W tym artykule podsumujemy metodę opisaną w dwóch książkach: Ciężkie I Heavy Duty 2: umysł i ciało.
Aby uzyskać więcej informacji, zdecydowanie zaleca się przeczytanie ich obu.
.W tamtych czasach treningi charakteryzowały się wieloma seriami i wieloma dniami treningu w tygodniu, można było osiągnąć nawet podwójną sesję dziennie, stosowanie leków i duże zdolności genetyczne tych próbek.
Mentzer był jednym z pierwszych, którzy poszli pod prąd, wierząc, że te zasady są koncepcyjnie błędne.
gdyby do tego czasu wszyscy postępowali dokładnie odwrotnie.W rzeczywistości nie było łatwo poprzeć tę hipotezę przed całą światową społecznością kulturystyczną.
Mentzer wykazał jednak, że pojedyncza seria doprowadzona do niepowodzenia skutecznie „wywołuje” adaptację i w konsekwencji hipertrofię (wzrost mięśni).
Kolejne serie nie byłyby już tak produktywne, ponieważ mają na nie wpływ produkty katabolizmu energetycznego, a więc nagromadzone zmęczenie. Wręcz przeciwnie, zaszkodziłyby procesowi superkompensacji i odzyskiwania.
Zwiększone przeciążenia i powtórzenia
Nie zaniedbując prawidłowego wykonania ćwiczenia, Mentzer podkreślał świadomość, że z każdym treningiem trzeba się doskonalić.
Jednak postęp ten jest bardzo trudny, ponieważ bliskość płaskowyżu wydajności wymaga bardzo skromnych narzędzi (250-500 g na raz) - czasami pod wpływem nawet bardziej istotnych zmiennych środowiskowych.
Wybór ćwiczeń wielostawowych
Mentzer preferował ćwiczenia wielostawowe, wybór oparty głównie na tezie o przeciążeniu:
„im większe trwałe przeciążenie, tym większy wzrost mięśni”. Wynika to głównie z większego zaangażowania mięśni i wynikającej z tego odpowiedzi hormonalnej organizmu.
Porównując np. wyciskanie na ławeczce z krzyżami, w pierwszym ćwiczeniu będziesz poruszał się bardziej obciążony niż w drugim, dlatego powinno być preferowane.
Kontrola ruchów i czasów napięcia
Mentzer bardzo dbał o czasy napięć mięśniowych (czas pod napięciem - TUT).
Głosił maksymalną kontrolę i wykonanie powtórzeń w tempie 4 sekund dla fazy koncentrycznej i 4 dla fazy ekscentrycznej.
Czasy regeneracji, aby zmaksymalizować wzrost
Dla Mentzera kolejnym kluczowym aspektem jest powrót do zdrowia.
Czas trwania tej fazy różni się w zależności od różnych czynników, przede wszystkim genetyki i przyjętej intensywności.
Im większy jest ten drugi, tym dłuższy będzie musiał być czas odpoczynku, aby superkompensacja znalazła drogę do odpowiedzi wzrostu mięśni.
Mentzer nie ustala stałych parametrów, ale zachęca do wsłuchiwania się w swoje ciało.
lub triceps wyczerpał się przed mięśniem piersiowym większym; tutaj jest to, że wykonując najpierw kilka krzyżyków, będzie można ukończyć główny zestaw w ten sam sposób dla wszystkich.
Uwaga! Przed treningiem każdego mięśnia wykonaj 2 lub 3 serie rozgrzewkowe.
poniedziałek
piątek
Dni treningowe zostały wybrane na podstawie 4 dni regeneracji od siebie. Logicznie może być również wyraźnie lepszy; zależy to od podmiotowości.
Warto pamiętać, że każdą serię należy wykonywać przy maksymalnej niewydolności mięśniowej, a przy każdym treningu należy dążyć do zwiększenia obciążenia lub powtórzeń.
Na zakończenie chciałbym podkreślić, że metoda ta wydaje się bardzo skuteczna u kulturystów, którzy mają już spore doświadczenie, natomiast u początkujących była mało produktywna lub w ogóle nieefektywna, ponieważ trening Mentzera obejmuje całkowitą wiedzę własnego ciała i świadomości w koncepcji maksymalnego wyczerpania mięśni, cech, których początkujący, jakkolwiek logiczny, nie posiada.
