2-20% (1,7-1,8 g/kg wagi) plus białka rybne i roślinne.
45-65% niski indeks glikemiczny, plus warzywa i owoce.
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym
Węglowodany, które znacząco podnoszą poziom cukru we krwi (= poziom glukozy we krwi) to „wysoki indeks glikemiczny”.
Co to jest indeks glikemiczny?
Jest to „globalny” wskaźnik wchłaniania węglowodanów.
Technicznie jest to „obszar pod krzywą” stężenia glukozy we krwi po podaniu dawki pokarmu, który zawiera określoną ilość węglowodanów.
Im szybciej węglowodan jest trawiony i przyswajany, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.
Wysoki czy niski indeks glikemiczny: co dzieje się w organizmie?
Jeśli przed zawodami spożywasz węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym:
- Twój poziom cukru we krwi rośnie coraz szybciej;
- Odpowiedź na insulinę jest bardziej wyraźna;
- Aby wyprodukować energię, organizm woli używać cukrów zamiast tłuszczów;
- Glikogen mięśniowy jest wcześniej wyczerpany.
Jeśli przed zawodami jesz niskoglikemiczne węglowodany:
- Twój poziom cukru we krwi rośnie coraz wolniej;
- Odpowiedź insulinowa jest mniej wyraźna;
- Organizm jest w stanie wykorzystać duży procent tłuszczu jako źródło energii;
- Zapasy glikogenu wyczerpują się wolniej.
Węglowodany przed wydajnością
Do 3-4 godzin przed treningiem, szczególnie w przypadku przedłużonej wydajności, możesz spożywać określoną (niewysoką) ilość węglowodanów.
Na 3 godziny przed treningiem dobrze jest stosować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć startu w wyścigu z wysokimi wartościami insulinemii i zaryzykować niskie spożycie WKT.
Przekąski przed treningiem (CHO x porcja)
Węglowodany po wydajności
Jeśli w kolejnych dniach są „kolejne” zawody lub inny wymagający trening, dobrze jest postarać się o odzyskanie glikogenu mięśniowego.
Bezpośrednio po wyścigu warto zatem przyjmować węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym: dzięki temu faworyzowana jest resynteza glikogenu. Lepsze niż białka wraz z węglowodanami (Costill and Ivy, Texas University).
Węglowodany podczas aktywności fizycznej
Fruktoza
- Szybkie opróżnianie żołądka;
- Niski poziom glukozy i insuliny we krwi;
- Najlepsze wykorzystanie FFA;
- Modulowana absorpcja.
Maltodekstryna
- Efektywne zaopatrzenie w energię;
- Mniejsza osmolarność przy takim samym spożyciu kalorii;
- Doskonałe wchłanianie jelitowe.