" pierwsza część
Pogłębimy dyskurs przed zawodami lub przedtreningiem
Główną funkcją wysokowęglowodanowego posiłku przedtreningowego jest dostarczenie dawki węglowodanów potrzebnej do nasycenia zapasów glikogenu i zapewnienia odpowiedniego nawodnienia.
Co zjeść:
zawsze bierz pod uwagę swoje preferencje, ale także strawność pokarmu: lipidy i białka trawione są powoli, pozostając w świetle jelita dłużej niż węglowodany.
Dlaczego węglowodany?
Węglowodany są wchłaniane szybciej niż lipidy i białka; determinuje to możliwość posiadania łatwo dostępnego substratu energetycznego.
Posiłek bogaty w białko powoduje większy wzrost podstawowej przemiany materii (patrz termogeneza) niż węglowodany (efekt termiczny może być odwrotny do zamierzonego w warunkach konkurencji, gdzie organizm zmuszony jest do termoregulacji); ponadto katabolizm białek powoduje odwodnienie, ponieważ produkty końcowe wymagają wody do wydalania z moczem.
Gdy?
3-4 godziny przed wyścigiem
Jeśli wyścig odbywa się rano, konieczne będzie zjedzenie śniadania z co najmniej 2 godzinnym wyprzedzeniem, a szczególne znaczenie będzie miało karmienie poprzedniego wieczoru.
Jeśli wyścig odbywa się po południu, śniadanie musi być szczególnie obfite, a obiad zjedzony 3 godziny wcześniej.
Jeśli wyścig odbędzie się wieczorem, ważny będzie obiad, a przed biegiem można dostarczyć czekającą rację żywnościową.
Racja oczekiwania ma szczególne znaczenie w sportach wytrzymałościowych, w przypadkach, gdy czas startu nie jest dobrze określony (lub może ulegać zmianom) lub w zawodach interwałowych.Jego główne funkcje to: równoważenie, unikanie i kompensowanie nagłych zmian poziomu cukru we krwi , nawilżyć organizm.
Zwłaszcza u emocjonalnych sportowców niepokój spowodowany oczekiwaniem może obniżyć poziom cukru we krwi bardziej niż sama praca mięśni. Najczęściej stosowaną racją oczekiwania jest szklanka wody z zagęszczonym sokiem owocowym lub maltodekstryna, co pół godziny po ostatnim posiłku do pół godziny przed wyścigiem. Unikaj wszystkich napojów z sacharozą (takich jak napoje w puszkach).
Posiłek powinien składać się głównie z pokarmów o niskiej zawartości błonnika i węglowodanów złożonych (skrobia), a nie z cukrów prostych, co prowadzi do wzrostu poziomu insuliny z względną wtórną hipoglikemią i wynikającym z tego zmęczeniem ośrodkowym (OUN).
Z kolei wzrost insuliny prowadzi do wzrostu wewnątrzkomórkowej glukozy, która powoduje katabolizm glicydowy w celach energetycznych.
Wzrost insuliny prowadzi również do zahamowania lipolizy i mobilizacji kwasów tłuszczowych.
Preferuj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym: fruktoza, jogurt, groszek, jabłka, brzoskwinie, fasola.
Na rynku dostępne są paczkowane posiłki płynne, które mogą być ważną alternatywą dla posiłku przed wyścigiem; są dobrze zbilansowane pod względem żywieniowym, zapewniają wysoką zawartość węglowodanów, ale także lipidów i białek, wystarczającą do zapewnienia odpowiedniego poczucia sytości. Przyczyniają się również do nawilżenia.
Wskazania do stosowania paczkowanych posiłków płynnych:
1) zawody, które trwają przez cały dzień (lekkoatletyka lub pływanie z eliminacjami i finałem);
2) ciężkie treningi (zagwarantują odpowiednią podaż kalorii);
3) sportowcy mający trudności z utrzymaniem masy ciała.
Autor artykułu: Valerio Mei, trener personalny, instruktor podnoszenia ciężarów, masażysta kultury fizycznej i sportowiec ukończył odpowiednio uniwersytety fipcf, acli i efoa.
Kierownik sklepu z suplementami sportowymi sklepu witaminowego w Modenie.
