Lekkie cierpienie na ból nadgarstka, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do ciężkiego treningu, jest dość powszechne.
Ten stan może czasami wynikać z poważnych problemów, takich jak zapalenie stawów, zespół cieśni nadgarstka lub uraz, w przypadkach, w których konieczna jest konsultacja z lekarzem w celu dalszego zbadania.
Ale jeśli dyskomfort jest niewielki i pojawia się dopiero po wykonaniu niektórych ćwiczeń, takich jak pompki, zamiast eliminować te ruchy z rutyny fitness, możesz wprowadzić pewne zmiany w wersji podstawowej lub wykonać alternatywne ćwiczenia, które gwarantują te same wyniki.
Aby jednak uniknąć pogorszenia sytuacji, przed kontynuowaniem treningu najlepiej zasięgnąć porady trenera personalnego i fizjoterapeuty.
.
Alternatywy do wersji podstawowej w rzeczywistości są różne i żadna nie wpływa na ich ważność i końcowe wyniki.
Oto kilka dla osób z bólem nadgarstka.
Pompki z hantlami lub kettlebells
Ten wariant eliminuje skrzywienie nadgarstków i utrzymuje je prosto podczas gry, zmniejszając nacisk na nadgarstki i dłonie.
- Umieść hantle lub kettlebell na podłodze pod każdym ramieniem, mniej więcej na szerokość każdego ramienia.
- Połóż ręce na podporach w standardowej pozycji wyjściowej.
- Wykonuj pompki z rdzeniem i pośladkami.
- Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 do 10 razy.
Stań pod ścianą
Pompki na stojąco są świetne dla początkujących i pomagają odciążyć nadgarstki i ramiona.
- Stań twarzą do ściany.
- Połóż dłonie na ścianie, trzymając je nieco szerzej niż szerokość ramion i całkowicie wyciągnij ramiona.
- Zegnij łokcie i opuść się maksymalnie do ściany.
- Oprzyj dłonie o ścianę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 do 10 razy.
Pompki na ławce pochyłej
Czasami ból można złagodzić, podnosząc się z podłogi i robiąc pompki, kładąc ręce na ławce. Ta alternatywa zmniejsza nacisk na nadgarstki, ponieważ zapobiega przenoszeniu na nie całego ciężaru.
- Stań przed ławką.
- Połóż dłonie na krawędzi, nieco szerszej niż szerokość ramion, i wyciągnij ręce.
- Lekko rozstaw stopy i całkowicie wyciągnij nogi do tyłu.
- Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową w kierunku ławki tak bardzo, jak to możliwe.
- Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji początkowej.
- Powtórz 8 do 10 razy.
Jeśli jednak odczuwasz ból nadgarstka, musisz robić to ostrożnie i przestać, jeśli twoje zdrowie się pogorszy.
Trening klatki piersiowej z hantlami
- Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Połóż się na plecach na ławce, z obiema stopami płasko na podłodze.
- Wyciągnij ręce w górę, aż hantle znajdą się nad klatką piersiową.
- Zaangażuj swój rdzeń i powoli opuść oba hantle na boki klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 do 10 razy.
Rzucanie piłką lekarską na ścianę
To ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej i ma na celu rozwój mięśni klatki piersiowej, ramion, tricepsa i tułowia.
- Trzymaj w dłoniach piłkę lekarską o wadze od czterech do pięciu funtów, zbliżając ją do ciała, zginając ramiona.
- Stań przed ścianą w odległości około 60 centymetrów.
- Zaangażuj swój rdzeń i rzuć piłkę w stronę ściany na tyle mocno, aby odbiła się i wróciła do twoich rąk.
- Podczas oddawania strzału lekko ugnij nogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
- Wykonaj 10 pchnięć piłką.
Deska na przedramię lub niska deska
Twoje nadgarstki nie są używane w tym ćwiczeniu, a nie obciążanie ich może złagodzić ból, jednocześnie umożliwiając odpowiednie ćwiczenie mięśni górnej części ciała.
- Połóż matę do jogi lub matę do ćwiczeń na podłodze.
- Połóż się na nim w pozycji leżącej, opierając się na łokciach, które należy umieścić pod ramionami.
- Przedramiona powinny leżeć płasko na podłodze, a dłonie zaciśnięte w pięści zwrócone do siebie lub płasko na ziemi.
- Wyprostuj nogi całkowicie do tyłu, umieszczając stopy tak, aby palce u nóg znajdowały się na ziemi.
- Pchaj do góry, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do palców.
- Dokręć rdzeń i pośladki i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Przed lub po treningu warto wykonać ćwiczenia na cieśnię nadgarstka, aby chronić nadgarstek oraz ćwiczenia na skurcze barków, aby rozluźnić całą część.
.jpg)
