Obejrzyj wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Pod redakcją dr Simone Losi
W tym artykule postaram się wyjaśnić najbardziej przydatne ćwiczenia ujędrniające pośladki, najbardziej odpowiedni rodzaj treningu, oraz rozwiać niektóre „mity” wciąż obecne w wielu włoskich siłowniach.
Mięśnie pośladkowe są prawdopodobnie najbardziej wytrenowanym obszarem przez kobiety na siłowni, wiele serii i powtórzeń, które w niektórych przypadkach osiągają nawet 50, przy użyciu niezliczonych ćwiczeń, które w zdecydowanej większości przypadków nie są zbyt przydatne dla rozwoju, dlatego dla tonacja tej dzielnicy.
Trochę anatomii
Spróbujmy szybko przyjrzeć się anatomii pośladka, co należy zawsze brać pod uwagę przy wykonywaniu ćwiczenia.
GREAT GLUTEAL pochodzi z zewnętrznej powierzchni skrzydła biodrowego, w tym grzebienia biodrowego, grzbietowej powierzchni kości krzyżowej i więzadła krzyżowobulwiastego i jest wprowadzany z niektórymi włóknami do niedrożności piszczelowej, a innymi do guzowatości pośladkowej kości udowej ; jego głównym działaniem jest wyprost biodra i działa jako wsparcie w rotacji zewnętrznej.
Najlepsze ćwiczenia na trening pośladków
Większość ćwiczeń, które są wykonywane, zwłaszcza przez kobiety, nie jest bardzo kondycyjna i produktywna, głównie z dwóch prostych powodów: obciążenie jest zawsze bardzo lekkie, podczas gdy pośladek wymaga znacznego obciążenia (od 60% dla początkującego do osiągnąć „80% maksimum dla zaawansowanych) do stymulacji, a więc „stonowany”; ponadto nie są wykorzystywane funkcje, za które odpowiada pośladek, czyli ćwiczenia, w których nie ma wstępnego rozciągania i zginania pośladkowy, czyli ćwiczenia, w których wyprost biodra w fazie koncentrycznej jest zredukowany.
Skoki we wszystkich wersjach, maszyna porywająca i wyciskanie, są bezużytecznymi ćwiczeniami dla rozwoju mięśnia pośladkowego, podczas gdy pierwsze dwa są zwykle wykonywane z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń, wierząc, że w ten sposób spala tłuszcz na poziomie gluteus medius (w rzeczywistości wykonuje się prawie bezużyteczną pracę, ponieważ gluteus medius ma dominującą funkcję stabilizującą i nie jest delegowany do wykonywania ruchów z dużą liczbą powtórzeń), prasa - co jest często wykonywane przy użyciu kilku mniejszych powtórzeń - głównie tonuje mięsień czworogłowy i mięśnie obszerne, ponieważ w tym ćwiczeniu nie zaczynasz od mięśnia pośladkowego w maksymalnym rozciągnięciu, w konsekwencji w fazie koncentrycznej nie możesz osiągnąć maksymalnej rekrutacji włókien dla tego mięśnia.
Dla zaawansowanych polecam mało używaną wersję lonży, ale niezwykle skuteczną: spróbuj wykonać to ćwiczenie chodu, ale zamiast wyprostować plecy, z każdym krokiem wyginaj je do przodu, a następnie w fazie ekscentrycznej wyciągnij w górę, używając skurcz pośladka; w tym przypadku w istotny sposób wykorzystuje się drugie wprowadzenie mięśnia pośladkowego maksymalnego, nie na poziomie kości udowej, ale na poziomie grzebienia biodrowego;
Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest wspinanie się po sześcianie na wysokość proporcjonalną do stopnia wytrenowania osoby, również w tym przypadku, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia (podstawowy czynnik ujędrniający), można użyć dwóch hantli lub sztangi. .
W tym momencie możesz się zastanawiać, dlaczego nie umieścił przysiadu wśród „najlepszych” ćwiczeń na pośladki. Rzeczywiście jest to dobre ćwiczenie, ale pod warunkiem, że jest wykonywane poprawnie i z dobrym obciążeniem; często jednak ze względu na problemy i blokady na poziomie miednicy, kolana i stawu piszczelowo-skokowego jest on wykonywany nieprawidłowo lub częściowo, pod tym względem badania elektromiograficzne podają, że rekrutacja mięśnia pośladkowego w przysiadzie częściowym jest bardzo ograniczony, natomiast w pełnym przysiadzie jest bardzo wysoki, który jednak – przy obowiązkowym stosowaniu dużych obciążeń – staje się ćwiczeniem „niebezpiecznym” zwłaszcza dla stawu kolanowego i odcinka lędźwiowego. być może za pomocą progresji, w której są początkowo wykonywane w sposób statyczny, następnie przejdź do wersji „chodzącej”, a na koniec, dla bardziej odważnych, do zgięcia kręgosłupa, jak wyjaśniono wcześniej.
Na koniec chciałabym polecić inne ćwiczenie, które jest rzadko stosowane na siłowni przez kobiety, ale które daje doskonałe rezultaty; Mówię o „BALZI”, które zamiast tego są masowo używane w przygotowaniach sportowych; w rzeczywistości kobiety, które stosują te ćwiczenia, mają bardzo umięśniony pośladek i o wiele bardziej fizjologiczne jest skakanie lub rzucanie niż odwodzenie kończyn lub wyprostowanie biodra jednonożnie.
W rzeczywistości, jeśli się nad tym zastanowić, GLUTEO jest jednym z najlepiej trenowanych mięśni na siłowni i na treningach, ale mimo to większość kobiet jest niezadowolona z uzyskanych wyników lub nawet z braku wyników, a powody są te wyjaśnione powyżej.
Często wystarczy trochę zmniejszyć objętość treningu, podnieść intensywność, wybrać tylko kilka ćwiczeń „funkcjonalnych i fizjologicznych” i gotowe… proste prawda?!
