Ćwiczenia i otyłość

Pod redakcją dr Stefano Casali

Pozytywne efekty regularnych ćwiczeń Poprawa elastyczności i ruchomości stawów
Poprawa wydolności skurczowej mięśnia sercowego
Bradykardia w spoczynku
Spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi
Lepsza tolerancja na wysiłek fizyczny
Poprawa funkcji oddechowej
Wzrost masy mięśniowej i włókien mięśniowych pierwszego typu (czerwone, tlenowe)
Redukcja masy tłuszczowej
Zwiększone maksymalne zużycie tlenu (VO2mac)
Zwiększony metabolizm spoczynkowy
Dobrowolna samokontrola spożycia energii oraz większe spożycie węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego Poprawa parametrów metabolicznych Zmniejszenie obwodowej insulinooporności (wzrost liczby i aktywności obwodowych receptorów insulinowych, zmniejszenie hiperinsulinemii)
Zmniejszenie skłonności do hiperglikemii
Zwiększona podstawowa przemiana materii
Aktywacja brunatnej tkanki tłuszczowej (wzrost termogenezy)
Utrata masy ciała (mniej masy tłuszczowej, więcej masy beztłuszczowej)
Zmniejszenie poziomu lipidów w osoczu (mniej trójglicerydów, mniej cholesterolu całkowitego, mniej cholesterolu LDL)
Podwyższony poziom cholesterolu HDL
Poprawa regulacji neuroendokrynnej (wzrost: adrenaliny, noradrenaliny, GH, glukagonu, aktywności reninowej, TSH, ACTH, beta-endorfin Poprawa mineralizacji kości
Zmniejszone ryzyko osteoporozy
Zmniejszone ryzyko zakrzepicy
Poprawa lęku i depresji
Poprawa samopoczucia

Główne elementy, które należy wziąć pod uwagę przy ocenie poziomu ryzyka związanego z uprawianiem sportu przez osobę dorosłą (z Bellotti i Massacesi 1993) Czynniki Zwiększone ryzyko Zmniejszone ryzyko -WEWNĘTRZNY Wiek + 35-40 lat <35-40 lat Charakterystyka antropometryczna Nadwaga Normalna waga Stany zdrowia i przebyte choroby Obecność ostrych / przewlekłych obrazów patologicznych Brak ostrych/przewlekłych obrazów patologicznych Skutki traumy Obecny Nieobecny Alkohol Spożycie wina 1/2 l/dzień Spożycie wina <½ l/dzień
Bez twardego alkoholu Palić tak Nie Nawyki żywieniowe Nieprawidłowo (dla ilości i jakości) Prawidłowy Nawyki motoryczne Siedzący Nie siedzący tryb życia Przeszłe nawyki motoryczne Nigdy nie uprawiałem aktywności ruchowej/sportowej Uprawianie (nawet przerywane) jednego lub kilku dyscyplin sportowych Opanowanie gestów technicznych Słaby Dobry Poziom sprawności Rzadki Dobry -ZEWNĘTRZNY Szkolenie systematyczne Nie tak Sprzęt i odzież Nie pasujący Odpowiedni Charakterystyka miejsca uprawiania sportu Nierówny teren, źle przygotowane pola i powodzie, miejsca niekontrolowane higienicznie, nieodpowiednia temperatura i wilgotność Gleby, trakty i pola odpowiednio przygotowane, zamknięte miejsca o kontrolowanym i odpowiednim mikroklimacie

»Program silnikowy

Regeneracja ogólna - (czas trwania 4-6 tygodni; częstotliwość: codziennie)

Ogólne ćwiczenia rozgrzewkowe i ćwiczenia rozciągające:

15-20 min.

Ćwiczenia na masę ciała:

seria 2-4 min., powtarzana 3-5 razy, przeplatana 30” – 1” orzeźwieniem, codzienne zaangażowanie przez 2-4 tygodnie.

Ćwiczenia z małymi narzędziami:

maczugi, hantle, piłka lekarska itp.
zestawy 2-4 min., powtarzane 3-5 razy, z ciężarkami 1 kg. do 5 kg., przeplatane 1” orzeźwienia, codzienne zaangażowanie przez 2-4 tygodnie.

Ćwiczenia uspokajające:

10-15 min.

Aerobowa aktywność fizyczna - (czas trwania 6-12 miesięcy; częstotliwość: trzy do sześciu dni w tygodniu)

Ogólne ćwiczenia rozgrzewkowe oraz ćwiczenia rozciągające i z masą ciała:

15-20 min.

Zajęcia aerobowe:

Od 15 do 60 minut na sesję, w krokach co 5 minut. tygodniowo, z intensywnością równą 50-70% teoretycznego maksymalnego tętna.

Ćwiczenia uspokajające:

15-20 min.

Uprawianie sportu - (czas nieograniczony; częstotliwość 3 do 6 dni w tygodniu)

Ćwiczenia rozciągające i na masę ciała:

15-20 min.

Wytrzymałościowa aktywność fizyczna (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.):

20-30 min.

Specyficzna aktywność sportowa (gry zespołowe, tenis, golf itp.):

30-60 min.