Trzy zestawy - Maksymalna stymulacja mięśni, efektywny trening

Pod redakcją dr Gianfranco De Angelis

Jak uzyskać maksymalną stymulację mięśni dzięki efektywnemu systemowi treningowemu.

Wielkie zamieszanie wokół systemów treningowych w świecie kultury fizycznej niejednokrotnie rozczarowuje oczekiwania amatorów i sportowców, którzy mimo wysiłku w treningu nie osiągają pożądanych rezultatów. Różne szkoły myślenia wyznają diametralnie odmienne systemy szkolenia. To naturalne, że pojawiła się sytuacja zakłopotania, zwątpienia i niepewności ze strony techników, trenerów i praktyków.

Tradycyjne metody polegają na stosowaniu dużych obciążeń w celu uzyskania maksymalnego skurczu mięśnia podczas ostatnich powtórzeń każdej serii.Tylko poprzez maksymalne skurcze możliwe jest dotarcie do bodźca, który faktycznie powoduje zniszczenie miofibryli, co zgodnie z fizjologiczną zasadą „superkompensacja” zostanie odbudowana mocniej i bardziej obszernie. To zasada, na której fundamentalnie opiera się rozwój mięśni.

Inną metodą jest użycie bardzo lekkich ciężarków, z wieloma seriami i bardzo krótkimi czasami regeneracji. Celem nie jest dążenie do maksymalnego skurczu mięśni podczas maksymalnego wysiłku, ale uzyskanie całkowitego nasycenia mięśni poprzez unikanie regeneracji, a więc podaży substancji energetycznych (A.T.P., glikogenu i tlenu). Pracując przez długi czas w takich warunkach, mięsień „zamarza” ze względu na „ogromną ilość kwasu mlekowego, który gromadzi się we włóknach, gdzie dotleniona krew nie dociera na czas, by odprowadzić toksyny zmęczenia, a tym bardziej by się zregenerować”. rezerwy energii, które pozwalają na kurczenie się mięśnia do tego stopnia, że ​​komórka jest zmuszona korzystać z jedynego źródła energii, jakim dysponuje: adenozynotrójfosforanu, czyli ATP , który będzie odtwarzany w znacznie większym stopniu niż normalnie. Ten „ostatni system treningowy”, oparty na biochemicznej zasadzie „cyklu Krebsa”, jest ściśle powiązany ze zdolnością organizmu do regeneracji: minimalne wahania hormonalne, bodźce nerwowe i psychiczne niezwiązane ściśle z treningiem mogą pogorszyć wyniki, wywołując - proces szkolenia. W rzeczywistości jest zrozumiałe, że mięsień wzrasta naturalnie tylko wtedy, gdy zachodzą w nim normalne procesy biochemiczne: znaczne zniszczenie komórek po silnych powtarzających się skurczach, a zatem odpoczynek, regeneracja i odbudowa diety z przewagą białka.

Stosowanie zabronionych i szkodliwych dla zdrowia substancji stworzyło fałszywe mity i iluzję, że można trenować bez uwzględnienia kluczowych czynników wymienionych powyżej. Oczywiste jest, że jeśli nie nastąpi znaczące zniszczenie komórek tworzących włókna mięśniowe poddane treningowi, odbudowa samych włókien nigdy nie nastąpi później, chyba że zaczną ingerować czynniki zewnętrzne. z lekkimi ciężarkami i bardzo krótkimi przerwami między licznymi seriami: blokując normalne dostawy substancji energetycznych, stymuluje się superprodukcję ATP, która w równym stopniu wywołuje reakcję komórki. Za pomocą sterydów możliwa będzie synteza biologiczna białek znacznie przewyższająca normalne procesy metaboliczne, a więc zwiększenie objętości mięśni.Oczywiste jest, że skuteczność tej ostatniej metody jest szczególnie związana ze stosowaniem anabolików, ponieważ inaczej ten system treningowy nie miałby wpływu na pogrubienie włókien mięśniowych. Moim zamiarem nie jest proponowanie ciężkich systemów treningowych, które może wytrzymać niewielu genetycznie uzdolnionych sportowców, a tym bardziej związanych z chemikaliami pod względem funkcjonalności. W rzeczywistości starasz się osiągnąć dobre wyniki bez konieczności poddawania się wyczerpującym treningom i bez żadnego ryzyka. System treningowy, który proponuję wykonać, został przeze mnie gruntownie przetestowany, wielu sportowców osiągnęło doskonałe wyniki dzięki swoim zdolnościom sportowym, inteligencji, a na pewno nie dzięki sterydom. Dlatego jest unikalnym systemem treningowym ze względu na swoją skuteczność. Są to „trzy zestawy” bardzo dobry system, który działa.
Przy „trzech seriach” mięsień jest dokładnie atakowany dobrymi obciążeniami (w ten sposób zapewniony jest maksymalny skurcz) i jednocześnie uzyskuje się dobre nasycenie, czyli duże ukrwienie, ale o dziwo unikanie zatorów (jest to spowodowane tym, że istnieje możliwość odzyskania sił.) Trzy różne ćwiczenia są wybierane dla każdej grupy mięśni, następnie praca jest wykonywana kolejno ze średnimi przerwami na odpoczynek od 30 do 45 sekund (unikając zbyt krótkich przerw, aby umożliwić regenerację mięśnia z korzyścią dla Wykorzystując mnogość dostępnych ćwiczeń i bazując na tym, że żaden mięsień nie ma jednej funkcji, „trzy serie” sprawdzają się doskonale tylko wtedy, gdy dobór ruchów, obciążenia i rytm wykonania są mądrze przygotowane.

Przez dobór ruchów rozumiemy sekwencję ćwiczeń zupełnie od siebie odmiennych, w taki sposób, że każde z nich kwestionuje inną grupę włókien mięśniowych, unikając angażowania tych wykonywanych w poprzednim ruchu.

Opisane na początku tego artykułu systemy treningowe działają tylko częściowo w „trzech seriach”, więc aby uzyskać skuteczny wynik trzeba ciężko pracować w pierwszym przypadku, przez wiele godzin w drugim przypadku. "trzy serie" polega na tym, że łączy dwie przeciwstawne teorie z dużą oszczędnością czasu. W rzeczywistości można (i trzeba) stosować wymagające obciążenia bez konieczności respektowania niekończących się przerw między seriami sprzyjających niezbędnej i niezbędnej regeneracji mięśni Przyjmując trzy różne ćwiczenia do każdej grupy mięśniowej, możliwe jest uzyskanie całkowitego skurczu w każdej serii, ponieważ włókna były tylko częściowo zaangażowane w poprzedni ruch, dzięki czemu są w stanie wykonać, ponieważ nie są przeciążone właśnie zakończonym wysiłkiem.

Mówiąc w kategoriach praktycznych z klarownym przykładem, można powiedzieć, że podczas gdy sportowiec trenuje dowolną część ciała, powiedzmy na mięśnie bicepsa, zaczyna od „uginania się ze sztangą” po rozgrzewce i ćwiczy mięsień z dobrym obciążeniem, być może stopniowo zwiększając go, jednak jest zmuszony do zachowania pewnej przerwy między jedną serią a drugą, ponieważ gdyby tego nie zrobił, byłby zmuszony zmniejszyć wagę narzędzia lub znacznie zmniejszyć powtórzeń (co jest całkowicie niewskazane) Drugi system działa w odwrotny sposób: obciążenia są bardzo lekkie, więc nie trzeba zbytnio odpoczywać między jedną serią, a drugą, ponieważ celem nie jest uzyskanie silnego skurczu mięśni, ale osiągnąć całkowite przekrwienie mięśni, w ten sposób zamiast normalnych pięciu serii można wykonać nawet dwadzieścia, czasami angażując mięsień trzema ruchami, w sumie sześćdziesiąt serii na sesję i to dla każdej grupy mięśniowej. Przy „trzech seriach” to wszystko nie jest konieczne, ponieważ przechodząc z jednego zestawu jednego ćwiczenia do drugiego zupełnie innego (ale dla tej samej grupy mięśniowej) unika się zbyt długich przerw w oczekiwaniu na regenerację, nawet przy użyciu wymagających obciążeń, oraz jednocześnie możliwa jest intensywna praca przy minimalnym zaangażowaniu czasu. W rzeczywistości trzy lub najwyżej cztery „trzy serie” dla każdej grupy mięśniowej to więcej niż potrzeba, aby uzyskać doskonałe wyniki, tj. skuteczny bodziec do wzrostu, a nie tylko przekrwienie i kwas mlekowy.