Crunch to podstawowe ćwiczenie polegające na specyficznym treningu mięśni brzucha, które są częścią obszaru zwanego rdzeniem, którego funkcją jest stabilizacja ciała. Oprócz mięśnia brzucha, rdzeń obejmuje również mięśnie skośne po bokach tułowia, mięśnie miednicy, dolnej części pleców i bioder.
nadmierne plecy i szyja.
Zawodowiec
Wyizoluj mięśnie brzucha. Ten szczegół jest bardzo przydatny, jeśli celem jest uzyskanie wyników tylko w tej części ciała.
Będąc ćwiczeniem na masę ciała, można je wykonywać w dowolnym miejscu i bez specjalnego sprzętu do ćwiczeń.
Nadaje się również dla początkujących, ponieważ nie wymaga specjalnego przygotowania ani szczególnej odporności.
Przeciwko
Nie angażuje mięśni skośnych ani innych mięśni tułowia, więc może nie być najlepszym ćwiczeniem dla kogoś, kto chce wzmocnić rdzeń jako całość.
Nieprawidłowe wykonanie może stwarzać ryzyko urazów pleców lub szyi.
Ze względu na zgięcie wymagane do wykonania tego ćwiczenia może nie być szczególnie odpowiednie dla osób starszych lub osób, które niedawno doznały urazu pleców lub szyi.
spoczywa na podłodze, rozstawiony na szerokość bioder.Aby uniknąć ryzyka kontuzji i kontuzji, użyj rdzenia, aby podnieść górną część ciała, unikając zbytniego obciążania głowy i szyi. Powolny i kontrolowany ruch poprawia wyniki, ponieważ szybkie ruchy nie angażują mięśni w najbardziej prawidłowy sposób.
Crunch rowerowy
Ta wersja różni się nieco od podstawowej, a także pozwala na trenowanie skośnych.
- Połóż się na ziemi na plecach, z ugiętymi kolanami i postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
- Połóż ręce za głową, kierując łokcie na zewnątrz.
- Umieść mięśnie brzucha w przyczepności.
- Podnieś kolana do 90 stopni i górną część ciała.
- Zrób wydech i obróć tułów, przesuwając do siebie prawy łokieć i lewe kolano.
- Wyprostuj jednocześnie prawą nogę.
- Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób wydech, przesuń lewy łokieć do prawego kolana i wyprostuj lewą nogę.
- Zatrzymaj się w tej pozycji, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
Aby uniknąć nadmiernego wysiłku, trzymaj dolną część pleców na podłodze, a ramiona z dala od uszu. Upewnij się również, że wykonujesz ruch obrotowy zaczynając od tułowia, a nie od szyi lub bioder.
Łatwe chrupanie
Kolejna odmiana brzuszków jest bezpieczniejsza niż poprzednie, ponieważ utrzymuje plecy w neutralnej pozycji, zapobiegając ich napinaniu. Zmniejsza również obciążenie górnej części pleców i szyi.
- Połóż się na ziemi na plecach, z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko na podłodze.
- Włóż ręce pod dolną część pleców i wyprostuj jedną nogę.
- Napnij mięśnie brzucha i weź wdech.
- Używając rdzenia, podnieś głowę i szyję kilka cali nad podłogę, trzymając szyję prosto.
- Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pies ptak
To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, pośladków, bioder i pleców.
- Stań na czworakach, ręce rozstawione na szerokość barków i kolana na szerokość bioder.
- Napnij rdzeń i wdychaj.
- Zrób wydech i wyprostuj prawą nogę za sobą na wysokości bioder.
- W tym samym czasie wyciągnij lewą rękę do przodu, na wysokość barku.
- Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch lewą nogą i prawą ręką.
