W innym z naszych treści porównaliśmy „wykonywanie ćwiczeń aerobowych (wolnego ciała) na świeżym powietrzu z ćwiczeniami halowymi w oparciu o wykorzystanie miejsc fitness, w treningu sercowo-naczyniowym i w celu utraty wagi - a nie dla przygotowania sportowego w określonych dyscyplinach. Podsumowując, choć aktywność „na świeżym powietrzu” jest potencjalnie bardziej opłacalna z funkcjonalnego punktu widzenia niż ta uprawiana na siłowniach z maszynami do aerobiku – nawet tymi z zaawansowaną technologią elektroniczną – to obie mają zalety i wady, które mogą subiektywnie określać preferencje/wybór jedną lub drugą metodę.
Z drugiej strony trening siłowy i hipertrofia wydają się mieć znacznie bardziej sztywne wymagania, dlatego postanowiono pogłębić temat, choć makroskopowo.
Aby dowiedzieć się więcej: Trening w pomieszczeniu czy na zewnątrz? Lepiej trenować na siłowni czy w plenerze? bardzo wygodny".
Nie oznacza to – a raczej nie powinno – że ich stosowanie samo w sobie jest w stanie obniżyć poziom zmęczenia. Niemniej jednak dość często dochodzi do podobnych nieporozumień.
Wrażenie - co może potwierdzić każdy doświadczony trener personalny - jest takie, że użytkownicy zajmujący się wyłącznie używaniem maszyn siłowych rzadziej osiągają wysokie intensywności - a cel jest dokładnie odwrotny.
to z góry określony zakres ruchomości stawów narzucony przez narzędzie, a także droga gestu wyznacza a priori drogę ruchu, a więc w rzeczywistości to osoba dostosowuje się do trajektorii maszyny, a nie vice odwrotnie.Ta cecha nie jest, prawdę mówiąc, faktem przyczynowym; ograniczając ruch i wybierając pozycję wyrażania ROM (zakresu ruchu) do pracy, wymagany jest ruch kierowany, który:
- nie dopuszcza formy nieprawidłowej – nawet jeśli, jak zobaczymy, nie ma formy uniwersalnej;
- stabilizuje staw (funkcja wykonywana normalnie przez mięśnie pomocnicze) - szczególnie przydatna dla osób, które skarżą się na pewne problemy funkcjonalne.
To powiedziawszy, nie można zaprzeczyć całkowitemu zaniedbaniu biomechanicznej indywidualności tych instrumentów, w niektórych przypadkach silne ograniczenie ruchu w rzeczywistości prowadzi do efektu odwrotnego, czyli nieprawidłowego wykonania lub negatywnego naprężenia ścięgien i stawów.
Podajmy od razu przykład, aby lepiej wyjaśnić pytanie; porównujemy swobodne przysiady i wyciskanie na nogach - wyciskanie na nogę, poziome lub ukośne, obciążenie łańcuchowe, linkowe lub ręczne.
Prasa na nogi jest często polecana jako alternatywa dla przysiadów, zwłaszcza gdy nie ma możliwości wykonywania przysiadu z powodu różnych problemów, takich jak przykurcze mięśni, fiksacje stawów, niestabilność itp.
Ten wybór jest motywowany poszukiwaniem bardziej kontrolowanego gestu, niemniej jednak niezależnie od wspomnianych problemów. Pomimo niemożności wykonania ruchu, w rzeczywistości w wyciskaniu nóg zostanie to w każdym przypadku zakończone ze szkodą dla fizjologii stawów.
Żeby było jasne, nawet jeśli kostki nie byłyby w stanie zgiąć się grzbietowo – co oczywiście utrudnia przysiady w przysiadzie – w wyciskaniu nóg platforma i tak by się obniżała, wymuszając niefizjologiczne zgięcie grzbietowe kostki. odcinek lędźwiowo-krzyżowy platformy spowodowałby cofnięcie miednicy, a zatem niefizjologiczne i wymuszone zgięcie bioder.
Wszelkie bolesne objawy z tym związane mogą również determinować kompensację stawów pobocznych, prowadząc do wystąpienia lub nasilenia innych dolegliwości – przejście od przysiadu do wyciskania z powodu trudności w przysiadzie i znalezienie się z bólem pleców z pewnością nie jest najlepszą strategią.
Można zatem powiedzieć, że ze stawowego punktu widzenia nawet maszyny izotoniczne mogą stwarzać problemy, jeśli nie są odpowiednio zarządzane - ogólnie, jeśli nie cieszysz się dobrą elastycznością mięśniowo-szkieletową.
Problem ten prawie nie występuje w przypadku stosowania kabli z krążkami orientowanymi, które w każdym przypadku zapewniają izotoniczność maszyn, ale nie ograniczają ruchu i pozostawiają użytkownikowi swobodę samodzielnej korekty.
i osiągnięcie niewydolności mięśniowej nawet bez spottera (partnera treningowego).
Niestabilność i obciążenie treningowe
Z drugiej strony użycie wolnych ciężarów powoduje niestabilność. Utrzymywanie równowagi i radzenie sobie z przeciążeniami, np. barków jak w przysiadzie, wymaga od organizmu ciągłego utrzymywania poprawności ruchu za pomocą pozostałych mięśni – zwanych stabilizatorami – które naprawiają stawy, co z pewnością przesądza o większym zaangażowaniu nerwowym , centralny i obwodowy, ale także energetyczny i metaboliczny.Można powiedzieć, że w porównaniu z ćwiczeniami na maszynach siłowych, osoby z wolnymi ciężarami są ogólnie bardziej funkcjonalne, kompletne i stymulujące złożoną ekspresję siły.
Mięśnie kręgosłupa są naprężone w sposób izometryczny, aby utrzymać równowagę w różnych płaszczyznach przestrzeni, co pomaga zwiększyć zdolność mięśni „posturalnych" do pełnienia funkcji ochraniaczy kręgosłupa. Kostki nie są nieruchome, ale swobodne do poruszania się i zdolności proprioceptywne więzadeł stopy są w istotny sposób obciążone, nawet lepiej, jeśli ćwiczysz przysiad bez butów.Wszystko to oczywiście nie dzieje się w wyciskaniu nóg, nawet jeśli z mięśniowego punktu widzenia uda, aktywacja jest bardzo podobna - w zależności oczywiście od tego, jak ustawisz stopy.
Staromodni kulturyści, a także ciężarowcy, lekkoatletyczni sprinterzy, gracze rugby i ogólnie wszyscy sportowcy, doskonale zdają sobie sprawę z tego, jak ważny jest przysiad jako ćwiczenie budujące mięśnie i ćwiczenie siłowe, podobnie jak martwy ciąg. i prasa wojskowa. Wszystkie ćwiczenia angażujące przede wszystkim duże grupy mięśniowe, w istotny sposób aktywują wydzielanie hormonów anabolicznych oraz zwiększają zdolność do stabilizacji stawów i propriocepcji całego organizmu.
Aby skonsolidować to stwierdzenie wystarczy dokonać porównania między swobodnym przysiadem a Maszyną Smitha (wielomoc); kto jest przyzwyczajony do tego ostatniego, z trudem będzie wiedział, jak wykonać swobodny przysiad.To samo można powiedzieć o maszynach takich jak:
- wyciskanie na klatkę piersiową w porównaniu do klasycznej wyciskania na ławce płaskiej, ze sztangą lub hantlami; niestabilność wywołana pracą ze sztangą lub hantlami pozwala badanemu na użycie znacznie mniejszego obciążenia niż wyciskanie na klatkę piersiową;
- maszyna do prasowania ramion w porównaniu z prasą wojskową (wolna do przodu); destabilizacja, która powoduje pracę z wolnymi ciężarkami, obciąża zdolność stabilizatorów barku, które są zmuszone do utrzymania stawu w celu umożliwienia ruchu, tworząc funkcjonalną adaptację, która obejmuje wzrost siły i wzrost mięśni;
Porównania między ćwiczeniami z wolnym ciężarem a maszynami mogą przejść przez dziesiątki ćwiczeń, a lista może być również nudna.
stały we wszystkich punktach ruchu.
Liny są z pewnością bardziej funkcjonalne niż maszyna, ale wciąż różnią się od hantli i sztang, które wymagają „ekspresji zmiennej siły”.
Zwłaszcza, gdy celem jest izolacja mięśni, szczególnie w protokołach hipertrofii i bez spottera, stałe napięcie należy uznać za korzystne.
, wzrost wydolności struktur stabilizujących, wzrost wydolności proprioceptywnej więzadeł, zagęszczenie struktur łącznych.
Nie oznacza to, że przy użyciu wyłącznie maszyn i kabli izotonicznych nie można uzyskać wyników, ale pod wieloma względami będą one gorsze w porównaniu z żeliwem swobodnym i żeliwem.
Pozostając w świecie kulturystyki wystarczy spojrzeć na wszystkich wielkich gigantów tego sportu, aby zrozumieć, że dużą część swojego treningu poświęcają ćwiczeniom wielostawowym z wolnymi ciężarami. Nie wspominając o trójboistach, którzy w ogóle nie znają maszyn używanych w fitnessie.
Najwłaściwszym wyborem, nawet jeśli prawdziwy ideał nie istnieje, może być:
- trening strukturalny oparty przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe i podciąganie;
- używaj kabli w poszukiwaniu uszkodzenia mięśni bez spottera i maszyn siłowych, gdy chcesz wykonać wiele powtórzeń, aby osiągnąć pompę mięśniową, która powoduje gromadzenie się krwi w mięśniu, co jest ważne dla dobrego trofizmu, a tym samym wzrostu;
Dlatego nie wolno nam myśleć w sposób ekstremistyczny i twierdzić, że maszyny są bezużyteczne, ale musimy pamiętać, że izotoniczna, klasyczna, zbieżna jednostronnie symetryczna lub innego typu maszyna jest narzędziem treningowym fitness, z którego należy mądrze korzystać, aby przynosić należne korzyści .
Ponadto na rynku dostępne są urządzenia izotoniczne, na których możliwe są różnice w zakresie modulacji zakresu mobilności. Jest to bardzo interesujące zwłaszcza dla tych osób, które mają poważne ograniczenia ruchowe, gdzie dzięki temu możliwa jest bezpieczna praca, ustalając granice indywidualnego ruchu.
W ten sposób, nawet przy ograniczeniach funkcjonalnych, możliwe jest trenowanie określonych grup funkcjonalnych mięśni, które stopniowo będą gotowe do wykonywania dużych ćwiczeń, oczywiście pod warunkiem, że program treningowy zawiera określone czasy na zwiększenie ruchomości stawów i elastyczności mięśni, ale to kolejne pytanie.
W każdym razie należy zawsze starać się edukować podmiot do pracy z dużymi ruchami wieloprzegubowymi z wolnymi ciężarami, lub w każdym razie, jak wspomniano wcześniej, po krótkim okresie pracy na maszynach, w przypadku pracy przymusowej z ograniczonymi zakresy. W szczególności dyskurs ten jest podkreślany u sportowców, dla których dobre 90% pracy powinno być wykonywane z wolnymi ciężarami.
