Obejrzyj wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Jeśli chodzi o żelazo, to klasyczne tabele wartości odżywczych, które pokazują średnią zawartość tego minerału w różnych produktach spożywczych, mogą być mylące. Tak naprawdę liczy się nie tyle bezwzględna ilość żelaza, co jego biodostępność, czyli rzeczywisty procent, który nasz organizm jest w stanie wchłonąć i wykorzystać.
Klasycznym przykładem jest szpinak, żywność dość bogata w żelazo, ale w której cenny minerał jest skompleksowany z innymi substancjami, które poważnie ograniczają jego wchłanianie.
Tak więc, zanim zapytasz, które pokarmy są najbogatsze w żelazo, powinieneś wiedzieć, co wpływa na biodostępność minerału w danym pożywieniu.
Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza:
kwas fitynowy i fityniany, kwas szczawiowy i szczawiany: substancje zawarte w pokarmach roślinnych, zwłaszcza w kakao, produktach pełnoziarnistych, szpinaku, roślinach strączkowych i rabarbarze; nadmiar błonnika ogranicza również biodostępność pierwiastka.
Obecność innych minerałów: istnieje konkurencja o przyswajanie żelaza i cynku, nawet nadmiar wapnia może zmniejszyć jego wchłanianie.
Herbata i kawa (garbniki), fosforany, niektóre leki (antybiotyki, leki zobojętniające) oraz niektóre stany patologiczne (hipochlorhydria, zespoły złego wchłaniania, biegunka itp.).
Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza:
pokarmy bogate w witaminę C i kwas cytrynowy (cytrusy);
cukry i aminokwasy.
W ujęciu ilościowym:
osoby zdrowe wchłaniają około 10% żelaza w diecie (w stanach niedoboru odsetek ten wzrasta do 20-30%); w szczególności jelito jest w stanie wchłonąć od 2 do 10% żelaza dostarczanego przez rośliny (żelazo trójwartościowe lub niepółkulowe) i od 10 do 35% żelaza zawartego w źródłach zwierzęcych (żelazo dwuwartościowe lub półwartościowe).
W świetle tych pojęć możemy zatem podejść do tabel żywieniowych z krytycznym duchem:
