Jak schudnąć?

jest to cel estetyczny wielu, ale nie każdy wie, że nie zawsze jest to równoznaczne z utratą wagi – czyli utratą tkanki tłuszczowej.

Shutterstock

Złe rozłożenie diety, nieodpowiednie zarządzanie treningiem czy odwodnienie (poceniem się lub za pomocą leków) dość łatwo zauważyć, że „wskaźnik” na skali spada, nie zmniejszając niestety procentowej masy tkanki tłuszczowej ( % BF ).

Najciekawsze jest to, że w kilku przypadkach użytkownik jest nawet zadowolony. Świadczy to o znaczeniu czynnika psychologicznego w procesie odchudzania.O niektórych ludziach mówi się, że są „emocjonalnie zaangażowani” bardziej w „wynik pomiaru instrumentalnego niż przez resztę – ekstremum tego zniekształcenia, które prowadzi do nieodpowiednich zachowań przeczyszczających, po utracie kontroli nad jedzeniem jest to wyraźnie widoczne w bulimii (BN).

Na szczęście z biegiem czasu wydaje się, że „przeciętna” świadomość społeczeństwa rośnie, aż do osiągnięcia często określonego poziomu wiedzy, który jest całkiem dobry. Szczególnie ci, którzy spędzają czas w środowisku fitness, mają tendencję do skupiania się na prawidłowej, świadomej i przede wszystkim skutecznej utracie wagi poprzez utratę tłuszczu z korzyścią dla procentowej masy beztłuszczowej (% FFM).

Aby jednak uniknąć wątpliwości, musimy dokonać wyjaśnienia. Sama wiedza nie zawsze jest w stanie uchronić psychikę przed pewnymi dyskomfortami. W rzeczywistości kazuistyka osób o dobrym poziomie kulturowym – specyficznym – jest rozległa, ale mimo to wpada w „siatkę zaburzeń odżywiania (DCA). Jeśli w Holandii obserwujemy niemal obsesyjną uwagę na skali, w przypadku” jadłowstrętu psychicznego ( AN) dyskomfort koncentruje się głównie na własnym obrazie ciała (typowa rozbieżność między odbitym, prawdziwym obrazem a postrzeganym, zniekształconym).

To „szerokie założenie ma wyłącznie na celu podniesienie świadomości (miejmy nadzieję) małej populacji użytkowników, którzy za wszelką cenę próbowali schudnąć po omacku, ponieważ w końcu „cel estetyczny ma naprawdę marginalne, efemeryczne znaczenie i że nie zasługuje na takie trudy jak te wymienione powyżej.

Więcej informacji: Najlepszy sposób na schudnięcie dla bardzo wielu - każdy ma potencjał, a więc genetykę, reakcję fizjologiczną i zasoby, różne od pozostałych.

Istnieje jednak podstawowy i niezbywalny kluczowy czynnik: ujemny bilans kaloryczny; ergo: musisz spożywać więcej kalorii niż te wprowadzane z jedzeniem.

Jak? Kalibrując dietę zgodnie z całkowitym zużyciem energii i stanem metabolicznym:

• Zużycie energii zależy przede wszystkim (nie tylko) od dwóch czynników: podstawowej przemiany materii (zwiększonej głównie o ilość masy mięśniowej) oraz aktywności ruchowej.
• Z drugiej strony stan metaboliczny zależy od zdolności gospodarowania przyjmowanymi składnikami odżywczymi:
  • Im większa masa mięśniowa i wytrenowana, tym lepsza zdolność do wykorzystania węglowodanów i większe spożycie kwasów tłuszczowych (w spoczynku lub podczas wysiłku o niskiej intensywności);
  • Im wyższe spożycie kalorii w dłuższej perspektywie (pamiętaj, że nadal trzeba je stopniowo zwiększać, stopniowo), tym gorsza będzie efektywność budowania zapasów tłuszczu i tym lepsza będzie reakcja na kolejną redukcję kalorii w celu utraty wagi. .

Powyższe ma przede wszystkim znaczenie zawodowe; teraz przejdziemy do opisu „do zrobienia” w praktycznym wierszu.

Aby dowiedzieć się więcej: Schudnij w miesiąc za 8 tygodni;

Mierzalność: np. % masy tłuszczu przez 6-8 fałdów skórnych (plikometria) lub masa mięśni przez obwody

Możliwość modyfikacji: należy wziąć pod uwagę możliwość weryfikacji wcześniej ustalonego celu i modyfikacji go w przypadku zdarzenia, które sprawia, że ​​osiągnięcie go we wcześniej ustalonym okresie jest nierealne.

Rzeczywistość: na przykład realistyczna jest utrata 4% BF w ciągu 8 tygodni; za 2 tygodnie jednak nie będzie.

Podstawa czasowa: musisz ustalić datę, w której chcesz osiągnąć swój cel.

Więcej informacji: Nauka o odchudzaniu . Nie przekraczaj kalorii i używaj pokarmów o wysokiej wartości odżywczej;

Gęstość kaloryczna VS gęstość odżywcza: wybieraj pokarmy, które dostarczają najwięcej składników odżywczych przy najmniejszej ilości energii;

Umiar: jedz z umiarem pokarmy, które zawierają dużo tłuszczu i cukru;

Różnorodność: zmieniająca się żywność dzień po dniu.

Przydatne porady

Oto kilka wskazówek dietetycznych, aby stracić tłuszcz:

• Po pierwsze, konieczne jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego (istnieją różne metody obliczania dziennego zapotrzebowania; konieczne jest zbadanie masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności);
• Pierwszym podejściem do utraty tłuszczu jest upewnienie się, że spożywasz o 30% mniej kalorii dziennie;
• W zależności od tego, jak szybko lub powoli tracisz tłuszcz, możesz zmieniać i optymalizować spożycie kalorii z tygodnia na tydzień;
• Jedz co 2-3 godziny. Pomaga to zmniejszyć obciążenia kaloryczne i nie odczuwać głodu;
• Węglowodany muszą być głównie złożone, białka o wysokiej wartości biologicznej, którym nie towarzyszą znaczne ilości tłuszczów nasyconych (piersi kurczaka, ryby, tuńczyk, chuda wołowina, białka jaj itp.), a lipidy są zazwyczaj nienasycone, z dobrym spożyciem niezbędnych i pół-niezbędne omega 3;
• Nie eliminuj węglowodanów, które muszą stanowić nie mniej niż 50% wszystkich kalorii; akceptowane cukry rozpuszczalne to te naturalnie obecne w owocach, warzywach i mleku;
• Unikaj tłuszczów nasyconych i wszystkich tłuszczów trans, ale nie eliminuj wszystkich lipidów, które muszą stanowić 25% wszystkich kalorii;
• Spożywaj warzywa co najmniej dwa razy dziennie, surowe i ugotowane;
• Spożywaj odpowiednią ilość białka, nie mniej, ale nie nadmiernie, aby zapobiec utracie mięśni; w treningu neofity wystarczy 1,5 g na kilogram masy ciała;
• Pij co najmniej 1 ml wody na każdy kcal energii spożytej wraz z dietą; wszystkie oczywiście odnosiły się do normocalorica. Średnio około 2 litrów dziennie;
• Znieść alkohol. Alkohol nie ma wartości odżywczych, ale jest pełen kalorii;
• Zminimalizuj ilość dodawanej soli, nie eliminując jej jednak, szczególnie w miesiącach letnich. Zamiast tego doprawiaj posiłki ziołami i przyprawami (imbirem, kminkiem, chili, curry, chili w proszku lub czosnkiem).
• Jedz żywność, która jest jak najbardziej naturalna - ergo: nieprzetworzona;
• Integruj tylko w razie potrzeby z:
  • Multiwitamina: powinniśmy spożywać wiele pokarmów, aby sprostać RSI / AI.
  • Kreatyna: pomaga organizmowi szybciej się regenerować, a także pośrednio pomaga zwiększyć siłę i poziom beztłuszczowej masy;
  • EPA i DHA: jeśli w diecie nie ma ryb;
  • Proszek białkowy: przydatny w przerwie między posiłkami, a zwłaszcza po treningu siłowym.

Aby dowiedzieć się więcej: Dieta odchudzająca, ćwiczenia aerobowe o dużej objętości nabierają ogromnego znaczenia.

Kalorie spalone bezpośrednio to jednak nie jedyny ważny czynnik, ale prawdę mówiąc, to najłatwiejszy do opanowania, wręcz banalny składnik:

• Wybierz swoją ulubioną aktywność - na przykład chodzenie, jazda na rowerze, bieganie itp.;
• Wykonaj co najmniej 3 tygodniowe treningi 60" lub 5-6 30-40";
• Utrzymuj umiarkowaną intensywność, w tym w niskim zakresie aerobowym.

Jedyne ryzyko - aby nie wchodzić w meritum patologii, takich jak ciężka otyłość czy choroby serca - polega na tym, że poprzez zbyt duże ruchy zwiększa się również apetyt. Dlatego konieczne będzie po prostu zmniejszenie obciążenia treningowego.