W praktyce: „Ile serii, ile powtórzeń i ile ciężarów trzeba użyć, aby uzyskać większą definicję?”
Aby dowiedzieć się więcej: Definicja mięśni Aby dowiedzieć się więcej: Trening i definicja mięśni jest to cecha, którą uzyskuje się przez połączenie zmniejszonego procentu tłuszczu podskórnego z dostatecznie rozwiniętą masą przerostową. W przypadku braku odpowiednich objętości mięśni niemożliwe byłoby wydobycie szczegółów mięśniowych, takich jak prążki, przyczepy i separacje. Maratończyk, jakkolwiek szczupły, z pewnością wydaje się mniej wyrazisty niż kulturysta z 5% większą ilością tłuszczu.
Oprócz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, czynniki, które mogą wpływać na definicję to: grubość skóry, stan nawodnienia, kształt samego mięśnia, przyczepów oraz stopień przerostu.
niekoniecznie wiąże się to z niskim procentem całkowitej tkanki tłuszczowej. Pomyśl tylko o typowym dla kobiet rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej w gynoidach, która może określać biodra, uda i pośladki, które nie są cienkie, choć w obecności godnego uwagi żółwia brzusznego.Jednak nie wszyscy ludzie mają takie same predyspozycje; z przyczyn behawioralnych lub cech metabolicznych i fizjologicznych niektórzy badani mają bardzo dużą objętość mięśni, a inni mają raczej niski procent tkanki tłuszczowej.
Chudy budowniczy nie ma trudności z podkreśleniem mięśni brzucha, nawet jeśli ten stan często wiąże się z pewną szczupłością brzucha (brak grubości), przeciwnie, będzie musiał znacznie więcej pracować, aby zwiększyć przerost.
Więcej informacji: HardgainerZ drugiej strony osoba, która wydaje się być duża, ma mniejsze trudności z uzyskaniem masy mięśniowej, ale zwykle musi ciężej pracować, aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.
Oba typy podmiotów muszą trenować, aby uzyskać dobrze zdefiniowaną sylwetkę, ale, jak łatwo sobie wyobrazić, protokół treningowy i plan żywieniowy mogą się bardzo różnić od siebie.
Co więcej, postrzeganie „wyrzeźbionych” lub „pociągniętych” może nie być w pełni zgodne ze zbiorową wyobraźnią.W takim przypadku uzyskanie pożądanej definicji mięśniowej może być niezwykle trudnym lub dostępnym celem.
, rozkład makroskładników i ilość posiłków, bez wątpienia konieczne jest ustalenie, jak i ile trenować.Nawet bez zmiany systemu treningowego, zachowując tym samym tę samą tabelę, co do hipertrofii, ale zmniejszając kalorie diety, można uzyskać definicję mięśniową.Jednak wydolność jest zmniejszona, a tolerancja treningu spada - jeśli w fazie hipertrofii , trening był tak trudny, jak powinien. Z tego powodu wiele osób woli modyfikować kartę, czasami zmieniając ćwiczenia lub metodę treningową, zwiększając liczbę serii i powtórzeń, zmniejszając regenerację lub po prostu wstawiając ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności.Wszystko to można robić na siłowni tak samo, jak w domu. rzeczywiście, w niektórych przypadkach szkolenie w zakresie definicji w domu jest jeszcze łatwiejsze.
Wielu uważa, że dobry trening można wykonać tylko na siłowni. Tak nie jest, zwłaszcza gdy celem jest definicja.Oczywiście większa dostępność narzędzi i maszyn może tylko pomóc w programowaniu i planowaniu, z drugiej strony często cała ta dostępność jest myląca. Moglibyśmy z całą pewnością powiedzieć, że to nie sprzęt tworzy sylwetkę, ale zaangażowanie i poświęcenie, które wkładasz w dążenie do celu. Wystarczy dobra ławka wielofunkcyjna, hantle, sztangi i dyski. W przypadku ćwiczeń aerobowych, jeśli nie masz urządzenia fitness, skakanie na skakance, jazda na rowerze i bieganie na świeżym powietrzu mogą wykonać to samo zadanie.
Nieco inaczej byłoby, gdybyśmy rozmawiali o treningu na hipertrofię, a jeszcze bardziej na czystą siłę, ponieważ – zwłaszcza dla tych, którzy muszą pracować z dużymi obciążeniami – rzadko udaje się postawić prawdziwe centrum fitness w domu. jakie warunki można zastosować do wykonania martwego ciągu 5x5, albo do założenia dużego „kabla”.
Z drugiej strony trening definicji jest na ogół dość rozwiązły; rodzaj kompromisu. W rzeczywistości tabelę należy modelować, usuwając serie z ćwiczeń hipertrofii, aby wstawiać inne, lub rzeczywiste stacje czysto aerobowej aktywności. W związku z tym przypominamy, że nie jest bezwzględnie konieczne posiadanie profesjonalnych bieżni, rowerów spinowych, stepperów i orbitreków. Te same wyniki można osiągnąć skacząc na skakance, uprawiając aerobową gimnastykę z ciężarem ciała, biegając lub jeżdżąc na rowerze.
Strategie szkoleniowe dla definicji są nieograniczone. Powiedzmy, że podstawowe aspekty to przede wszystkim dwa:
- Ustal ujemny bilans kalorii, ale nie za dużo - patrz następny akapit
- Nie rezygnuj z treningu siłowego, uzupełniaj go krótkimi ćwiczeniami oporowymi lub wykonywaniem ćwiczeń aerobowych, ale zawsze w przemyślany sposób.
Ilość ćwiczeń i/lub serii programu hipertrofii powinna być zmniejszona proporcjonalnie do tego, co należy dodać. Pamiętaj, że obciążenie treningowe nie może znacząco wzrosnąć, raczej powinno pozostać na stałym poziomie lub nieznacznie się zmniejszyć – nie zapominajmy, że jesteś na diecie niskokalorycznej. Obciążenie składa się z objętości, gęstości i intensywności.Objętość, jeśli z jednej strony usuniemy i zintegrujemy z drugiej, pozostaje mniej więcej niezmieniona. Inaczej jest, jeśli zdecydujesz się poświęcić całe dni na aktywność aerobową, w tym przypadku zwiększy się objętość.Gęstość treningów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się spróbować swoich sił w treningu obwodowym, wzrasta, a nie tylko - od czasu regeneracji są eliminowane lub drastycznie skrócone, jednak w bezpośredniej konsekwencji, poza czasem poświęconym na utrzymanie hipertrofii, należy zmniejszyć intensywność i ilość wymaganych treningów.
Ćwiczenia niezbędne do tabeli definicji, które można wygodnie wykonywać w fitnessie domowym, są następujące:
- Klatka piersiowa, triceps i przednie mięśnie naramienne: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie hantli na ławce płaskiej, krzyżowanie hantli, pulowery, wyciskanie francuskie ze sztangą ez, naciskanie hantli, zanurzanie z tyłu na ławce, wznosy z przodu hantli
- Wysokie plecy, bicepsy, trapez, tylne mięśnie barkowe: ściąganie z chwytem na brzuchu, ściąganie z chwytem na plecach - alternatywnie ściąganie z tymi samymi uchwytami - wiosłowanie ze sztangą na plecach, uginanie sztangą ez, uginanie hantli, wiosłowanie z chwytem na brzuchu, wiosłowanie z hantlami jednostronne, podciąganie na drążku, podnoszenie hantli 90°,
- Środkowe mięśnie naramienne i czworoboczne: boczne wznosy hantli, przynajmniej ciągnięte, jednostronne boczne wznosy na ławce
- Uda i łydki: przysiady (wszystkie typy), wyskoki, wypady i aff. odwrotne, zgięcie podeszwowe na kroku (łydka); pomijamy ćwiczenia izolacyjne dla przywodzicieli, porywaczy i pośladków
- Abs (wszystkie): chrupanie, siadanie, odwracanie, deska, mostek boczny, odkurzanie
- Lędźwiowa i pośladkowa: wyprosty tułowia w pozycji leżącej i stojącej, dzień dobry
Podajmy teraz krótki przykład, w jaki sposób wykres hipertrofii może stopniowo ewoluować w kartę definicji mięśni w domu.
- Załóżmy, że mamy tabelę mas składającą się z 4 tygodniowych treningów, z około 2-3 grupami mięśni każda, co odpowiada 3-4 ćwiczeniom, podzieloną na 4 serie po 8-12 powtórzeń. Odzyski wyniosłyby około 1 „30” „- 2” 00 „”
- Pierwsza tabela przejścia wymagałaby zmniejszenia o jedną serię na każde ćwiczenie i jednocześnie wstawienia 20” aktywności cardio na koniec treningu.
- Drugi zamiast tego wymaga wstawienia kolejnych 20, ale na początku; może to wymagać nieznacznego obniżenia odzysku z 2 „00” „do 1” 30 „” lub z 1 „30” „do 1” 00 „”, a zatem do lekko łagodzić ciężary
- Przejdźmy teraz do prawdziwej metamorfozy. Treningi na hipertrofię są redukowane do 3 tygodniowo, z 3-4 grupami mięśni, maksymalnie 3 ćwiczenia po 3 serie dla tych samych powtórzeń; nie wykonuje się ćwiczeń aerobowych. „aktywność cardio, która może trwać od 40 do 60” o umiarkowanej intensywności
- Alternatywnie, niektórzy wolą nawet jeszcze bardziej zredukować sesje hipertrofii do 2, z co najmniej 4 grupami mięśni, zachowując te same kryteria wymienione w punkcie powyżej, i ustanowić kolejne 2-3 sesje treningowe obwodowe (takie jak na przykład PHA).
Zazwyczaj ci, którzy trenują, aby uzyskać określoną sylwetkę, mają tendencję do lekceważenia stosowania przeciążeń, zamiast tego uważa się je za przydatne tylko do zwiększenia masy.Dzieje się tak, ponieważ wielu uważa, że ćwiczenie jako kulturysta jest bezużyteczne, gdy celem jest cięcie, ponieważ zmniejszenie tkanka tłuszczowa jest bardziej efektywna dzięki protokołom o dużej objętości i niskiej lub średniej intensywności, takim jak przedłużona aktywność aerobowa. Jest to koncepcyjnie błędne, ponieważ szczególnie dla tych, którzy nie dążą do prostej utraty wagi, ale do ogólnej optymalnej formy fizycznej, utrzymując wystarczającą poziom trofizmu jest co najmniej decydujący.
Zgodnie z tą samą zasadą, czasami przejście od hipertrofii do tabel definicji jest zbyt wyraźne. Karty treningowe z małymi obciążeniami i dużą ilością powtórzeń, w przypadku braku programu masowego utrzymania, mogą zaszkodzić uzyskanym wcześniej wynikom wzrostu. W porównaniu z poprzednim przypadkiem, w którym błąd jest wyraźny i ewidentny, należy tutaj dokonać rozróżnienia, jeśli protokół przewiduje przemyślany rozkład bodźców (na przykład trening hipertrofii 50% i inne treningi zwiększające kalorie). wydatków 50% ), może okazać się zwycięskim wyborem - chociaż częste wykonywanie treningów, takich jak trening obwodowy po wyczerpaniu mięśni z tablicą hipertrofii w poprzednich dniach, może być naprawdę bardzo trudne.Wręcz przeciwnie, całkowite zaniechanie celu hipertroficznego z powodów wymienionych powyżej byłoby jak rezygnacja z większości poświęceń dokonanych w okresie hipertrofii.
W porównaniu z tym, co zostało powiedziane, można wywnioskować, że tabela treningowa dla definicji nie może wykluczyć małego protokołu - nawet podstawowego - dla utrzymania objętości mięśni. Będzie to z pewnością mniej wymagające niż faza łączenia, bardziej skoncentrowane na obszarach z niedoborem i pozostawi miejsce na równoległe ćwiczenia, takie jak trening aerobowy lub trening obwodowy lub PHA itp. - niezbędne do zwiększenia ogólnego wydatku kalorycznego.
Porozmawiajmy teraz o diecie. Definicja jest, jak powiedzieliśmy, przede wszystkim przy stole. Nie jest celem tego artykułu zagłębianie się w zalety schematu żywieniowego dla definicji, ale jeśli chodzi o „częste błędy”, to największe z nich dotyczą żywienia.Dieta na cięcie musi być niezbyt restrykcyjna, ale skuteczna. Jeśli osoba z nadwagą, która chce schudnąć, może sobie pozwolić na zrzucenie nawet 700-800 lub nawet kilograma tygodniowo bez narażania się na katabolizm mięśni, to ci, którzy się definiują i mają już umiarkowany procent tłuszczu (np. 10-12%) mogą zadowolić się ze spadkiem nie większym niż 200-250 g co 7 dni; kary, zmniejszenie hipertrofii, dlatego niskokaloryczna dieta odchudzająca powinna dostarczać nie mniej niż 90% energii w porównaniu z dietą normalną.
Mówiąc o rozpadzie makroskładników energetycznych, sprawa staje się bardziej skomplikowana. Tutaj ograniczymy się tylko do sprecyzowania tego
- Każdą ekstremalną strategię należy uznać za błędną
- Węglowodany są niezbędne i nie można ich wykluczyć
- Lipidy są niezbędne i nie można ich wykluczyć (25-30% wszystkich kalorii)
- Białka, a dokładniej tworzące je aminokwasy – wśród których pamiętajmy, że są te niezbędne – mają jeszcze większe znaczenie niż faza masy, możliwe jest osiągnięcie spożycia 1,5, 1,6, a nawet 1,8 g/kg ciała waga
- Nie wolno nam przeoczyć znaczenia spożycia niezbędnych tłuszczów, witamin, minerałów, błonnika i wody.
Stosowanie suplementów diety nie ma fundamentalnego znaczenia.Nie ma produktów, które faktycznie ułatwiają definicję, nawet jeśli niektóre z pewnością mogą pomóc zoptymalizować procedurę - nawet jeśli tylko stanowią ważne wsparcie dla spożycia najbardziej niedoborowych składników odżywczych w diecie.
