Prawidłowe odżywianie piłkarza

Edytowane przez dr Davide Sganzerla

Trzecia zasada to przyjmowanie niewielkiej ilości białka, gdyż jest ono niezbędne do odbudowy mięśnia po wysiłku po meczu. Ponadto w połączeniu z węglowodanami mają zdolność stabilizacji poziomu cukru we krwi, zapobiegając nadmiernemu wzrostowi i unikaniu stanu reaktywnej hipoglikemii.

Jak już wspomniano, zaleca się kilka plastrów bresaoli lub surowej szynki starannie pozbawionej białej części (bardzo tłustej) lub ograniczoną porcję bardzo chudego mięsa, takiego jak pierś z indyka lub kurczaka, gotowana bez tłuszczu.

Czwarta zasada to unikanie błędnych kombinacji. Często łączy się ze sobą dwa pokarmy, które ze względu na to, że wymagają różnych procesów trawiennych, powodują problemy. Z tego powodu nie powinno się spożywać owoców na koniec posiłku, zwłaszcza gdy zależy nam na szybkim trawieniu.A także połączenie dania bogatego w skrobię (makaron lub ryż) z pokarmem wysokobiałkowym (stek lub inne rodzaje mięsa, jajka, sery…) wymagają czasu trawienia dłuższego niż ten, który jest konieczny do strawienia tylko jednego lub drugiego dania. To samo można powiedzieć o połączeniu dwóch produktów białkowych (mięso i ser; mięso i jajka; jajka i ser; mleko i mięso; mleko i jajka).

Piątą i ostatnią zasadą jest unikanie picia alkoholu. Alkohol etylowy osłabia niektóre funkcje hamujące mózgu i może wywoływać uczucie euforii, jednak efekt ten z pewnością nie wpływa korzystnie na osiągi zawodnika wysoka temperatura i/lub wilgotność oraz znaczne promieniowanie słoneczne, alkohol etylowy faktycznie pogarsza funkcjonowanie ośrodków mózgowych odpowiedzialnych za prawidłową regulację temperatury ciała; efekt ten jest z pewnością niekorzystny, zwłaszcza gdy panują najgorsze warunki środowiskowe, w celu odprowadzania ciepła z organizmu.

Kilka przykładów karmienia przed grą

MECZ RANO

Obudź się co najmniej 3 i pół godziny przed grą;
Obfite śniadanie 3 godziny przed rozgrzewką przed meczem;
Sucharki lub chleb z dżemem lub tarta z dżemem;
mleko lub jogurt;
Sok pomarańczowy;
Kawa.

MECZ PO POPOŁUDNIU

Śniadanie z sucharami lub chlebem z dżemem, mlekiem lub jogurtem i kawą;
Przedpołudniowa przekąska z owocami sezonowymi lub sokiem pomarańczowym;
Obiad 3 godziny przed rozgrzewką przed meczem;
Warzywa gotowane (szpinak, gotowane ziemniaki i marchewka);
Makaron z lub bez pomidora lub białego ryżu;
Bresaola lub surowe odtłuszczone z odrobiną parmezanu;
Tarta z dżemem;
Kawa.

MECZ POPOŁUDNIE ALE BEZ MOŻLIWOŚCI ZJEDZENIA OBIADU 3 GODZINY PRZED

Obfite śniadanie z sucharkami lub chlebem z dżemem lub miodem, mlekiem lub jogurtem, sokiem pomarańczowym i kawą;
Przekąska co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem gry z kanapką z bresaolą lub odtłuszczoną surową szynką;
Bez obiadu, ale zaleca się mieć pod ręką batonik energetyczny.

POSIŁEK PRZEDMECZOWY W BARZE

Jedz dużo w posiłku przed tym;
Kanapka z bresaolą lub odtłuszczoną surową szynką;
Tarta z dżemem (unikaj śmietany i kremów);
Kawa.

MECZ WIECZORNY

Śniadanie z sucharami lub chlebem z dżemem, mlekiem lub jogurtem i kawą;
Obiad z gotowanymi warzywami (szpinak, gotowane ziemniaki i marchewka), makaron z pomidorem lub ryżem parmezanowym lub bez, stek z indyka lub kurczaka;
Przekąskę co najmniej 3 godziny przed podgrzewaniem przed grą z 2 plastrami bresaola lub surową, odtłuszczoną tartą jabłkową i sokiem pomarańczowym.

Moc podczas meczu

Celem karmienia podczas gry jest uzupełnienie dużej ilości wody i soli utraconych w postaci potu. Utrata przez organizm znacznych ilości wody (odwodnienie) i soli mineralnych może spowodować spadek wydolności fizycznej, z możliwym wystąpieniem skurczów, a niekiedy - w wyniku wzrostu temperatury ciała - obniżeniem wydolności mózgu. unikaj tego, przydaje się zawodnikowi wstępne nawodnienie, czyli picie bardzo obficie bezpośrednio przed wejściem na boisko, a więc po rozgrzewce i apelu zawodników. Poza tym dobrze, że zawodnik dużo pije w przerwie i jeśli to możliwe także w trakcie meczu, zwłaszcza w przerwach spowodowanych kontuzjami (skorzystanie z butelek przyniesionych na boisko przez masażystę lub zabranie ich bezpośrednio do ławki).

PORADY DOTYCZĄCE „DIETY PODCZAS GRY

Czysta woda może nie wystarczyć, najlepiej byłoby dodać do niej specjalne sole mineralne sprzedawane w saszetkach zarówno w aptekach, jak i supermarketach lub bezpośrednio spożywać napoje energetyczne dla sportowców na rynku;
Upewnij się, że woda lub napój są świeże, ale nie zamrożone;
W okresie zimowym zwykle wystarczy wypić niewielkie ilości tego napoju, ale gdy klimat powoduje bardzo obfite pocenie, lepiej wypić kilka szklanek;
Kiedy obficie się pocisz i jesteś bardzo spragniony, nie powinieneś popełniać błędu polegającego na piciu dużych ilości jednorazowo, ponieważ może to spowodować poważne zaburzenia trawienia, dlatego zaleca się popijanie maksymalnej ilości płynów, która na podstawie doświadczenia może być brane w dowolnym momencie bez żadnych problemów.