Trening siłowy do szybkich biegów lekkoatletycznych

Krótkie wprowadzenie do szybkiego treningu biegowego

Trening biegów szybkich, podobnie jak w wielu innych dyscyplinach, nie może pomijać rozwoju ogólnych możliwości sportowca (zwłaszcza w początkowej fazie startu), nawet jeśli w późniejszym czasie równie istotne jest wprowadzenie odpowiedniego treningu. prędkości jazdy.
NB. Predyspozycje do sprintu to umiejętność, która bardzo szybko pojawia się u młodego sportowca, który od razu zrozumie jego skłonność do dyscyplin szybkościowych.

Środki do treningu szybkich wyścigów

Środki, które można wykorzystać do treningu szybkich wyścigów, są 3 rodzaje:

Ogólne środki (wsparcie podstawowych umiejętności)
Specjalne środki (podobny do gestu technicznego, ale silnie skorelowany ze „wzrostem wydajności”)
Konkretne środki (częściowe lub całkowite odtworzenie gestu technicznego).

Warunki techniczne do treningu szybkiego biegania

Kluczową cechą szybkiego biegacza jest umiejętność rozpędzania ciała z postoju i utrzymywania nabytej prędkości do końca występu; można wywnioskować, że przede wszystkim niezbędne jest ROZWIJANIE pewnej SIŁY mięśniowej, a przede wszystkim pewnej SZYBKOŚCI „w jej wyrażaniu”. Co więcej, co dziwne, ale prawdziwe, u młodych sportowców niektóre niepoprawne wyrażenia techniczne zależą bezpośrednio od wydolności mięśniowej jednego lub więcej okręgów, umieszczając poszukiwanie siły u podstaw ewolucji wyników sportowych.
Ostatecznie poszukiwanie siły stanowi kamień milowy w treningu młodego sportowca, ALE musi być dostosowane na podstawie ogólnego postępu i (w przypadku młodych ludzi) poziomu rozwoju fizycznego każdego sportowca.

Umiejętność trenowania do szybkiego biegania

Umiejętność wyrażania różnych rodzajów siły (maksymalna dynamiczna, wybuchowo-sprężysta, wybuchowo-sprężysta-odbita)
Umiejętność wykonywania szybkich kroków biegowych
Umiejętność pokonywania dużych kroków biegowych
Umiejętność interpretacji najlepszego kompromisu z powyższych
Umiejętność wykonywania najbardziej efektywnej techniki biegania
Możliwość relaksu w rozwoju dużych prędkości
Niska lepkość mięśni, na którą wpływa praca siłowa i którą należy zregenerować odpowiednimi ćwiczeniami (dlatego rozwój siły zawsze był skorelowany ze spadkiem zwinności, ogólnej sprawności i szybkości lub szybkości poruszania się; w rzeczywistości może się to zdarzyć TYLKO w przypadku braku przekształcenia siły ogólnej w specjalną i specyficzną).

Cele treningu siłowego na szybkie wyścigi w różnych kategoriach młodzieżowych

12-13 lat - Kategoria chłopców: harmonijny rozwój dynamicznej i szybkiej siły ze szczególnym uwzględnieniem prostowników zgięcia kończyn dolnych. Ćwiczenia:

Chód z zakrętami z góry (z góry)
Kolejne wygięcia w skoku (w miejscu, jedna kończyna na raz)
Wygina się naprzemiennie ze skokiem (w miejscu, naprzemiennie w fazie powietrznej)

Oprócz powyższego, dobrym pomysłem byłoby zarysowanie nauki podstawowych ćwiczeń, które będą używane w następnej kategorii: skoki poziome (naprzemienne i sukcesywne), styl klasyczny i skoki.
Wykonania te muszą być utrzymywane przez cały roczny cykl przygotowawczy, odpowiednio włożone po rozgrzewce lub po ćwiczeniach techniki i/lub szybkości, ale przed oporem.

14-15 lat - kategoria Kadetów: podobnie jak w poprzednim z przyjmowaniem lekkich przeciążeń, takich jak pasy obciążające i początkiem przyjmowania sztangi (wykonywanie klasycznych ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów (push and pull). Technikę zdobywa się poprzez CZĘŚCIOWE lub niepełne przejścia:

Back pull (wygięcie tułowia w łuk i brak ramion)
Back pull i chest pull (chirurgia szybkiego zgięcia ramienia)
Skręć w klatkę piersiową i unieś ramiona (zaczynając od skrętu w klatkę piersiową z jednoczesnym zgięciem nóg lub w rozkroku)

Wykonania te muszą być utrzymywane przez cały roczny cykl przygotowawczy, odpowiednio włożone po rozgrzewce lub po ćwiczeniach technicznych i/lub szybkościowych, ale przed siłowymi, a więc także oporowymi.

16-17 lat - kategoria Kadetów: zwiększenie obciążenia zarówno w ćwiczeniach przedsportowych (bez uszczerbku dla dynamicznej ekspresji gestu), jak i w ćwiczeniach podnoszenia w celu dostosowania wszystkiego do subiektywnych możliwości; istotne jest, aby atleta przyswoił sobie również gesty przysiadu i półprzysiadu.
W tej kategorii siła rozwija się tylko w okresie przygotowawczym i pozazawodowym, podczas gdy w tym ostatnim konieczne jest utrzymywanie wykonań skoków w formie naprzemiennej.

18-19 lat - Kategoria Junior: praca nabiera większej szczegółowości; siła jest silnie rozwinięta z dynamicznego maksymalnego punktu widzenia, w celu rekrutacji i treningu jak największej ilości włókien i z coraz większą efektywnością, przy jednoczesnym dążeniu do rozwoju szybkości, wyrażającej w ten sposób siłę WYBUCHOWĄ; w tym celu praca skupi się w szczególności na bodźcu odruchowym mięśnia w fazie skurczu ekscentrycznego, co skutkuje rozwojem siły eksplozywno-sprężysto-odruchowej.
Ćwiczenia z przeciążeniem to:

Przysiad (maksymalna siła)
½ szybkiego przysiadu (szybka ekspresja siły)
½ przysiadu lub start na stojąco (wybuchowa ekspresja siły)
½ ciągłego skoku w przysiadzie z ruchem przeciwnym (w celu wzmocnienia ekscentrycznego „recesywnego” momentu).

Te ogólne ćwiczenia są NIEZBĘDNE dla zwiększenia siły w różnych jej formach, co zawsze koreluje ze wzrostem prędkości biegu, jednak są to protokoły wymagające rozległego i drobiazgowego stosowania. który koniecznie podporządkowuje się artykulacji specjalnych i specyficznych środków treningu (techniczno-aplikacyjnego) specyficznych dla wyścigu prędkości.
W związku z tym egzekucje sprint pod górę i ja skoki, ale dopiero później (poprzez zastąpienie tego ostatniego) sprint z holowaniem i przeskakuje przeszkody; wreszcie (eliminując holowanie i redukując skoki) bieg sprintem. Docelowo TRANSIT składa się z ćwiczeń z „koncentrycznymi” skurczami mięśni (przysiady) do innych szybszych (podjazdy i holowanie), do jeszcze innych, które działają głównie na „ekscentryczne” skurcze (skoki pionowe na przeszkodach i sprinty z pasem). .

Siła w podwójnej periodyzacji do treningu w szybkim bieganiu lekkoatletyki

U młodych sportowców w lekkiej atletyce niezbędne jest rozwinięcie pewnego zaplecza kulturowego w zarządzaniu zawodami; warto więc zdecydować się na stawienie czoła różnym wydarzeniom w roku (przynajmniej 2 ważne), co powoduje konieczność zmiany periodyzacji treningu (w dwóch blokach) i rekombinacji sesji siłowych w różnych mikro-makro-mezo cykle i perydy.
Zgodnie z przewidywaniami należy pracować nad siłą w sposób ogólny, szczególny i specyficzny; można zatem stwierdzić, że w przypadku podwójnej periodyzacji pierwszy blok charakteryzuje się sesjami głównie o charakterze ogólnym i specjalnym za pomocą przeciążeń, sprintów i skoków. Natomiast w drugim bloku, gdyby nadal potrzebny był znaczący bodziec siłowy, byłby on wyśrodkowany na pierwszym cyklu, przy lekkich obciążeniach i w formie dynamicznej, podczas gdy w kolejnych cyklach pozostałyby muły skoki i pionowe skoki na przeszkodach i sprinty z obciążonym pasem.

Bibliografia: