Przykład diety Dash (dieta przeciw nadciśnieniu)

Przesłanka

Poniższe wskazania mają charakter WYŁĄCZNIE informacyjny i nie mają na celu zastąpienia opinii profesjonalistów, takich jak lekarz, dietetyk czy dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania SPERSONALIZOWANYCH terapii pokarmowych.

Dieta DASH

DASH to skrót od Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia, przetłumaczone: Podejścia dietetyczne do blokowania nadciśnienia.

Nadciśnienie: nadciśnienie tętnicze definiuje się jako stały (nie sporadyczny) stan, w którym ciśnienie krwi jest podwyższone w porównaniu do norm fizjologicznych uważanych za normalne (rozkurczowe > 90 i skurczowe > 140 mm Hg).

Dieta DASH ma na celu przywrócenie homeostazy u wszystkich osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze związane z nieprawidłowym i niezdrowym trybem życia, natomiast jest mniej skuteczna w przypadku wtórnych form patologicznych (tj. wywodzących się z innych zaburzeń) lub o silnych predyspozycjach genetycznych.

Dieta DASH: zasady

Po pierwsze, dieta DASH sugeruje:

• Rozpocznij protokół aktywności ruchowej
• Przywróć normalną wagę, jeśli zostanie zagrożona
• Znieść palenie

Ponadto strategia żywieniowa mająca na celu zmniejszenie ciśnienia zaleca:

• Znieść spożywanie alkoholu
• Znieść dodany chlorek sodu (NaCl – sól kuchenna)
• Znieść żywność konserwowaną za pomocą chlorku sodu (NaCl - sól kuchenna)
• Znacząco ogranicz spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone/uwodornione oraz cholesterol
• Zmniejszenie nadmiernych ładunków glikemicznych (stąd hiperglikemia poposiłkowa)
• Zachęcaj do spożywania pokarmów bogatych w potas i magnez (które mają pozytywny wpływ na regulację ciśnienia krwi)
• Zachęcaj do spożywania pokarmów bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ω3 (które mają pozytywny wpływ na regulację ciśnienia krwi)
• Użyj "€™wody o niskiej zawartości minerałów"

Przydatne suplementy diety DASH

Suplementy przydatne do terapeutycznego wzmocnienia diety DASH to te same, o których mowa w artykule Przykład diety nadciśnieniowej, a więc: potas i magnez, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ω3, arginina oraz rośliny hipotensyjne lub ekstrakty roślinne (więcej szczegółów w artykule: Suplementy na obniżenie ciśnienia krwi).

Przykład diety DASH

NADAJE SIĘ DO:

• Pracownik poczty, siedzący tryb życia, uwielbia aperitify w towarzystwie.

Seks F. Wiek 37 Wzrost (cm 160 Obwód nadgarstka cm 15 Konstytucja Normalna Wzrost / nadgarstek 10,7 Typ morfologiczny Normolino Waga (kg 72 Wskaźnik masy ciała 28,1 Oszacowanie Nadwaga Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała 21,7 Pożądana waga fizjologiczna kg 55,6 Podstawowy metabolizm kcal 1312,3 Współczynnik poziomu aktywności fizycznej Lekki, TAK od 1,56 Wydatek energetyczny kcal 2407,2 Dieta NORMOKALORYKA * Około 1430 Kcal Lipidy 25% 357,5 kcal 39,7 g Białka 1,2g/kg*fizjol. 266,9 kcal 66,7g Węglowodany 56,3% 805,6kcal 214,8g Śniadanie 15% 215kcal Przekąska 10% 143kcal Lunch 35% 500kcal Przekąska 10% 143kcal Obiad 30% 429kcal

UWAGA! Przykładowa dieta, która nastąpi, charakteryzuje się bardzo wysokim spożyciem ryby niebieskiej, gdyż jest ona bogata w niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe ω ‰ 3; d” z drugiej strony należy pamiętać, że ta grupa pokarmów podlega pewnemu poziomowi zanieczyszczenia metalami ciężkimi, dlatego inni profesjonaliści uważają za właściwe ograniczenie spożycia do maksymalnie 3 lub 4 porcji tygodniowo.

Przykład Diety Dash - Dzień 1

PIJ CO NAJMNIEJ 1,0-1,5 litra wody OIGOMINERALNEJ dziennie Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 2% całości 150ml, 75,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Dżem z odrobiną cukru 20g, 35,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Truskawki 200g, 64,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Makaron z sosem pomidorowym Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 70g, 226,8kcal Gęsty sos pomidorowy bez soli 100g, 42,0kcal Sałata 100g, 18,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 10g, 90,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Kwaśne czerwone wiśnie 200g, 100.0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Sardele marynowane z cytryną Filety z sardeli europejskiej 100g, 131,0kcal Sok cytrynowy 50ml, 12,5kcal Koper włoski 150g, 46,5kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 10g, 90,0kcal

Przykład diety Dash - Dzień 2

PIJ CO NAJMNIEJ 1,0-1,5 litra wody OIGOMINERALNEJ dziennie Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 2% całości 150ml, 75,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal miód 20g, 60,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT ½ jabłka, ze skórką 150g, 52,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Brązowy ryż z cukinią brązowy ryż 70g, 253,4kcal Cukinia 100g, 16,0kcal Rzodkiewka 100g, 23,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 10g, 90,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT ½ jabłka, ze skórką 150g, 52,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT grillowany tuńczyk Filet z tuńczyka z żółtej płetwy 100g, 108,0kcal Bakłażan 150g, 36,5kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 15g, 135,0kcal

Przykład diety Dash - Dzień 3

PIJ CO NAJMNIEJ 1,0-1,5 litra wody OIGOMINERALNEJ dziennie Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 2% całości 150ml, 75,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Mleko skondensowane, słodzone 20g, 65,4kcal Przekąska, około 10% kcal TOT ½ pomarańczowy 200g, 63,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Duszona fasola Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 80g, 248,8kcal Rakieta 100g, 25,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 10g, 90,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT ½ pomarańczowy 200g, 63,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Pieczona makrela Filety z makreli 100g, 205,0kcal Cukinia 150g, 24,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 5g, 45,0kcal

Przykład Diety Dash - Dzień 4

PIJ CO NAJMNIEJ 1,0-1,5 litra wody OIGOMINERALNEJ dziennie Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 2% całości 150ml, 75,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Dżem z odrobiną cukru 20g, 35,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Truskawki 200g, 64,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Makaron z Papryką Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 70g, 226,8kcal Żółta papryka 100g, 22,0kcal Sałata 100g, 18,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 10g, 90,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Kwaśne czerwone wiśnie 200g, 100.0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Bonito zapiekane w folii z pomidorkami koktajlowymi Filet Bonito 100g, 177,0kcal pomidory koktajlowe 150g, 28,5kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 5g, 45,0kcal

Przykład diety Dash - Dzień 5

PIJ CO NAJMNIEJ 1,0-1,5 litra wody OIGOMINERALNEJ dziennie Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 2% całości 150ml, 75,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Miód 20g, 60,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT ½ jabłka, ze skórką 150g, 52,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Brązowy ryż z endywą brązowy ryż 70g, 253,4kcal endywia 100g, 17,0kcal Rzodkiewka 100g, 23,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 10g, 90,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT ½ jabłka, ze skórką 150g, 52,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Dorsz smażony z pietruszką Filet z dorsza atlantyckiego 100g, 123,0kcal Pietruszka do smaku szpinak 150g, 34,5kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 15g, 135,0kcal

Przykład Diety Dash - Dzień 6

PIJ CO NAJMNIEJ 1,0-1,5 litra wody OIGOMINERALNEJ dziennie Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 2% całości 150ml, 75,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Mleko skondensowane, słodzone 20g, 65,4kcal Przekąska, około 10% kcal TOT ½ pomarańczowy 200g, 63,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Duszona soczewica Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 80g, 260.0kcal Rakieta 100g, 25,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 10g, 90,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT ½ pomarańczowy 200g, 63,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Amberjack z carpaccio Filety z bursztynu 100g, 146,0kcal Sok cytrynowy 50ml, 12,5kcal Waleriana 150g, 24,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 10g, 90,0kcal

Przykład diety Dash (dieta przeciw nadciśnieniu)

PIJ CO NAJMNIEJ 1,0-1,5 litra wody OIGOMINERALNEJ dziennie Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 2% całości 150ml, 75,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Dżem z odrobiną cukru 20g, 35,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Truskawki 200g, 64,0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Makaron z pesto z rukoli Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 70g, 226,8kcal Rakieta 100g, 50.0kcal Orzechy sosnowe 10g, 56,5kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 5g, 45,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Kwaśne czerwone wiśnie 200g, 100.0kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Pieczone sardynki z kaparami Filety z sardynek 100g, 129,0kcal kapary 50ml, 10.0kcal Bakłażan 150g, 36,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Olej lniany (surowy) 10g, 90,0kcal