolność mięśniowo-wątrobowa do utylizacji.
Biochemiczne efekty cytrynianu i wodorowęglanu to:
- Zwiększona glikogenoliza
- Większy odpływ kwasu mlekowego
- Zmniejszenie kwasicy mleczanowej mięśni
- Redukcja jonów wodorowych w mięśniach
- Zwiększona glikoliza beztlenowa
- Zwiększony wodorowęglan we krwi
- Zwiększony pobór tlenu we krwi
- Zwiększone pH krwi
- Zmniejszenie kwasicy krwi
SPRAWDZONY wpływ cytrynianu i wodorowęglanu na sprawność fizyczną to:
- Korzyści ergogeniczne w intensywnym wysiłku aerobowym
- Redukcja zmęczenia i poprawa regeneracji
- Kompensacja procesów zmęczeniowych wykrytych podczas jazdy na rowerze o wysokiej intensywności
- Zwiększona tolerancja wysiłku poprzez zmniejszenie odczuwania zmęczenia
- Korzyści ergogeniczne w biegu na 1500 m
- Zwiększenie nakładu pracy maksymalnej mocy w powtórzeniach beztlenowych
Eksperymentów nad integracją cytrynianu i wodorowęglanu w sporcie jest wiele, a stosowane dawki wahają się od 200-300mg/kg dla wodorowęglanu do 500mg cytrynianu, wszystkie rozcieńczone w 400ml wody do wypicia od 90 do 180 minut przed występem. Przy niższych dawkach nie było dowodów na wpływ ergogeniczny na wydajność. Należy jednak zauważyć, że przy takich dawkach efekt przeczyszczający jest prawie gwarantowany, dlatego wskazane jest przetestowanie integracji zaczynając od dawek 10 razy mniejszych, a następnie stopniowo je zwiększać; w celu poprawy tolerancji można również podzielić porcję na kilka dawek, przyjmowanych co 20-30 minut od 3 godzin przed zawodami/treningiem do godziny przed zawodami, popijając dużą ilością wody.
Integracja wodorowęglanu i cytrynianów działa synergistycznie z karnozyną (która jest najsilniejszym wewnątrzmięśniowym buforem kwasu mlekowego) i jej prekursorem, beta-alaniną. Aby przetestować skuteczność protokołu uzupełniającego, można zastosować schemat tego typu:
- 2 dni lekkiego treningu
- symulacja wyścigu (pokonanie dystansu w jak najkrótszym czasie) bez wcześniejszego zatrudniania integratora
- 2 dni lekkiego treningu
- symulacja wyścigu (pokonanie dystansu w jak najkrótszym czasie) po suplementacji wodorowęglanami, cytrynianami i ewentualnie karnozyną.
NB. Wskazane jest zwrócenie uwagi na spożycie sodu (Na) w stosunku do integracji z wodorowęglanem sodu ze względu na znane obecnie korelacje między dietą bogatą w sód a wystąpieniem nadciśnienia tętniczego; ponadto, dla tych, którzy chcą kontynuować integrację wodorowęglanu lub cytrynianu, przypominamy, że te cząsteczki mają również pewną funkcję przeczyszczającą.Nic dziwnego, że najczęstszymi skutkami ubocznymi są biegunka i skurcze brzucha.