We wszystkich salach gimnastycznych i centrach fitness nieustannie rozbrzmiewa to samo pytanie, niemal jak „mantra”: „jakie jest najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha?”; odpowiedzi, niestety, mogą się bardzo różnić w zależności od stopnia kompetencji, osobistego doświadczenia lub „chęci odpowiedzi” instruktora.
Ale kto nie chodzi na siłownie i centra fitness, kto może zadać to pytanie? Do osobistego trenera w domu? Byłoby świetnie, ale tak nie jest. To właśnie dzięki tej okoliczności niektóre firmy, reklamując się w Internecie i w telewizyjnych programach zakupowych, tworzą swój biznes.
zawodowo lub zgodnie z zasadami metodyki treningu, na rynku można dziś znaleźć dziesiątki „piekielnych wynalazków”.
Kształt, wielkość i złożoność wykorzystania oferty podążają w precyzyjnym rytmie podyktowanym planem marketingowym i wahaniami popytu.Na początku maszyny im są większe, tym wydają się skuteczniejsze; wtedy im są mniejsze, tym lepiej pozwalają na regularne ich używanie nawet w małym mieszkaniu i tak dalej.
i wielki krąg, a więc dla wszystkich przywodzicieli kości ramiennej ze szkodą dla rectus abdominis, co powinno być głównym celem;Wszystko to nie oznacza, że niektóre narzędzia są całkowicie bezużyteczne, ale raczej, jeśli nie są odpowiednio kontekstualizowane w ramach programu szkoleniowego i bez minimalnego nadzoru ze strony profesjonalisty, to zasadniczo służą „uciszeniu sumienia”.
bardzo cienka na całym brzuchu.W nadmiarze można to zredukować poprzez odchudzanie.Aby schudnąć należy jednak przestrzegać zasady deficytu kalorii lub ujemnego bilansu kalorycznego, czyli aby kalorie spożywane w diecie muszą być niższe niż te wydatki przez organ.
W przeciwnym razie konieczne będzie przyjęcie specyficznej diety odchudzającej o obniżonej kaloryczności, z redukcją energii między 10 a 30% w stosunku do normy kalorycznej, co może być związane z protokołem tlenowym HVT o niskiej intensywności – przy wysokim wydatku energetycznym i częściowo na spożyciu lipidów – lub przy wysokim intensywny trening metaboliczny (HIT) - w celu poprawy metabolizmu glukozy - lub specyficzny trening dla "ogólnego przerostu w celu zwiększenia podstawowego metabolizmu - ten ostatni wymaga mniejszej ilości kalorii niż dwa poprzednie. Połączenie tych trzech jest zawsze najlepszym wyborem.
Dopiero w tym momencie konieczna staje się praca nad wzmocnieniem mięśni brzucha, próbując je przerodzić, aby „widziały więcej”. Chcielibyśmy od razu zaznaczyć, że mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne i poprzeczne działają według tych samych zasad fizjologicznych, co inne mięśnie.Dlatego, jeśli musisz przestrzegać określonego protokołu hipertroficznego, aby mięśnie brzucha „tworzyły masę” .
. Trening, logicznie podzielony na serie (zestawy) powtórzeń (powtórzeń) na ćwiczenie.
Trening siłowy jest więc zalecany dla najbardziej trenujących z użyciem przeciążeń lub oporów, o dużej intensywności (HIT), osiągając maksymalne szczyty aż do zaniku mięśni – koncentrycznych lub ekscentrycznych.
Powtórzenia powinny gwarantować stosunek fazy koncentrycznej do ekscentrycznej nie mniejszy niż 1:2, podkreślając okres wydłużenia; Wskazane jest wstawienie przerwy w izometrii 1 "" w maksymalnym skróceniu. Czas trwania fazy koncentrycznej można ograniczyć do 1” lub nieco więcej, a fazy ekscentrycznej do 2-3”.
Skutkuje to długimi czasami skurczu mięśni (wysokie TUT) – łączny czas trwania każdej serii to około 45-75″.
Wyzdrowienia, w zależności od szkoły myślenia, mogą być całkowite (do 3") lub niepełne (około 90""), w drugim przypadku wystąpi większa kwasica mlekowa (odpowiedzialna za "wzrost krążącego GH), natomiast w pierwszym będzie można popracować bardziej nad wyrazem siły (co wymusza mechaniczny bodziec do wzrostu sekcji mięśniowej).
. Niektóre narzędzia ułatwiają wykonywanie zadań początkującym, inne sprawiają, że jest to bardziej męczące dla bardziej wytrenowanych:Początkujący będą mogli skorzystać z następujących narzędzi, ale pod okiem trenera personalnego:
- AB Roket;
- Ab Król Pro;
- Trener Ab.
Uwaga: stosowanie AB Trainer wymaga większej aktywności części nadpępkowej mięśnia prostego brzucha i zmniejszenia aktywności mostkowo-obojczykowo-sutkowej (mięśnia szyi) (Warden i in. Med Sci Sports Exerc 1999), dlatego jest przydatny w przypadku neofita lub u osób z problemami szyjki macicy.
Na średnim poziomie możesz wykonywać tradycyjne ćwiczenia z masą ciała, takie jak:
- Crunch na fitballu;
- Reverse crunch na macie;
- Deska przednia i boczna;
- Zgięcia boczne na macie;
- Przysiady;
- Podnoszenie nóg.
Na poziomie zaawansowanym możesz zacząć orientować się na złożone praktyki, używając rezystorów lub przeciążeń w następujący sposób:
- Chrupanie hantlami w klatce piersiowej
- Rewers crunch na ławce pochyłej;
- Deska przednia i boczna w TRX;
- Pompki boczne na specjalnej ławce z kierownicą lub na krzyżu linowym;
- Koło rolkowe Ab;
- Próżnia abs (zaawansowana, chociaż nie wymaga narzędzi).
