ŚRODKI NA KATABOLIZM MIĘŚNI

Co robić

Przede wszystkim należy zrozumieć, czy jest to rzeczywiście katabolizm mięśniowy. Zgodnie z przewidywaniami, aby zostać zdefiniowanym jako taki, konieczne jest, aby posiadał co najmniej wymagania:

Zmniejszenie obwodu.
Redukcja masy.
Redukcja siły.

Wielu sportowców, a właściwie wielu kulturystów, myśli, że cierpią na katabolizm mięśniowy; jednak prawie nigdy nie jest poprawne. Redukcja przekroju i masy w określonych granicach, bez utraty siły (szczególnie u sportowców trenujących mięśnie), wyklucza możliwość katabolizmu. Wręcz przeciwnie, najprawdopodobniej:

Utrata śródmięśniowej masy tłuszczowej: z powodu efektywnej utraty wagi (cięcie lub definicja).
Utrata trofizmu: redukcja glikogenu, substancji rozpuszczonych (fosforan kreatyny, sole mineralne itp.) oraz „wody wewnątrzkomórkowej. Wynika to głównie z:

Przerwanie aktywności: jeśli to możliwe, rozwiązaniem jest nie przerywanie treningów i przeprowadzanie tzw. konserwacji.
Odwodnienie: sportowiec powinien wypić ilość wody równą 1 mililitrowi na kalorię diety i dodać to, co traci przy określonej aktywności (różne w zależności od pacjenta).
Niedożywienie lub nieodpowiednia dieta.
Słaba regeneracja i brak snu.
Nadmierna aktywność tlenowa.
Przetrenowanie.

Przypadki „prawidłowego” katabolizmu mięśniowego u sportowców są dość rzadkie, ale nie niemożliwe. Podsumujmy najczęstsze przyczyny i środek zaradczy, który należy podjąć:

Uogólnione niedożywienie: wskazane jest przestrzeganie diety normokalorycznej, zróżnicowanej i ewentualnie wspomaganej suplementami diety.
Niedobór energii: bezwzględny i dotyczy głównie niedoboru węglowodanów. Występuje głównie u sportowców stosujących diety niskowęglowodanowe. Zmusza organizm do rozbicia białek mięśniowych w celu wytworzenia energii.Konieczne jest spożywanie co najmniej 45% energii w postaci węglowodanów.
Ogólny niedobór białka lub peptydy o wysokiej wartości biologicznej: częste u wegańskich sportowców (a jeszcze bardziej u osób jedzących na surowo), którzy nie dostosowują diety do swoich potrzeb; jest spowodowane niedoborem niezbędnych aminokwasów i ma te same skutki, co przy niedoborze energii. Niezbędne jest codzienne spożywanie żywności o wysokiej wartości biologicznej lub przynajmniej łączenie różnych źródeł białka roślinnego, aby jedno z nich kompensowało niedobory drugiego.
Częste treningi aerobowe z całkowitym wyczerpaniem: oprócz tego, że są bezużyteczne, nie są zalecane, ponieważ mają czas trwania i intensywność na tyle, aby znacząco inicjować katabolizm (poprzez eliminację glikogenu), jednak nadmiernie podnoszą poziom kortyzolu. planować racjonalnie sesje z dobrze zdefiniowanymi celami okresowymi.
Niewystarczająca regeneracja i sen: nie pozwalają na przywrócenie stanu podstawowego ani na postęp fizyczny. Niezbędne jest zwiększenie regeneracji (lub zmniejszenie intensywności treningów) i próba poprawy snu.
Przetrenowanie: patrz Środki zaradcze przetrenowania.

Istnieje wiele innych przyczyn katabolizmu mięśniowego. Niektóre są poważne i wymagają poważnego leczenia (leków, operacji itp.). Poniżej wymienimy główne. Nie będziemy określać leczenia medycznego, ponieważ wykraczałoby to poza znaczenie tego artykułu.

Niedożywienie:

Uogólnione: w tym witaminy i minerały.
Niedobór białka i Kwashiorkor
Niedobór węglowodanów i długotrwała ketogenia.

Jeśli wiąże się z niedoborem tłuszczu, może powodować „głód królika”.

Niedożywienie związane z zaburzeniami psychicznymi (anoreksja).
Poważne choroby zakaźne:

AIDS.
Wirusowe zapalenie wątroby.
Zakaźne zapalenie trzustki.
zapalenie płuc itp.

Poważne oparzenia.
Wady osi hormonalnej.

Nadczynność tarczycy: zwłaszcza gdy nie jest skompensowana farmakologicznie i przy niedostatecznej diecie.
Choroby osi podwzgórzowo-przysadkowej: upośledzone uwalnianie hormonu somatotropowego.
Przewlekła hipoinsulinemia i/lub hiperglukagonemia: pierwsza jest typowa dla insulinozależnej cukrzycy typu 1, a druga dla trwałego niedoboru glikogenu (choroby wątroby, takie jak marskość).
Hiperkortyzolemia i zespół Cushinga.
Hipogonadyzm i niedobór testosteronu.

Unieruchomienie:

Faktury kostne.
Śpiączka.

Zaburzenia neurologiczne:

Zespół Dejerine'a-Sottasa
Neuropatia cukrzycowa.
Stwardnienie zanikowe boczne.
Zespół Guillain-Barré.
Uraz rdzenia kręgowego.
Paraliż dziecięcy.

Niewydolność jednego lub więcej narządów: wątroby, nerek, układu oddechowego (POChP) i serca (szczególnie zastoinowa).
Choroby układu pokarmowego:

Patologie jamy ustnej.
Dysfagia u osób starszych.
Niewystarczające wydzielanie zewnątrzwydzielnicze żołądkowe i/lub żółciowe i/lub trzustkowe.
Zmiana wchłaniania jelitowego (np. przez resekcję chirurgiczną).
Infekcje lub pasożyty jelitowe.

Czego nie robić

Takie postawy są przeciwwskazane, gdyż sprzyjają zarówno utracie trofizmu, jak i katabolizmowi mięśniowemu:

Zatrzymaj aktywność sportową.

Odwodnij się.

Po niewłaściwej diecie:

Brak całkowitej energii.
Niska zawartość węglowodanów.
Brak białek o wysokiej wartości biologicznej.

Niewystarczający powrót do zdrowia.

Śpij mało i źle.

Nadmiar z objętością i intensywnością aktywności aerobowej.

Nie traktuj przetrenowania.

Zaniedbywanie mniej lub bardziej poważnych patologii, które mogą powodować lub przyczyniać się do katabolizmu mięśniowego.

Co zjeść

Zasady żywieniowe mające na celu uniknięcie katabolizmu mięśniowego, niezależnie od rodzaju aktywności sportowej (ale poprzez dostosowanie porcji), to:

Normalna dieta kaloryczna: „energia” musi być wystarczająca, aby utrzymać stałą wagę. Jest to suma wszystkich wydatkowanych kalorii (metabolizm podstawowy, normalna aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne).

Dieta odpowiednio podzielona pomiędzy makroskładniki energetyczne: prawidłowy podział to mniej więcej tak:

Białka: jak najwięcej o wysokiej wartości biologicznej. Muszą być obecne w ilości 1,2-1,7g na kilogram normalnej wagi. Powyżej 1,8g/kg masy całkowitej następuje nadmierny wzrost utleniania aminokwasów.
Lipidy: najlepiej głównie pochodzenia roślinnego, np. oleje tłoczone na zimno. Cholesterol i tłuszcze nasycone muszą pozostać w normalnych granicach. Należy zwrócić uwagę na zaspokojenie zapotrzebowania na niezbędne lipidy (omega 3 i omega 6, stanowiące 2,5% wszystkich kalorii), w sumie tłuszcz powinien stanowić 30% energii. NB. Źródła dobrych lipidów pomagają również osiągnąć limit witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; dostarczają również fitosterole i lecytyny roślinne.
Węglowodany: pochłaniają wszystkie pozostałe kalorie (około 55-60%). Monosacharydy (glukoza, fruktoza i galaktoza) i dwucukry (maltoza, sacharoza i laktoza) nie powinny przekraczać 12-16% kalorii, ale spożywając dużo owoców, warzyw, mleka i jogurtu często dochodzi do 20%. W takim przypadku odradza się spożywanie pokarmów słodzonych cukrem.

Dieta odpowiednio podzielona pomiędzy posiłki: posiłki (lub suplementy) poprzedzające i następujące po treningu muszą mieć odpowiednie znaczenie; w przypadku aktywności wytrzymałościowych wskazane jest spożywanie/suplementowanie również w trakcie sesji. Jeśli sesja ma zaangażowanie 1000kcal i powoduje utratę potu równą 2 litrom (wody i minerałów), to co wprowadza się przed, w trakcie i po, musi być odpowiednie.

1,5 godziny przed aktywnością: podawaj pokarmy strawne, ale o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.Z powodów, które już opisaliśmy, konieczne jest zapewnienie sobie „paliwa”, wystarczającego na wysiłek poprzez spożywanie pokarmów i suplementów. nie jest możliwe przepełnienie żołądka, a zapasy glikogenu (mięśnie i wątroba) zaspokoją pozostałe zapotrzebowanie. Przykładami są: niezbyt słodkie owoce, makarony i pełnoziarniste pieczywo.

Alternatywnie można wybrać żywność o wysokim indeksie glikemicznym bezpośrednio przed i w trakcie aktywności: niektóre przykłady to miód, syrop klonowy, słodkie owoce (w razie potrzeby obrane), gotowany biały ryż i gotowane ziemniaki.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym bezpośrednio po aktywności: te same, o których właśnie wspomnieliśmy.

Pokarmy świeże, w większości surowe: aby utrzymać stężenie soli mineralnych (zwłaszcza potasu) i witamin (zwłaszcza witaminy C i kwasu foliowego).Szczególną uwagę należy zwrócić na ilość warzyw i owoców.Aby uniknąć nadmiaru błonnika wskazane jest obieranie wszystkie rodzaje owoców (bakłażany, jabłka, gruszki, ogórki itp.).

Źródła białka o wysokiej wartości biologicznej: jaja, mięso, produkty rybne, mleko i produkty pochodne. Istnieją wegańskie alternatywy, takie jak połączenie soi (również fermentowanej), różnych nasion (oleistych, takich jak suszone owoce i skrobi, takich jak zboża, rośliny strączkowe i pseudozboża) oraz alg.

Czego NIE jeść

Alkoholowy.

Żywność pakowana: ma niską zawartość witamin, minerałów, przeciwutleniaczy polifenolowych itp.

Niezdrowe jedzenie (przekąski, słodkie napoje, koktajle mleczne, fast-foody): przynoszą więcej szkodliwych cząsteczek i nie zaspokajają potrzeb żywieniowych sportowca.

Diety jednoskładnikowe (mięsożerne, wegańskie itp.): zawsze brakuje niektórych składników odżywczych.

Pokarmy suche: mają niedobór wody i są bogate w sód. Utrudniają utrzymanie nawodnienia.

NB. Wskazane jest unikanie długotrwałych postów.

Naturalne kuracje i środki zaradcze

Suplementy:

Białka: należy przyjmować głównie jako posiłek zastępczy wraz z pożywieniem. Mają tę zaletę, że są łatwiejsze do przechowywania i transportu niż pokarmy białkowe.
Maltodekstryna lub vitargo: działają antykatabolicznie i wspomagają trening.Muszą być rozcieńczone w wodzie, a czasem z dodatkiem witamin i soli mineralnych.Są niemal natychmiastowym źródłem energii.
Kwasy tłuszczowe o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA): należy przyjmować w ilości 1 g na 10 kg normalnej wagi. Pełnią funkcję antykataboliczną i muszą być przyjmowane (dzielone) przed, w trakcie i po sesji. Ilość zmienia się w zależności od przekąsek przed i po treningu.
Niezbędne aminokwasy: przydatne dla wegan, można je również zabrać z treningu.
Aminokwasy arginina i glutamina: o wątpliwej skuteczności. Powinny promować regenerację mięśni oraz wspierać różne funkcje komórkowe/metaboliczne.
Kreatyna: dostępna w różnych formach (monohydrat, zasada itp.). Jest domięśniowym substratem energetycznym (fosforan kreatyny), który wspomaga ćwiczenia beztlenowe kwasu mlekowego. Im więcej jest w mięśniach, tym mniej węglowodanów jest konsumowanych i tym mniej kwasu mlekowego jest uwalniane podczas bardzo krótkich i intensywnych wysiłków, nawet powtarzanych.Liczne badania sugerują, że niektórzy ludzie nie są w stanie go prawidłowo wchłonąć/metabolizować. ok. 2-3g/dzień na każde 36kg beztłuszczowej masy przy stałym spożyciu i 6-9g/dzień na każde 36kg beztłuszczowej masy przy załadunku-rozładunku.Należy przyjmować sam, rozcieńczony, na pusty żołądek i ewentualnie z kilkoma czyste węglowodany poprawiające metabolizm.

Zapobieganie

Zapobieganie katabolizmowi mięśni można krótko podsumować w poniższych wskazówkach: