Pompki są jednymi z najczęstszych ćwiczeń, ale także najbardziej forsownym, jeśli chcesz rozwinąć mięśnie górnej części ciała.
Aby wykonywać je regularnie bez utraty bodźca, oto 30-dniowe wyzwanie lub ukierunkowany program treningowy trwający miesiąc, skoncentrowany na pompkach.
Celem programu jest stopniowe przechodzenie od wykonywania podstawowych pompek do bardziej złożonych wariacji.
na 2-3 zestawy- Dzień 2: Pompki klasyczne, 8-12 powtórzeń na 2-3 serie
- Dzień 3: Pompki klasyczne, 8-12 powtórzeń na 2-3 serie
- Dzień 4: nachylenie do wyciskania na ławce, 8-12 powtórzeń na 2 serie
- Dzień 5: pompki pochyłe z wyciskaniem na ławce, 8-12 powtórzeń na 2 serie
- Dzień 6: odpoczynek
- Dzień 7: odpoczynek
- Dzień 8: Zginanie ramion do podłogi, 8-12 powtórzeń po 2-3 serie
- Dzień 9: Zginanie ramion do podłogi, 8-12 powtórzeń po 2-3 serie
- Dzień 10: podstawowe pompki na podłodze, 8-12 powtórzeń na 1 serię
- Dzień 11: Pompki klasyczne, jak najwięcej powtórzeń
- Dzień 12: Pompki klasyczne, 8-12 powtórzeń na 1-2 serie
- Dzień 13: odpoczynek
- Dzień 14: odpoczynek
- Dzień 15: pompki szkaplerzowe, pompki ukośne, podstawowe pompki na podłodze, 8-12 powtórzeń po 1-2 zestawy
- Dzień 16: Pompki klasyczne, 4–6 powtórzeń w 1–4 seriach
- Dzień 17: Pompki klasyczne, 4–6 powtórzeń w 1–4 seriach
- Dzień 18: Pompki klasyczne, 4–6 powtórzeń w 1–4 seriach
- Dzień 19: podstawowe pompki na podłodze. 4–6 powtórzeń po 1–4 zestawy
- Dzień 20: odpoczynek
- Dzień 21: odpoczynek
- Dzień 22: Pompki na triceps, 8-12 powtórzeń na 1 serię
- Dzień 23: Pompki w kształcie diamentu, 8-12 powtórzeń na 1 serię.
- Dzień 24: Pompki klasyczne, pompki na triceps, pompki w kształcie diamentu, 8-12 powtórzeń po 1-2 zestawy
- Dzień 25: podstawowe pompki na podłodze, pompki na triceps, pompki w kształcie diamentu, po 1 serii na ile powtórzeń możesz wykonać
- Dzień 26: Rodzaje pompek do wyboru przez 3-5 minut
- Dzień 27: Pompki na triceps, 8-12 powtórzeń na 1 serię
- Dzień 28: Pompki w kształcie diamentu, 8-12 powtórzeń na 1 serię
- Dzień 29: odpoczynek
- Dzień 30: Pompki klasyczne, pompki na triceps, pompki z diamentowym pochyleniem, 1 zestaw na tyle powtórzeń, ile możesz.
Pompki klasyczne
- Stań przed ścianą w odległości około 1,5 metra od niej.
- Sięgnij przed siebie i oprzyj go o ścianę.
- Przyłóż klatkę piersiową do ściany, powoli zginając łokcie.
- Trzymaj plecy i biodra prosto i utrzymuj rdzeń zaangażowany.
- Wdychaj, gdy się obniżasz.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
Skośne zakręty
- Stań przed ławką do ćwiczeń, blatem roboczym lub sofą.
- Połóż dłonie na krawędzi powierzchni podparcia, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Rozciągnij nogi za sobą, utrzymując ciało w linii prostej.
- Przyłóż klatkę piersiową do ławki, powoli zginając łokcie.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ramiona zginają się do podłogi
- Uklęknij na ziemi.
- Połóż dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Wyprostuj nogi za sobą, z palcami u stóp i ciałem w linii prostej.
- Nie zginając łokci, ściśnij łopatki, gdy kładziesz klatkę piersiową na ziemię.
- Utrzymuj linię prostą od stóp do głów.
- Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki standardowe
- Uklęknij na ziemi.
- Połóż dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Opuść klatkę piersiową na podłogę, powoli zginając łokcie.
- Trzymaj plecy i biodra prosto, bez obniżania.
- Zatrzymaj ruch, gdy ramiona są na poziomie łokci.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
Pompki na triceps
- Uklęknij na ziemi.
- Wyciągnij ręce na podłogę na szerokość pachy, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Rozciągnij nogi do tyłu, z palcami na ziemi.
- Opuść klatkę piersiową na podłogę, powoli zginając łokcie.
- Utrzymuj głowę, plecy i biodra w jednej linii, bez opuszczania i utrzymywania zaangażowania rdzenia.
- Zatrzymaj zakres ruchu, gdy ramiona są na poziomie łokci.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
Łuki skośne diamentem
- Uklęknij przed ławką do ćwiczeń lub sofą około 30 centymetrów od niej.
- Połóż dłonie na krawędzi, z palcami wskazującymi i kciukami dotykającymi się w kształcie rombu.
- Wyciągnij nogi do tyłu, rozstawione na szerokość bioder, z wyprostowanymi ramionami i ciałem w linii prostej.
- Przyłóż klatkę piersiową do ławki, powoli wyginając łokcie.
- Utrzymuj proste plecy i biodra bez obniżania i utrzymuj mięśnie tułowia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Aby ułatwić to ćwiczenie, rozdziel ręce o kilka centymetrów.
Przed lub po treningu warto wykonać ćwiczenia na cieśnię nadgarstka, aby chronić nadgarstek oraz ćwiczenia na skurcze barków, aby rozluźnić całą część.
.jpg)
