Typowe przykłady periodyzacji w fazach fundamentalnej, specjalnej i przedkonkurencyjnej zostaną zilustrowane poniżej, celowo pomijając fazy WPROWADZENIA i AGONISTEGO SPOKOJU LUB PRZEJŚCIA, aby maksymalnie usprawnić już wystarczająco wyartykułowany, złożony i szczegółowy temat.
Periodyzacja treningu w biegach szybkich 100 i 200m - pojedyncza periodyzacja
OKRES PODSTAWOWY 1 - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Wytrzymałość z przeciążeniem: maksymalna, wybuchowa i wybuchowa sprężystość
- Przysiady: 4 serie po 5 powtórzeń przy 100% do 200% masy ciała lub tylko jedną kończyną i 50% masy ciała
- ½ Ciągły i szybki przysiad: 4 serie 6-8 powtórzeń na 100-200% masy ciała
- Ciągły głęboki skłon (udo równolegle do podłoża): 5 serii po 5 powtórzeń do 200% masy ciała
- Pochylone chody (ograniczony rozrzut): 5 zestawów po 12 powtórzeń na 50 do 100% masy ciała
- Głębokie podgięcie ze sprężynowaniem: 5 serii po 6-8 powtórzeń, do 100% masy ciała
- Skok w głębokim skłonie ze stania: 4 serie po 4-5 powtórzeń od 50 do 100% masy ciała (dla juniorów 50-80% masy ciała)
- ½ Ciągły wyskok w przysiadzie: 4 serie po 6-8 powtórzeń, zaczynając od 50 do 100% masy ciała
- Sprężynowanie przodostopia: jednorazowo na jednej kończynie, dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 50-60 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.
NB. W przypadku ćwiczeń bcefg obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy atleta jest w stanie utrzymać czas biegu lub jest w stanie osiągnąć tę samą wysokość nawet przy wyższym obciążeniu (próba). Regeneracje muszą wynosić około 3" i na końcu każdego ćwiczenia niektóre ruchy kompensacyjne muszą być wykonywane szybko.
Pomiń: 2-3 serie po 100-120 dotknięć, z możliwością późniejszego użycia kostek, aż do osiągnięcia 1*200 dotknięć.
Prowadzenie ćwiczeń rytmicznych
Szybki skok - duży skok; inne TYLKO w razie potrzeby.
Przeprowadzanie testów na średnich i długich dystansach
Testy przy intensywności 75% dla TOT 1200-1500m; np. 4-5 powtórzeń na 300m, lub 200-300-200-300-200m, z regeneracjami 5-6". Celem jest poprawa mechaniki biegu i skompensowanie wzrostu lepkości mięśni wywołanego ćwiczeniami siłowymi z przeciążeniami .
Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne
Sprint na stojąco, w ruchu i na postoju oraz progresywny na dystansie 100m, osiągając na ostatnim odcinku dużą prędkość, ale w zależności od warunków w okresie; TOT 10-12-15 zgrywanie.
OKRES PODSTAWOWY 2 - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym (bardzo podobny do okresu podstawowego 1)
Wytrzymałość z przeciążeniem: maksymalna, wybuchowa i wybuchowa sprężystość
- Przysiad: 4 serie po 3 powtórzenia (lub 5-3-5-3) od 100% do 200% masy ciała lub tylko jedną kończyną i 50% masy ciała
- ½ Ciągły i szybki przysiad: 4 serie 6-8 powtórzeń na 100-200% masy ciała
- Ciągły głęboki skłon (udo równolegle do podłoża): 5 serii po 5 powtórzeń do 200% masy ciała
- Pochylone chody (ograniczony rozrzut): 5 zestawów po 12 powtórzeń na 50-100% masy ciała
- Głębokie podgięcie ze sprężynowaniem: 5 serii po 6-8 powtórzeń, do 100% masy ciała
- Skok w głębokim skłonie ze stania: 4 serie po 4-5 powtórzeń od 50 do 100% masy ciała (dla juniorów 50-80% masy ciała)
- ½ Ciągły wyskok w przysiadzie: 4 serie po 6-8 powtórzeń, zaczynając od 50 do 100% masy ciała
- Sprężynowanie przodostopia: jednorazowo na jednej kończynie, dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 50-60 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.
NB. W przypadku ćwiczeń bcefg obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy atleta jest w stanie utrzymać czas biegu lub jest w stanie osiągnąć tę samą wysokość nawet przy większym obciążeniu (próba). Regeneracje muszą wynosić około 3” i na końcu każdego ćwiczenia niektóre ruchy kompensacyjne muszą być wykonywane szybko.
Siła specjalna
Pomiń: 2-3 serie po 100-120 dotknięć, z możliwością późniejszego użycia kostek, aż do osiągnięcia 1*200 dotknięć.
Prowadzenie ćwiczeń rytmicznych
Szybki skok - duży skok; inne TYLKO w razie potrzeby.
Przeprowadzanie testów na średnich i długich dystansach
Testy przy intensywności 75% dla TOT 1200-1500m; np. 4-5 powtórzeń na 300m, lub 200-300-200-300-200m, z regeneracjami 5-6". Celem jest poprawa mechaniki biegu i skompensowanie wzrostu lepkości mięśni wywołanego ćwiczeniami siłowymi z przeciążeniem .
Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne
Sprint na stojąco, w ruchu i na postoju oraz progresywny na dystansie 100m, osiągając na ostatnim odcinku dużą prędkość, ale w zależności od warunków w okresie; TOT 10-12-15 ripów (sportowiec musi dużo biegać!).
OKRES SPECJALNY 1 - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy
- ½ Ciągły i szybki przysiad: 4 serie 6-8 powtórzeń na 100-200% masy ciała
- Ciągłe głębokie ugięcie (udo równolegle do podłoża): 4 serie po 5 powtórzeń do 200% masy ciała
- Skok w głębokim skłonie ze stania: 4 serie po 4-5 ripów zaczynając od 100% masy ciała (dla juniorów 80% masy ciała)
- ½ Przysiad na stojąco z wyskokiem: 4 serie po 4-5 powtórzeń na 50% masy ciała
- ½ Ciągły skok w przysiadzie: 4 serie po 6-8 powtórzeń, zaczynając od 100% masy ciała
- Głębokie skłony do skoku: 4 serie po 6-8 powtórzeń na 50% masy ciała
- Sprężynowanie przodostopia: jednorazowo na jednej kończynie, dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 50-60 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.
Specjalna i specyficzna siła
- Wspinaczka: w tym cyklu mogą być stosowane według uznania trenera według indywidualnych potrzeb: 2 serie po 4*30m z przerwami 3-4” między powtórzeniami a 6” pomiędzy seriami + 4-5*50m z przerwami 4 -5 ". Holowanie może być również używane w przypadku deszczu
- Pomiń: 2-3 serie po 100-120 dotknięć z możliwością późniejszego użycia kostek do 1*200 dotknięć.
Prowadzenie ćwiczeń rytmicznych
Szybki skok - duży skok; inne TYLKO w razie potrzeby.
Przeprowadzanie testów na średnich i długich dystansach
Testy przy intensywności 75% dla TOT 1500-1800m; np. 5-6 powtórzeń na 300m, lub 200-300-200-300-200-300m, z regeneracjami 5-6". Celem jest poprawa mechaniki biegu i zrekompensowanie wzrostu lepkości mięśni wywołanego siłą ćwiczenia z przeciążeniem.
Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne
Sprint na stojąco, w ruchu i na postoju oraz progresywny na dystansie 100m, osiągając na ostatnim odcinku dużą prędkość, ale w zależności od warunków w okresie; TOT 10-12-15 ripów (sportowiec musi dużo biegać!).
OKRES SPECJALNY 2 - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy
- ½ Ciągły i szybki przysiad: 4 serie 6-8 powtórzeń na 100-200% masy ciała
- Ciągły głęboki skłon (udo równolegle do podłoża): 4 serie po 5 powtórzeń do 200% masy ciała
- Skok w głębokim skłonie ze stania: 4 serie po 4-5 ripów zaczynając od 100% masy ciała (dla juniorów 80% masy ciała)
- ½ Przysiad na stojąco z wyskokiem: 4 serie po 4-5 powtórzeń na 50% masy ciała
- ½ Ciągły skok w przysiadzie: 4 serie po 6-8 powtórzeń, zaczynając od 100% masy ciała
- Głębokie skłony do skoku: 4 serie po 6-8 powtórzeń na 50% masy ciała
- Sprężynowanie przodostopia: jednorazowo na jednej kończynie, dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 50-60 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.
Siła specjalna
- Reaktywne skoki przez przeszkody: 50-60 powtórzeń
- Potrójne, naprzemienne i następujące po sobie skoki, naprzemienne skoki pięciokrotne i dziesięciokrotne dla TOT 50-60 powtórzeń
- Pomiń: 1 * 200 kranów.
Prowadzenie ćwiczeń rytmicznych
Szybka podróż - duża podróż.
Przeprowadzanie testów na średnich i długich dystansach
Testy z intensywnością 80% dla TOT 1200-1500m, na przykład 4-5 powtórzeń 300m lub 200-300-200-300-200m, z odzyskami 5-6". Celem jest poprawa mechaniki biegania i zrekompensowanie wzrostu lepkości mięśni wywołanego ćwiczeniami siłowymi.
Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne
Sprint na stojąco, w ruchu i na postoju oraz progresywny na dystansie 100m, osiągając na ostatnim odcinku dużą prędkość, ale w zależności od warunków w okresie; TOT 10-12-15 ripów (sportowiec musi dużo biegać!).
OKRES SPECJALNY 3 - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
NB. Na rozgrzewce dwa lub trzy razy w tygodniu musisz pominąć maksymalnie 200 dotknięć.
Specjalna i specyficzna siła
- Reaktywne skoki przez przeszkody: 50-60 powtórzeń
- Naprzemienne skoki: potrójne, pięciokrotne i dziesięciokrotne dla TOT 50 powtórzeń, potrójne i pięciokrotne, łącznie 40 powtórzeń, potrójne i dziesięciokrotne 3 + 3
- Sprint z holowaniem: 5*30m z przerwami 3-4”; zaraz po, 5*20-30m bez holowania
- Sprint z holowaniem: 5-8*30m z przerwami 3-4”; zaraz po 10*30m bez holowania.
Progresywne
6-8-10 progresywnych ripów 80m, zaczynając od souplesse i stale zwiększając prędkość, aż do osiągnięcia maksimum na ostatnich 20m, wcześniej wskazane.
Odporność na prędkość
60-80m próby: 60m w seriach po 3-4-5 powtórzeń, 80m w seriach po 2-3 powtórzenia, bieg na 95%, robienie 16 do 20 powtórzeń z 2-3 "odpoczynkami na 60m, 3-4" na 80m i 7-8" między seriami, łącznie 800-1200m; pierwsze 2 z każdej grupy (w promieniu 60m) muszą być prowadzone z obciążonymi pasami.
Pojemność mleczanu
Testy na 150-300m z intensywnością od 85 do 90% dla TOT 1200-1500m Np.: 4*300m lub 300-200-300-200-300m lub 3*150m - 3*300m lub 100-150 -200-300-200-150-100m z przerwami 8-12-15” o różnej intensywności.
OKRES PRZEDKONKURENCYJNY - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Specjalna i specyficzna siła
- Reaktywne skoki przez przeszkody: 50-60 powtórzeń
- Naprzemienne skoki: potrójne, pięciokrotne lub potrójne i dziesięciokrotne dla TOT 50-60 skoków
- Sprint z holowaniem: 5-8*30m z przerwami 3-4”; zaraz po, 10*30m bez holowania
- Wyścig skoczył na 100m.
Testy syntezy
Odległości 100-150m: wykrywanie części na 50m; 4-6 testów z przerwą 10” po 100m i 15” po 150m, z możliwością ich zwiększenia w miarę potrzeb.
Progresywne
6-8-10 progresywnych ripów 80m, zaczynając od souplesse i stale zwiększając prędkość, aż do osiągnięcia maksimum na ostatnich 20m, wcześniej wskazane.
Odporność na prędkość
60-80m próby: 60m w seriach po 3-4-5 powtórzeń, 80m w seriach po 2-3 powtórzenia, bieg na 95%, robienie 16 do 20 powtórzeń z 2-3 "odpoczynkami na 60m, 3-4" dla 80m i 7-8" między seriami, w sumie 800-1200m; pierwsze 2 z każdej grupy (w promieniu 60m) muszą być prowadzone z obciążonymi pasami. spadek liczby testów, trener będzie musiał zdecydować, które z nich wyeliminować. Możesz zwiększyć przerwy do 3-4" na 60m i 5" na 80m.
Pojemność mleczanu
Testy o wysokiej intensywności 150-300m (> 90-95%) dla TOT 1000-800m. Np.: 3*300m, lub 300-200-300m, lub 2*150-200-300m, lub 100-150-200-300m z przerwami 12-15”.
Odporność na mieszaną prędkość i pojemność kwasu mlekowego
Łączą się w „mieszaną jednostkę treningową: krótkie, średnie i średnie dystanse; np.: 5*60m + 4*80m + 150-200-300m, lub 4*60m + 3*80m + 150-150-200 -300m , lub 2 * 150-200-300m; pierwsze 2 z każdej grupy (w promieniu 60m) muszą być przejechane z obciążonymi pasami.
Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków
Sprint na stojąco, w ruchu i na miejscu oraz sprint z bloków: odległości 30-60m (> od bloków niż bez); NB. W tych treningach wzrost intensywności staje się decydujący nawet przy zmniejszeniu objętości i zwiększeniu przerw, jedyną częścią treningu, w której można zwiększyć objętość, jest ta nieodłączna od szybkiego oporu w próbach SHORT, ponieważ w przypadku długich jest to bardzo ważniejsze jest podkreślenie „INTENSYWNOŚCI” wykonania.
NB. W pierwszej części okresu startowego zawodów drugorzędowych muszą zawsze kontynuować trening z testami syntetycznymi CO NAJMNIEJ raz w tygodniu, aby przekazać efekty progresji wynikające z pierwszych zawodów.
Bibliografia:
Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 69-84.Inne artykuły na temat "Pojedyncza okresowość treningu w biegach szybkich - 100m i 200m"
- Trening szybkości i wytrzymałości do szybkich biegów lekkoatletycznych
- Technika szybkiego biegania w lekkiej atletyce
- Rytm wyścigu w treningu wyścigów szybkich
- Trening siłowy do szybkich biegów lekkoatletycznych
- Podwójna periodyzacja treningu w biegach szybkich - 100 i 200m
- Treningowe biegi szybkie z pojedynczą periodyzacją - 400 metrów
- Trening z podwójną periodyzacją Biegi szybkie - 400 metrów
