Zwolnij naprzód ze stojącą sztangą

Edytowane przez dr Massimo Bonazzelli

Synonimy

Powolne ćwiczenie do przodu ze stojącą sztangą jest również znane jako prasa wojskowa, przednia prasa wojskowa, wyciskanie barków, wyciskanie ze stojącą sztangą przez szyję.

Rodzaj ćwiczeń

Powolne poruszanie się do przodu ze sztangą na stojąco to podstawowe ćwiczenie

Warianty

• Zwolnij do przodu ze sztangą w pozycji siedzącej
• Powolny tył ze stojącą sztangą
• Powolny tył z siedzącą sztangą
• Naciśnij przycisk z przodu
• Wciśnij naciśnij do tyłu

Zwolnij naprzód ze stojącą sztangą: Wykonanie

Pozycja wyjściowa to zawodnik stojący wyprostowany, ale z tułowiem i głową pochyloną lekko do tyłu, z plecami w pozycji siły i lekko ugiętymi kolanami. Odległość między stopami (krok) jest równa lub nieco większa niż odległość między ramionami. Łokcie są zgięte, nadgarstki proste, a barki przywiedzione i dodatkowo obrócone tak, że łokieć, nadgarstek i sztanga znajdują się dokładnie w płaszczyźnie pionowej patrząc z boku. Sztanga spoczywa na górnej części mostka lub na obojczykach oraz na dłoniach, które chwytają ją w różnym odstępie, ale zawsze większym niż między barkami. Wykonanie polega na wypchnięciu sztangi do góry na płaszczyźnie pionowej, na której leżała przed startem, a następnie próbie narysowania odcinka prostej. Jednak po przejściu sztangi przez głowę możliwy jest (opcjonalnie) powrót z tułowiem i głową w pionie. W tym przypadku ruch na poziomie ramion zamienia się w czyste odwodzenie. Podczas pchania barki wyginają się w płaszczyźnie strzałkowej i odwodzą w płaszczyźnie podłużnej, podczas gdy łokcie rozciągają się, a łopatki zaczynają obracać się w górę, gdy łokcie są na wysokości ramion lub nieco wyżej. Wykonanie kończy się pełnym wyprostem łokcia.Wykorzystywanie wyprostów kolan i/lub bioder do podniesienia sztangi jest uważane za oszustwo, ale pozwala na utrzymanie równowagi.Jest to podstawowe ćwiczenie rozciągające.Powyżej karku i prawidłowe wykonanie wymaga dobrej ruchomości ramion i sprawiedliwa równowaga.

Mięśnie zaangażowane w powolne ćwiczenia ze sztangą stojącą do przodu

Grupa 0

• Przedni naramienny
• Pęczki górne mięśnia piersiowego większego
• Coracobrachialis
• Biceps ramienny

Akcja
Zgięcie ramion

Grupa 1

• Naramienny boczny
• supraspinatus

Akcja
Odwodzenie ramienia

Grupa 2

• Tricepsy ramienne
• Ankoneusz

Akcja
Przedłużenie łokcia

Grupa 3

• Gorsze wiązki dużego zębatego odcinka piersiowego
• Wiązki dolne trapezu
• Belki pośrednie trapezu

Akcja
Rotacja szkaplerza górnego

Funkcja mięśni stabilizujących: Stabilność barku, łopatki, łokcia, chwytu, tułowia, biodra, kolana, kostki i stopy

Trenuj w domu dzięki naszym Treningom

Wybierz mięśnie do treningu Brzuch Ramiona Nogi Pośladki Piersiowe Plecy Barki Wybierz poziom trudności ćwiczeń wideo Bardzo łatwy Łatwy Średni poziom trudności Dość trudny Bardzo trudny