Wiąże się to z „dokładnym i często pracochłonnym opracowaniem szczegółowych programów żywieniowych, z dobrze zdefiniowanymi procentami makroskładników, których należy przestrzegać każdego dnia. To powiedziawszy, nie jest brane za pewnik, że każdy system przestrzega identycznych kryteriów metodologicznych dla obliczeń i oceny.
Wręcz przeciwnie, z wyjątkiem tych, którzy kierują się „akademicką” linią – która „powinna” w jakiś sposób ujednolicić modus operandi – każdy ma swoją własną drogę.
W poniższym artykule omówimy tzw. „diet cykliczny”, czyli system żywieniowy mający na celu maksymalizację fizjologicznego rozwoju beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Oczywiście omówimy zasady, które ją regulują, a przede wszystkim rzeczywistą skuteczność lub przydatność, jaką może wykazać w dziedzinie fitness i kulturystyki.
Więcej informacji: Hunting Pig Out: z czego się składa? stały - charakteryzuje się spożyciem węglowodanów w ilości około 50-60% całkowitej dziennej ilości kilokalorii (kcal) (umiera), podczas gdy tłuszcze powinno wynosić odpowiednio 25-30%, a pozostałą część zajmą białka.
U sportowców zalecana kwota białka powinna wzrosnąć, w szczególności poprzez stosowanie diety niskokalorycznej – niezbędnej do redukcji masy ciała – osiągając liczbę nawet wyższą niż 2,2 g białka na kilogram (kg) kg ciała.
Chodzi o to, że w większości udział energii przyjmowany z pożywieniem i rozkład makroskładników pozostają niezmienne w czasie – logicznie rozważając posiłki czy dni „oszustwa”.
, nigdy nie było możliwości ustawienia tego i zarządzania nim - nie zapominajmy, że w latach 1900 Włochy spędziły większość swojego czasu jako kraj Trzeciego Świata, dla wielu problemem było znalezienie czegoś do jedzenia, a już na pewno nie "wybieranie".
„Obecna” matematyka żywności” – którą stosujemy od mniej niż pół wieku – powstała zasadniczo w celu ochrony populacji przed otyłością i patologiami metabolicznymi (cukrzyca typu 2, pierwotne nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia, hipertriglicerydemia, hiperurykemia itp.). ); dziś jednak takie podejście jest również wspierane przez ważne „potrzeby estetyczne”.
W ten sposób ustalenie dokładnego limitu jedzenia i picia stało się koniecznością bardziej niż kiedykolwiek potrzebną do przetrwania. Niestety pandemiczny stosunek do otyłości wciąż jest trudny do powstrzymania.
i przywspółczulny spokój autonomiczny;To na tej teorii rodzi się nowatorska koncepcja żywienia cyklicznego, która powinna pomijać sztywne przypisanie kalorii i standaryzowany rozkład makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczów).
Dla wielu cykliczna reorganizacja życia żywieniowego umożliwia odzyskanie naturalności rytmów, takich jak regulacja układu nerwowego, systemów energetycznych, przepływów hormonalnych.
Moglibyśmy ponownie przemyśleć sposób, w jaki jemy, rozszerzając codzienne wzorce na rzeczywiste okresy (kilka dni, a nawet tygodni).
Wszystko to jest szeroko wykorzystywane w systemie Hunting Pig Out (H-PO), w którym udział energii pobieranej w okresie tygodniowym pozostaje taki sam, podobnie jak rozkład makr energetycznych, również odpowiedni dla sportowców, kulturystów i miłośników fitnessu. pragnących poprawić skład swojego ciała.
), zużycie energii bez pożądanych aktywności około 1950 kcal/dzień i wydatek z fizycznej aktywności ruchowej około 350 kcal/dzień przez 2 dni w tygodniu. Całkowita energia, którą należy przyjąć, wynosiłaby 14350 kcal na tydzień (/tydzień) lub 2050 kcal/dzień, aby zapewnić bezwzględne utrzymanie.
Biorąc pod uwagę „klasyczne” zarządzanie dietą, przypisano by 50-60% węglowodanów, 25-30% tłuszczów, a resztę białka. Można też zacząć od ilości białka na podstawie ag/kg (nie wchodzimy w wartości współczynnika, który zależy od różnych czynników), przekształcić je w kalorie, dodać tłuszcze i w końcu uzyskać pozostałą energię węglowodany, z których pozyskać gramy.
Oczywiście moglibyśmy rozważyć nieco inne wartości procentowe, ale w zasadzie jesteśmy przy tych parametrach.
Jednak później zastosujemy znacznie bardziej „kosztowną” metodę dla sportowców, dokonując obliczeń na podstawie gramów na kg (g/kg).
Przykład codziennego karmienia
Pamiętajmy, że przykład jest ustalany biorąc pod uwagę całkowitą masę (85 kg), a nie masę ubogą.
- Białko (P): 1,5 g/kg;
- Tłuszcz (L): 0,75 g/kg;
- Węglowodany (CHO): x g/kg (pozostały udział do osiągnięcia 2050 kcal/dzień lub 14350/tydzień).
W tym momencie, chcąc myśleć co tydzień, a nie codziennie, mielibyśmy:
- P/tydzień: 127,5 g x 7 dni = 892,5 g (3570 kcal);
- l/tydzień: 63,8 g x 7 dni = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / tydzień: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (współczynnik energetyczny 1 g CHO) = 1803,6 g.
Przykład zasilania cyklicznego
Nawiązując do zasady żywienia cyklicznego, zbudujemy dietę odnoszącą się do dni treningu i odpoczynku, a więc nie identyczną między dniem 1, 2, 3 itd., ale z poszanowaniem zaplanowanych treningów.
W dni treningowe (2300 kcal) zawartość białka i tłuszczu pozostałaby na niskim poziomie, odpowiednio 1,0 g/kg (a więc 85 g) i 0,5 g/kg (a więc 42,5 g); w konsekwencji, dokonując wynikowych obliczeń, dominującym udziałem będą węglowodany (420,7 g), czyli prawie 5 g/kg.
Przy posiłku bezpośrednio po ostatnim treningu i przez cały następny dzień można znacznie zwiększyć ilość białka, a w konsekwencji obniżyć węglowodany (a dla niektórych nawet kilka pozostałych tłuszczów), aby zmaksymalizować efekt regeneracji i budowy mięśni.
Białka mogą osiągnąć 2,2 g/kg (a więc 187 g) i – utrzymując stałe tłuszcze – 3,7 g/kg węglowodanów.
Ale bądź ostrożny, obliczenia muszą brać pod uwagę to, że ta ostatnia zmiana przecina spożycie kalorii w dniach treningowych z podziałem zamiast odnoszącym się do regeneracji następnego dnia. Tak więc dla tych, którzy nie chcą zwariować, może skoncentruj wszystkie białka dnia treningowego na wieczornym posiłku i zastosuj przeliczenie na następny dzień (niedziela).
Od poniedziałku do czwartku (dni odpoczynku po 1950 kcal/dobę) można by utrzymać normalną kwotę białka, czyli 1,5 g/kg (a więc 127,5 g/dobę), wyższą od dotychczasowych kwotę tłuszczu, wynoszącą 1,0 g/ kg (a więc 86 g/dzień) i pozostały węglowodan:
g CHO/dzień = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal/3,75 (kcal/g) = 177,6
Dla naszego podmiotu 177,6 g węglowodanów dziennie to 2,1 g/kg.
Tygodniowa ilość kalorii jest taka sama, ale zmienia się rozkład energii i makroskładników energetycznych.
Inne ważne punkty w żywieniu cyklicznym to zdrowa i prawidłowa dieta, przede wszystkim warto faworyzować żywność naturalną, a nie przemysłowo przetworzoną, ucząc się gotować.
wszystko i zmontuj schemat.
Co więcej, jak pokazują najnowsze badania, metabolizm jest mądrzejszy niż nam się wydaje. Prawdą jest, że istnieją rytmy i mechanizmy, dzięki którym można „w pełni wykorzystać”, takie jak dobrze znane powysiłkowe okno anaboliczne. Ale równie prawdą jest, że procesy budowy i rozbiórki kończą się po zakończeniu pracy; na pewno nie mają timera.
Przyjmowanie mniejszej ilości białka po treningu, nawet jeśli nie ma to logiki, nie zaprzeczałoby temu, co robiłeś na siłowni.Oczywiście regeneracja byłaby wolniejsza,p odroczona, że tak powiem, ale prędzej czy później tak się stanie.
Inaczej jest, jeśli mówimy o kaloriach. Właściwie słuszne jest koncentrowanie większej ilości energii przy jedzeniu w dni treningowe, ale tylko wtedy, gdy nie da się efektywnie zagospodarować przerwy.
Na przykład rowerzysta-amator, który pokonuje 300 km między sobotą a niedzielą i który z zawodu pracuje jako pracownik, niewątpliwie znajduje przewagę w „zwiększaniu” poboru energii w dni treningowe, zamiast wykonywania średniej tygodniowej.
Z kolei osoba trenująca z ciężarami 3-4 dni w tygodniu może bezpiecznie ustabilizować spożycie diety, uzyskując takie same wyniki w zakresie samopoczucia i wyników, jak przy diecie cyklicznej.
