Są to adaptacje kompensacyjne w odpowiedzi na tzw. obciążenia mechaniczne, fizyczne i biologiczne układu mięśniowo-szkieletowego – rozwój napięcia miofibrylarnego, akumulacja „metabolitów” w mięśniu, zwiększone wydzielanie hormonów anabolicznych – występujące po ćwiczeniach o wysokiej intensywności i krótki czas trwania.
. Dopiero po przekroczeniu tego progu zachodzą istotne i widoczne zmiany, nawet bez pracy nad niewydolnością mięśni.
Jest zupełnie inaczej, jeśli weźmiemy pod uwagę pracę przy 40-60% 1RM, która zamiast tego wymaga wyczerpania mięśnia, aby dać bodziec do przerostowego wzrostu.
Jeżeli szkolenie jest zaplanowane i przeprowadzone z rygorem techniczno-naukowym i poprawnością, z poszanowaniem indywidualnej biomechaniki, warunki te podnoszą stan ogólnego samopoczucia psychofizycznego. Z drugiej strony, szczególnie duże przeciążenia, mogą być niewygodne dla mięśni, ścięgien i stawów.
Znaczenie siły
Ci, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, muszą zatem również zwiększyć siłę.
Siła z definicji jest wielkością fizyczną, która ma tendencję do modyfikowania stanu spoczynku lub ruchu ciała, na które działa.
Zdolność mięśnia do wywierania siły zapewnia jego podstawowa właściwość, a mianowicie kurczliwość (zdolność do samodzielnego liczenia).
Jest to zatem zjawisko ogólne, które może być wytworzone z dowolną intensywnością w danym ćwiczeniu; rodzaj wymaganej siły, jednak w naszym konkretnym przypadku, jest identyfikowany jako „maksymalna siła” i reprezentuje wartość, która wyraża aktywność układu nerwowo-mięśniowego w przypadku maksymalnego „dobrowolnego” skurczu.
Maksymalna siła absolutna VS
Ważnym punktem do wyjaśnienia jest to, że maksymalna siła nie reprezentuje maksymalna pojemność mięśni kontrakt, ale maksymalna pojemność rekrutować jednostki silnikowe pod kontrola dobrowolna.
Maksymalna pojemność mięśnia jest zamiast tego określana jako siła „bezwzględna”, która reprezentuje potencjalną zdolność do wyrażania całej potencjalnej siły biologicznej. Nie da się go usunąć wyłącznie z woli i jest zawsze wyższa niż siła maksymalna. Reprezentacje absolutnych możliwości układu mięśniowego są bardzo rzadkie, takie jak te obserwowane w sytuacjach strachu i paniki, w których „normalni” ludzie są w stanie podnosić ogromne ciężary (jak „samochód”), aby ratować życie ludzkie lub własne. skóra.
Często obserwuje się osoby prowadzące siedzący tryb życia o bardzo smukłej budowie, które potrafią podnosić ciężary jak dobrze wytrenowany sportowiec. Jest to klasyczny przypadek „silnych z natury”: takie osoby mają znacznie większą zdolność rekrutacji jednostek motorycznych do skurczu mięśni niż „przeciętny człowiek”.
Maksimum musi stanowić fundamentalny element makrocyklu przygotowań sportowca, ponieważ umożliwia, wraz z periodyzacją, stopniowe zwiększanie zdolności rekrutacji jednostek motorycznych – trening z większymi obciążeniami – co wiąże się z większą superkompensacją nałożonych obciążeń.
Najlepiej od razu wyjaśnić na praktycznym przykładzie:
- W dowolnym okresie maksymalna siła, jaką może wyrazić dany mięsień poprzez testy na 1RM, to powiedzmy 100 kg.
- Praca wykonana przy 75% wyniesie zatem 75 kg; doprowadzi to do adaptacji nerwowo-mięśniowych w odniesieniu do tego dokładnego obciążenia treningowego.
- Po mezocyklu poświęconym całkowicie maksymalnej sile, szacuje się, że 1RM wynosi 130 kg; praca, którą można wykonać przy 75%, wyniesie około 97 kg (22 kg więcej). Przyniesie to inne i wyższe adaptacje niż te uzyskane przy 75 kg, z większym wzrostem w zakresie budowy mięśni, ze względu na potrzebę dostosowania się struktury do nowego stresu wywołanego większym obciążeniem.
Uprawianie mezocykli siłowych warunkuje zauważalny naturalny wzrost poziomu testosteronu i somatotropiny (sytuacja bardzo pożądana przez sportowców bez dopingu). Wynika to z obciążenia układu proprioceptywnego, który za pomocą mechanizmu sprzężenia zwrotnego wyzwala warunki adaptacji do dużych obciążeń w celu obrony organizmu przed stanem dużego stresu, któremu podlega.
Cechy treningowe
Trening powinien być ograniczony do 45-60 minut, aby nie mieć „nadmiernej produkcji” hormonów katabolicznych, aby uniknąć wyczerpania rezerw energetycznych i ograniczyć ograniczające zmęczenie ogólnoustrojowe i nerwowe.
Wielu trenerów doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest periodyzacja treningu naprzemiennie pomiędzy mezocyklami siły maksymalnej, hipertrofią, stabilnością i przede wszystkim odpoczynkiem.
Przykład strukturyzowania w ujęciu rocznym w celu zwiększenia siły i wzrostu mięśni przedstawia poniższy schemat:
- I mezocykl: 2 tygodnie adaptacji anatomicznej do struktur łącznych przy obciążeniu 55-75% 1RM 4 tygodnie pracy poświęconej maksymalnej sile przy obciążeniu 85-100% 1RM zintegrowane z Treningiem Funkcjonalnym;
- II mezocykl: 6 tygodni pracy nad wzrostem z obciążeniami 75-80% 1RM i Treningiem Funkcjonalnym
- III mezocykl: 1 tydzień odpoczynku i 5 tygodni pracy poświęconych maksymalnej sile z obciążeniem 85-100% 1RM zintegrowanym z Treningiem Funkcjonalnym;
- IV mezocykl: 6 tygodni pracy nad wzrostem z obciążeniami 75-80% 1RM i Treningiem Funkcjonalnym
- 5-ty mezocykl: 2 tygodnie aktywnego odciążenia (lekka aktywność) 4 tygodnie pracy poświęconej maksymalnej sile z obciążeniem 85-100% 1RM zintegrowanym z Treningiem Funkcjonalnym;
- 6 mezocykl: 6 tygodni pracy nad wzrostem z obciążeniami 75-80% 1RM i Treningiem Funkcjonalnym;
- Odpoczynek.
Na przykładzie widzimy, jak trening siłowy musi być powtarzany ze stałą jazdą na rowerze przez cały makrocykl w skali roku, ale musi to być również wykonywane co dwa lata.
Należy również zauważyć, że w każdym mezocyklu c” jest zawsze obecność Treningu Funkcjonalnego, który umożliwia trening tych mięśni stabilizujących – których część znajduje się w rdzeniu – które są mocno zaangażowane przy podnoszeniu dużych ciężarów, właśnie ze względu na ich funkcję stabilizatory stawów.
, zawsze znajdując te same wyniki i bez postępów lub ulepszeń, wkrótce znajdziesz się w fazie "plateau" - pod względem wzrostu i siły - zawodzącej ani zwiększać obciążenia, ani powtórek.
Dlatego istnieją różne metody treningowe – nawet bardzo różne – takie jak superserie, striptiz, przerwy na odpoczynek itd., które prowadzą do nowych adaptacji i czasami są przydatne do odblokowania sytuacji.
To powiedziawszy, zwiększona rekrutacja jednostek motorycznych, która jest podstawowym czynnikiem wzrostu, jest osiągana głównie przy obciążeniach dużymi obciążeniami zbliżonymi do maksymalnego, jak w treningu siłowym. Dlatego nigdy nie należy całkowicie rezygnować z wysokiej intensywności, z wyjątkiem bardzo krótkich okresów.
Ten trening może być również „mieczem obosiecznym”, ponieważ mając u podstawy potężny komponent neuronalny, będzie męczący dla ośrodkowego układu nerwowego (OUN). dozowana i kontrolowana, może skutkować ogólnym stanem „obniżonej tolerancji na „trening” – bez konieczności mówienia o przetrenowaniu.
pierwotny (lub niezbędny), który poprzez zwiększenie ryzyka sercowo-naczyniowego może stanowić poważną przeszkodę w tym protokole. Obciążenia bardzo bliskie 1RM powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej i klatce piersiowej oraz zmianę przepływu krwi do serca, z powodu nieuniknionego manewru Valsalvy (próba wydechu przy zamkniętej głośni).Uwaga jednak, chociaż nieunikniona, Valsalva może być zarządzane i zredukowane do niezbędnego minimum, dlatego aspekt techniczny w tabelach siłowych jest nie tylko decydujący dla celów efektywności, ale także bardzo ważny dla bezpieczeństwa sportowca.Valsalva jest szczególnie ważna podczas ćwiczeń wielostawowych, które angażują duże masy mięśniowe i wymagają bezbłędnej stabilizacji tułowia, takich jak przysiady. Dzieje się tak, ponieważ dobrze znany rdzeń poprawia wydajność i chroni kręgosłup przed wszelkimi „zakłóceniami”.
Stąd konieczność każdorazowego konsultowania się z lekarzem, najlepiej kardiologiem, aby mieć wszelkie wyjaśnienia w tej sprawie i zasięgnąć porady w zakresie wykonywania aktywności fizycznej najbardziej odpowiedniej dla Państwa schorzeń.
lub tak czy inaczej krótki przerwać natychmiast po., podobnie jak w przypadku negatywów, stanowi bardzo silny środek do rozwoju maksymalnej siły właściwej związanej ze wzrostem przekroju poprzecznego mięśnia.
Dzięki temu szkoleniu możliwe jest „hamowanie” obciążeń 120-130% 1RM. Jednak nie należy jej przestrzegać dłużej niż 2 lub 3 tygodnie, aby nie przeciążać składników strukturalnych (omnekcji).
Trening „pliometryczny” może być również przydatny do zwiększania siły maksymalnej, pod warunkiem przestrzegania tych samych zasad co przy negatywnych powtórzeniach, a także przeciąża zarówno układ mięśniowo-szkieletowy, jak i centralny układ nerwowy.
narzucając się, konieczne jest zatem wejście w perspektywę podnoszenia ważnych ciężarów – zawsze odwołując się do podmiotowości.kompletny przewodnik ISSA - Różni autorzy
