Edytowane przez dr Davide Marciano
„Zwycięską bronią osobistego trenera jest personalizacja„ treningu poprzez rygorystyczne stosowanie nauki ”.
Oczywiste zdanie, prawda? Szkoda, że często umykają nam rzeczy oczywiste.
Trener personalny absolutnie nie może sobie pozwolić na oddanie klientowi takiego samego formularza sporządzonego dla innego, byłaby to znaczna utrata wizerunku, nie wspominając o pewnej stracie klienta.
Nie wchodząc zbyt daleko w teorię, spróbujmy przejść od razu do sedna, wyjaśniając, jak trener personalny układa program treningowy dopasowany do osoby, którego celem jest np. zwiększenie masy mięśniowej.
Spersonalizowane szkolenie: punkt jeden
Ile serii i powtórzeń musimy przypisać?
Bez zwykłych teorii prętów / gadania, weźmy naukę i zastosujmy ją.
Nauka SET (według grup mięśni).
Nauka o powtórzeniach.
Mówimy więc średnio o dwóch ćwiczeniach po trzy serie na grupę mięśniową, z obciążeniem pozwalającym na wykonanie około 8-12 powtórzeń.Jesteśmy oczywiście świadomi, że szanujący się program to nic innego jak ogniwo długiego łańcucha reprezentowanego przez periodyzację, dlatego konieczne jest zróżnicowanie w ciągu roku serii i powtórzeń. Nic z serii 15-20, do czego jesteśmy przyzwyczajeni, a nauka, nigdy nie zaprzeczająca sobie, prowadzi nas do drugiego punktu.
Spersonalizowane szkolenie: punkt drugi
Jak długo trenować
Trening oporowy indukuje wzrost testosteronu, hormonu odpowiedzialnego za wzrost masy mięśniowej.Po około godzinie treningu spada produkcja tego hormonu, ustępując miejsca wydzielaniu kortyzolu, zwanego też hormonem stresu. Ten ostatni jest gorzkim wrogiem wydajności i przyrostu beztłuszczowej masy ciała i jest odwrotnie proporcjonalny do produkcji tego samego testosteronu, dlatego przedłużenie treningu o ponad godzinę jest równoznaczne ze spadkiem testosteronu i wzrostem kortyzolu; innymi słowy: bezproduktywne szkolenie.
Spersonalizowane szkolenie: krok trzeci
Ile odzysku między jedną serią a drugą?
Czas regeneracji między jedną serią a drugą, niezbędny do przyrostu masy mięśniowej, waha się od 60” do 90”, ponieważ ten przedział czasu nie pozwala na całkowitą regenerację ATP (energii niezbędnej do skurczu). - poprzez proces zwany superkompensacją - zmuszany jest w celu zwiększenia transportu do stymulowania wzrostu mięśni.
Dłuższe czasy regeneracji (3 "- 5") indukują większe doładowanie adenozynotrójfosforanu i są szczególnie odpowiednie do treningu siłowego.
Spersonalizowany trening: punkt czwarty
Ile dni w tygodniu? 2 - 3 - 4?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, muszę wprowadzić dyskurs BIA (bioimpedancja). Ta ostatnia jest narzędziem, które – poprzez pomiar wody w organizmie – pozwala nam z całą pewnością zrozumieć, jaką ilość pracy jest w stanie wytrzymać nasz trener.
W sposób jednoznaczny możemy zobaczyć, czy sporządzić program treningowy na 1 lub 4 sesje tygodniowo; nic uogólnionego, wszystko przesadnie precyzyjne.
Spersonalizowane szkolenie: punkt piąty
Wybór ćwiczeń
Skoro mamy do wyboru 2 ćwiczenia na grupę mięśniową i skoro wszystko musimy skończyć w jedną "godzinę, to musimy być bardzo skrupulatni. Z pewnością usunęłabym trochę" wszystkie maszyny, które z komercyjnego punktu widzenia robią dużo, ale z biomechanicznego punktu widzenia są one często szkodliwe.
Wybrałbym ćwiczenia wielostawowe, które pozwalają na podnoszenie znacznych ciężarów bez predysponowania organizmu do zmian postawy w perspektywie średnio – długoterminowej. Ale przede wszystkim musimy sprawdzić swobodę stawów i ewentualne napięcia mięśniowe, czy dane ćwiczenie jest odpowiednie dla naszego klienta, czy nie.
Np:
weryfikacja sztywności stawu skokowo – lędźwiowego jest niezbędna do oceny wprowadzenia Kinga ćwiczeń „Przysiad”;
sprawdź zdolność rozciągania różnych mięśni, aby ocenić R.O.M. ruchu do wykonania podczas ćwiczenia;
ocenić obecność zmian w kręgosłupie: takich jak hiperkifoza, hiperlordoza, skolioza i inne.
Pamiętajmy zawsze, że to my, trenerzy personalni, musimy decydować o tym, co jest najlepsze dla naszego klienta, a nie dla niego. Oznacza to, że jeśli przyjdzie klasyczny dżentelmen, który chce mieć stalową klatkę piersiową, ale ma wyraźną hiperkifozę, z wynikającą z niej anterioryzacją ramion, zlecanie mu ćwiczeń na klatkę piersiową byłoby masakrą, jeśli nie przywrócimy, przynajmniej częściowo, pewnej harmonii do niego pierwszy.
