Spożywanie węglowodanów podczas obiadu, a co gorsza w roju poprzedzającym sen, w rzeczywistości nadal nie jest zalecane przez wielu trenerów, trenerów personalnych i dietetyków.Przypuszczalny powód miałby charakter metaboliczny, ze szczególnym uwzględnieniem osi hormonalnych Krótko mówiąc, przyjmowanie węglowodanów wieczorem zwiększałoby skłonność do przybierania na wadze i predyspozycje do hiperglikemii – czynnika ryzyka cukrzycy typu 2 i bezpośrednio związanego z hipertriglicerydemią.
Chociaż ma logiczne podstawy, jest to jednak zniekształcenie pojęciowe; poniżej zrozumiemy lepiej dlaczego.
trójskładniki energetyczne (węgiel, wodór, tlen). Istnieje wiele typów, które można podzielić na różne sposoby, na przykład: ze względu na złożoność (monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy, polisacharydy), rozpuszczalność w wodzie, strukturę monomeryczną, organizację polimerową, rodzaj wszelkich wiązań chemicznych wstawionych pomiędzy monomerami (pozycja i charakter więzi) i względna dostępność dla człowieka itp.
Znane są węglowodany pochodzenia roślinnego, zwierzęcego i grzybowego. Te strawne i przyswajalne dostarczają 3,75 kcal/1 g, natomiast te niedostępne – zwłaszcza pochodzenia roślinnego – pełnią rolę odżywczą prebiotyków (substrat energetyczny dla fizjologicznej flory bakteryjnej jelit).
Najobficiej występującym w ludzkim organizmie glicydem, aczkolwiek technicznie nie niezbędnym – ponieważ do pewnego stopnia, w określonych warunkach i przez pewien czas może być wytwarzany endogennie – jest glukoza. Fakt, że nie jest to niezbędny składnik odżywczy, może być mylącą koncepcją. Wielu uważa, że właśnie z tego powodu nie jest to tak ważny składnik odżywczy; wręcz przeciwnie, aby zapewnić przeżycie, organizm musiał rozwinąć system neoglukogenezy (produkcja glukozy z innych substratów, takich jak aminokwasy, glicerol i kwas mlekowy) i stworzyć dwa zróżnicowane zapasy (w postaci glikogenu, polimeru glukozy): jeden w wątrobie, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi - niezbędny dla funkcjonowania mózgu - i jeden nieodłącznie związany z mięśniami szkieletowymi. Nerki zawierają również niewielkie zapasy hydratów węglowych.
Egzogenne źródła glicydów, a więc żywność, są pochodzenia roślinnego. Za prymitywne źródła węglowodanów rozpuszczalnych, prostych lub disacharydów uważa się owoce (cytrusy, jabłka, gruszki itp.), warzywa (cukinia, szparagi, boćwina itp.), mleko i miód. Nasiona skrobiowe, takie jak zboża (pszenica, ryż, kukurydza itp.), rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica itp.), pseudozboża (quinoa, amarantus, gryka itp.), bulwy dostarczają nierozpuszczalnego, a zatem złożonego węgla nawilża skrobię (ziemniaki, słodkie ziemniaki, maniok itp.) i niektóre owoce skrobiowe (takie jak kasztany i owoce chleba); dla prawidłowej strawności wymagają one gotowania. Oczywiście wszystkie produkty pochodne lub przetworzone, które zawierają te składniki, dostarczają węglowodany i cukry syntetyczne.
Znaczenie glukozy wynika z faktu, że istnieją tkanki glukozależne, których funkcjonowanie i przeżycie zależą od natychmiastowej (lub prawie) dostępności tego substratu energetycznego, tak jak w przypadku tkanki ośrodkowego układu nerwowego, krwinek czerwonych i białych oraz kość szpiku, rdzeń nadnerczy, siatkówka, jądra i soczewka krystaliczna, podczas gdy inne, takie jak tkanka mięśniowa (szczególnie bogata we włókna I i półprodukty) mogą funkcjonować „mniej lub bardziej” poprawnie nawet przy użyciu kwasów tłuszczowych i aminokwasów rozgałęzionych.
Jest to kluczowy punkt dla zrozumienia artykułu, gdyż ze względu na jego znaczenie dla tkanek glukozależnych, jego wejście do tych komórek następuje bezpośrednio, bez konieczności stosowania jakiegokolwiek hormonu, dzięki obecności transporterów błonowych z rodziny GLUT, zwłaszcza GLUT- 1 i GLUT-3. Odwrotnie, w tkankach niezależnych od glukozy, szczególnie w mięśniach szkieletowych, GLUT-4 jest szeroko rozpowszechniony i wymaga obecności hormonu zwanego insuliną. W tkankach insulinozależnych hormon ten działa zatem jako klucz do transportera GLUT-4.
Przejdźmy teraz do krótkiego opisu insuliny i jej wpływu na metabolizm.
- wydzielany przez część dokrewną trzustki. Jego produkcję stymuluje przyjmowanie pokarmu i wchłanianie jelitowe trzech kalorycznych makroskładników (monosacharydy, aminokwasy i kwasy tłuszczowe) oraz alkoholu etylowego, ilość wprowadzonych makroskładników energetycznych, a w drugiej kolejności jego skład.Należy zauważyć, że węglowodany, białka i tłuszcze mają różny wpływ na sekrecję hormonu, np. przy tej samej porcji najskuteczniejsze okazują się węglowodany rafinowane i alkohol. Jest to ważne, ale nie uwzględnia istotnego czynnika, a mianowicie tego, że żywność i posiłki mają mieszany skład i jako takie mają zmienny czas trawienia i wchłaniania; im dłuższy czas, w którym składniki odżywcze przedostają się do krwi, tym niższy bodziec do produkcji insuliny. Na przykład błonnik, tłuszcze i białka spowalniają wchłanianie węglowodanów.
Funkcje insuliny, zarezerwowane dla tkanek insulinozależnych, to: umożliwienie lub usprawnienie wnikania glukozy i jej wykorzystania komórkowego, aminokwasów, kwasów tłuszczowych i potasu z krwi do komórek; promować budowę i hamować rozpad tkanek białkowych, rezerw glikogenu i zapasów tkanki tłuszczowej; zmniejszenie lipolizy (rozszczepiania tłuszczów tłuszczowych na cele energetyczne) i zużycia energii komórkowej kwasów tłuszczowych; optymalizować różnicowanie komórek; promować produkcję cholesterolu; przyczyniają się do uczucia sytości po posiłkach. Jak wspomniano powyżej, insulina musi wiązać się z transporterem zwanym GLUT-4, aby była wychwytywana przez komórki.
Ilość spożywanych składników odżywczych, ich skład, produkcja insuliny i jej wpływ na tkanki to czynniki ściśle związane ze składem ciała – stosunkiem masy beztłuszczowej do masy tłuszczowej oraz ich zasięgiem.
Od kilku lat badania biorytmów podkreślają różnorodność produkcji, uwalniania i metabolizmu hormonów i neuroprzekaźników w ciągu 24 h. Na te mediatory chemiczne mogą wpływać bodźce zewnętrzne, takie jak: posiłki, post, trening fizyczny , światło itp .; wewnętrzne, takie jak stres psychologiczny, ciąża itp.; lub być „prawie” całkowicie niezależnym. Dla wszystkich jednak istnieje pewien rodzaj postawy, realna predyspozycja, która determinuje mniej lub bardziej znaczącą fluktuację odpowiednich poziomów we krwi. Czasami jest to bardzo istotna zmienność, jak w przypadku somatotropiny (GH lub hormonu wzrostu), która wzrasta podczas snu, podczas gdy u innych jest prawie marginalna, np. w przypadku wzrostu testosteronu w godzinach porannych.
Ale w co wchodzi insulina, na co, jak powiedzieliśmy, wpływają głównie posiłki? Prosty. Wgląd w działanie insuliny ujawnił, że jej metabolizm, ściśle powiązany z metabolizmem glukozy, a więc węglowodanów w diecie, jest bardziej efektywny rano niż wieczorem. Wrażliwość tkanek docelowych byłaby korzystna, a zatem nie struktura chemiczna mediatora lub produkcja trzustkowa.
Większa wrażliwość na insulinę warunkuje: krótszą trwałość insuliny i glikemię poposiłkową, a więc „uszczuplony” metabolizm glukozy i w konsekwencji zmniejszenie lipogenezy (wytwarzania tłuszczów do odkładania się w tkance tłuszczowej), zmniejszenie zdolności hamujących lipolizę i „ komórkowe wykorzystanie kwasów tłuszczowych. I odwrotnie, jak łatwo zrozumieć, uzyskano by efekt negatywny.
Pora nocna i spożycie kalorii
Mówiąc o osobie siedzącej, bez szczególnych potrzeb i przyzwyczajeń nie można zaprzeczyć, że noc jest tą, która charakteryzuje się najniższym wydatkowaniem kalorii w porównaniu do dnia.
Kolacja jest ostatnim głównym posiłkiem dnia, czyli takim, który – w przypadku braku przekąski przed snem – zapowiada nocny odpoczynek.Wiemy, że każdy posiłek ma swoją „funkcję”, czyli wspomaganie czynności, które będą odbyć się w następnych godzinach Wśród nich nie wolno jednak zapominać o funkcjonowaniu i wymianie innych niż proste mięśnie tkanek i narządów, ergo, nawet w bezruchu organizm potrzebuje wody, białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów itp. Z drugiej strony, logicznie rzecz biorąc, całkowite zużycie energii jest niższe niż w ciągu dnia, ponieważ aktywność ruchowa jest niższa. W rzeczywistości mięśnie zużywają większość kalorii wprowadzanych z pożywieniem i ta „przerwa” zwiększa się i zmniejsza wraz z poziomem ruchu, który charakteryzuje codzienne życie.
Ponieważ organizm pracuje głównie na glukozie, duża część składu diety (około połowa całkowitej energii) charakteryzuje się obecnością węglowodanów. Zgodnie z powyższym nie należy ich jednak umieszczać w wieczornym posiłku, ponieważ następuje zmniejszenie wydatku kalorycznego. Dlatego, logicznie rzecz biorąc, glicydy powinny być rozprowadzane w godzinach poprzedzających większy wydatek energetyczny, czyli rano i do obiadu.
Oba te argumenty są bezbłędne; są one jednak „niepełne”, wprowadzające w błąd, ponieważ brak jest rozważań sprzecznych z analizowanymi okolicznościami. Przejdźmy do szczegółów.
lub znormalizować skłonność do hiperglikemii.Zacznijmy od sprecyzowania, że skład diety zmienia się głównie w zależności od aktywności ruchowej, dlatego to, co jest w przypadku osoby prowadzącej siedzący tryb życia, może być niepoprawne u sportowca i odwrotnie.
Po drugie, dla tych, którzy czytają ten artykuł, szukając rozwiązania, aby łatwiej schudnąć, wyjaśniam, że: wzrost lub redukcja tkanki tłuszczowej wynika głównie z bilansu energetycznego, kalorycznie, jeśli jem więcej niż konsumuję to tuczę, a jeśli jem mniej to chudnę. To, jeśli różnica energetyczna jest znacząca, występuje niezależnie od dystrybucji składników odżywczych. Nie da się jednak zaprzeczyć, że hormonalne działanie insuliny może stać się problematyczne i wówczas jej stężenie we krwi jest nadmierne i zbyt długie, a zwłaszcza w obecności zbyt wielu energetycznych składników odżywczych.
Kiedy mówiliśmy o tkankach zależnych od glukozy, najpierw wspomnieliśmy o ośrodkowym układzie nerwowym; Dzieje się tak dlatego, że około połowa dziennego poziomu cukru we krwi – u siedzącego trybu życia – jest spożywana przez te tkanki, łącznie około 120 g dziennie. Wszyscy wiedzą, że sen jest niezbędnym momentem, ale niewielu wie, dlaczego. Podczas snu mózg nie odpoczywa, ale ładuje się. Ten złożony proces wymaga zatem pełnego wsparcia glukozy we krwi, odżywionej ostatnim wieczornym posiłkiem oraz regulacji wątroby – poprzez glikogenolizę, proces, w którym pośredniczą inne hormony, takie jak glukagon, „antagonista insuliny”. Oznacza to, że w warunkach żywienia wykluczenie węglowodanów z obiadu może nie mieć żadnych negatywnych skutków; może się to zmienić, jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej odchudzającej, a zwłaszcza jeśli jest to dieta niskowęglowodanowa (niska zawartość węglowodanów). W tym przypadku skutki uboczne, takie jak brak snu i brak powrotu do zdrowia, nie są rzadkością.
W przypadku entuzjastów sportu sytuacja jest jeszcze inna. Szczególnie podczas ćwiczeń aerobowych spożycie glukozy jest bardzo wysokie, a wraz z nią glikogenu mięśniowego. Powstaje więc dług, który po posiłku zachłannie przypomina węglowodany z pokarmu, rekompensując stratę spowodowaną wysiłkiem fizycznym.Jeśli węglowodany z następnego posiłku są niewystarczające, dochodzi do osłabienia glikogenu w wątrobie (niezbędnego do utrzymania glikemii), co zwiększa się. proces neoglukogenezy.Co więcej, jeśli dany posiłek składa się z obiadu bez węglowodanów, zagrożona jest również sama regeneracja mięśni, co wiąże się ze względnym spadkiem wydolności. można je zażywać w trakcie i bezpośrednio po treningu – zwłaszcza jeśli umieścimy je późnym popołudniem lub wieczorem.
a przy zaburzonym metabolizmie węglowodanów, obiad można również przygotować bez węglowodanów, o ile wystarczająca ilość węglowodanów jest rozprowadzana przez resztę dnia, aby utrzymać całkowitą homeostazę organizmu.
