Ćwiczenia i otyłość

Pod redakcją dr Stefano Casali

»Ogólna struktura programu szkoleniowego

Rodzaj ćwiczenia:

Czas trwania / intensywność ćwiczenia.

Częstotliwość sesji treningowych.

Postęp wzrostu obciążeń.

Prawidłowość.

»Ocena intensywności ćwiczeń

Tętno wyrażone jako procent tętna maksymalnego.

Jednostki MET (wielokrotności zużycia metabolicznego w warunkach podstawowych).

Subiektywna skala pozwalająca na kwantyfikację uczucia zmęczenia.

»Definicja programu szkoleniowego

Biorąc pod uwagę, że istnieje związek między zużyciem tlenu a tętnem, przy braku odpowiedniego sprzętu można zastosować ten drugi, który jest niezależny od wieku i płci.

Zmierz maksymalną moc aerobową lub oblicz maksymalne tętno, a następnie wyrażaj intensywność wysiłku fizycznego jako procentowy ułamek wartości maksymalnych.

Błąd w szacowaniu maksymalnego poboru tlenu z tętna wynosi około 8%.

Zależność między tętnem a zużyciem tlenu (zawsze wyrażona w procentach) dotyczy pracy z rękami lub nogami, dla osób zdrowych, o normalnej wadze lub z nadwagą.

Tętno maksymalne przy pracy z rękami jest niższe niż przy pracy z nogami.

Korelacja między tętnem a zużyciem tlenu, obie wyrażone jako procent ich odpowiednich wartości maksymalnych:

Procent HRmax Procent pułapu tlenowego 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Skala postrzegania wysiłku (RPE) Gunnara Borga (z Howley i Franks 1995) DO B. 6 7 Bardzo, bardzo lekki 0 Nic 8 0,5 Bardzo, bardzo lekki 9 (ledwo zauważalne) 10 1,0 Bardzo lekki 11 Wystarczająco lekki 2 Lekki (słaby) 12 3 Umiarkowany 13 Trochę męczące 4 Trochę męczące 14 5 Ciężki (silny) 15 Nieznośny 6 16 7 Naprawdę ciężki 17 Bardzo męczące 8 18 9 19 Bardzo, bardzo męcząca 10 Bardzo, bardzo ciężki 20 (prawie maks.)

Wskazania do programu fizycznego regenerowania (z American College of Sports Medicine - ACSM 1991 i 1995) Rodzaj ćwiczeń Duże grupy mięśniowe Ćwiczony w sposób ciągły
Rytmiczny
Aerobik Intensywność 60-80% tętna maks. 50-85% rezerwa HR (HRmax - HR odpoczynek) 50-85% VO2 maks. Postrzeganie wysiłku ≈ 12-15