Słabe kostki: ćwiczenia wzmacniające je

a mięśnie kostek są poddawane ciągłemu obciążeniu: w rzeczywistości muszą unosić ciężar ciała, a często także nieprawidłowe ruchy. Dlatego z czasem mogą się łatwo zużywać. Jest to problem, którego nie należy lekceważyć: słabe kostki w rzeczywistości mogą wpływać na równowagę i stabilność, ale nie tylko: zwiększają również ryzyko kontuzji i skręceń części, co może prowadzić do chronicznej niestabilności. Dlatego warto uwzględnić w swoim programie treningowym ćwiczenia na słabe kostki.

.

na poręczy, aby utrzymać równowagę. Alternatywnie możesz oprzeć się o stół lub blat, aby utrzymać równowagę.
Podnieś pięty na palce, a następnie opuść je.
Powtórz 10 razy.

.
Podnieś jedną nogę, zegnij stopę i narysuj każdą literę alfabetu palcami.
Powtórz z drugą stopą.

.
Powtórz wszystkie kroki lewą stopą.
Wykonaj 10 razy na każdej stopie.

pod podeszwą stopy, trzymając końce opaski rękami.
Powoli zginaj kostkę tak daleko, jak to możliwe.
Następnie powoli ustaw stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy na każdej stopie.

. W razie potrzeby lepiej zbliżyć się do krzesła lub ściany, aby uzyskać wsparcie.
Trzymając ręce po bokach, balansuj na jednej nodze tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz z drugiej strony.Wykonaj dwa zestawy.

Wykonuj ćwiczenie codziennie i staraj się zwiększać liczbę sekund trzymania.

Kiedy jesteś w stanie utrzymać równowagę na jednej nodze przez 60 sekund, wypróbuj następujące warianty:

• równowaga z zamkniętymi oczami;
• równowaga z rękami po bokach;
• zachować równowagę, stojąc na niestabilnej powierzchni, takiej jak poduszka, złożony ręcznik lub dysk równowagi.

Możesz również włączyć to ćwiczenie do swojej codziennej rutyny. Na przykład możesz spróbować stanąć na jednej nodze podczas mycia zębów lub czekać w kolejce.

z powrotem tak, że prawie dotyka podłogi. Prawe kolano musi pozostawać w jednej linii ze stopą: nie wychodzić poza palce, aby uniknąć kontuzji.
Następnie podnieś się ponownie.
Powtórz 10 razy z każdej strony i zrób dwa zestawy.

plecy.
Powtórz 10 razy.

lub urazy części, takie jak skręcenia, zwichnięcia i złamania;

przewlekła niestabilność;

dysfunkcja ścięgna piszczelowego przedniego;

zapalenie kości i stawów;

używanie nieodpowiedniego obuwia;

nieprawidłowe ruchy;

cukrzyca.

W takich przypadkach jeszcze bardziej istotne jest wykonywanie ćwiczeń na słabe kostki.