W poprzednim artykule wyraziłem potrzebę wyraźnego monitorowania treningu, aby naprawdę go spersonalizować i uczynić bardziej efektywnym: „trening musi” być „zbudowany” na sportowcu. To nie sportowiec się do niego dostosowuje: nie może tego zrobić chyba, że masz talent genetyczny lub używasz dużych ilości narkotyków!
Ile razy zdarzyło nam się, przy skromnej genetyce, rozczarować (czyli nie osiągnęliśmy rezultatów) w „przyswajaniu legendarnych stołów treningowych Arnolda? Doriana Yatesa u Mr Olympia, w znanej mi siłowni instruktor zaczął przypisywać karty treningowe (praktycznie wszystkie!) identyczne z tymi używanymi (z tych publikowanych w magazynach…) przez Yatesa. Pomimo moich dobrych intencji, chyba nie widziałem tam innego Doriana Yatesa....
Ok, przejdźmy do konstruktywnej części artykułu.
Łatwo jest teoretyzować, ale to praktyczne zastosowania sprawiają, że pojęcia i ich znaczenie są lepiej rozumiane. Oto prawdziwy przypadek (dotyczący sportowca, którego trenuję), który między innymi pokaże, jak doskonałe tabele na papierze, często w praktyce takimi nie okazują się: Przypomina mi się niedawno wydana książka, w której Wstępnie wydrukowane tabele mają być ściśle przestrzegane (autor publicznie odradzał jakiekolwiek zmiany!) przez co najmniej kilka lat ...
Wróćmy jednak do tematu: gdy dany sportowiec poprosił mnie o radę, poddałem go – między innymi – analizie stawów i serii testów, aby spróbować wykadrować procent białych i czerwonych włókien w różnych grupach mięśniowych .
Testy wykazały niemal klasyczny rozkład udziału procentowego włókien białych i czerwonych; „prawie” oznacza, że stwierdzono „wysoki procent białych włókien w tricepsie i znaczny procent włókien czerwonych w naramiennych (ale jest to prawie normalne).
Skupienie się na jego charakterystyce sugerowało mi następujące ustawienie częstotliwości treningowych:
Klatka piersiowa, mięsień czworogłowy uda, ścięgno podkolanowe, triceps i najszerszy grzbiet co 7 dni;
Cielęta, Biceps i Deltoidy co 5 dni;
Brzuch dwa razy w tygodniu.
Wprowadzając te dane, z dodatkiem treningu mięśni piersiowych i tricepsa, w opracowanym przeze mnie oprogramowaniu - z opatentowanego algorytmu - mezocykl skonfigurowany w następujący sposób:
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
P.
Q
F.
D.
P.
Q
F.
D.
P.
Q
F.
D.
P.
Q
F.
D.
B.
G.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
B.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
DO
G.
DO
G.
G.
DO
G.
DO
G.
DO
DO
DO
DO
W połączeniu z odpowiednimi tabelami treningowymi (których nie podaję, żeby nie posuwać się za daleko) treningów dotyczących poszczególnych sekcji mięśniowych, „teoretycznie” bezbłędny schemat był gotowy!
Na papierze ten schemat miał działać znakomicie, ale jak teraz zobaczymy, pojawiały się problemy i aby był naprawdę optymalny, konieczne były terminowe zmiany.
Ale chodźmy w porządku.
Mam w zwyczaju, po realizacji programu szkoleniowego, nie zostawiać uczniów na pastwę losu, ale dążyć do ciągłej wymiany informacji: to jest właśnie jeden z głównych filarów „monitorowania szkolenia”. tylko w ten sposób można uczynić trening coraz bardziej produktywnym!
Z wymiany informacji od razu zauważyłem znaczną operacyjną niekonsekwencję w założonym przeze mnie schemacie: trening czworogłowy, oparty na ciężkich przysiadach, nie mógł być pozycjonowany po treningu klatki piersiowej!
Powodem tego było to, że podczas przysiadu mięśnie klatki piersiowej są utrzymywane w rozciągniętej pozycji, podczas gdy sztanga się stabilizuje: prawdziwy skurcz izometryczny trwający prawie minutę! To rozciąganie – wywołane następnego dnia, kiedy mięśnie piersiowe ciężko pracowały i dlatego jeszcze nie wyzdrowiały – spowodowały u sportowca znaczne uczucie dyskomfortu (czasami prawdziwego bólu), co uniemożliwiło mu prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
Rozwiązania mogą być tylko następujące:
- zastąp przysiad z prasą;
- odwróć kolejność treningu mięśnia czworogłowego i piersiowego (razem z tricepsem, ponieważ musiałeś je trenować tego samego dnia).
Zdecydowałem się na drugie rozwiązanie, ponieważ nie chciałem rezygnować z anabolicznego efektu przysiadu, a odwrócenie wyżej wymienionych sekcji mięśniowych nie zmieniło ogólnej konfiguracji mezocyklu.
Wszystko w porządku? Zupełnie nie!
Zgodnie ze wskazówkami przekazanymi mi przez moją uczennicę sobotni trening najszerszego grzbietu, polegający na ciężkim wiosłowaniu ze sztangą, okazał się niewykonalny! Dlaczego? Proste (ale dlaczego wcześniej o tym nie pomyślałem?): Krewny Czwartkowy trening na ścięgna podkolanowe oznaczał, że same ścięgna podkolanowe nie były jeszcze gotowe do właściwej interwencji jako mięśni stabilizujących w ćwiczeniu wiosłowania ze sztangą.
Możliwe rozwiązania:
- zastąp wiosłowanie sztangą innym ćwiczeniem, które nie wymaga ścięgien podkolanowych i dolnych partii pleców do stabilizacji;
- odwrócić kolejność treningu w stosunku do ścięgien podkolanowych i łat.
Tutaj również wybrałem drugie rozwiązanie, ponieważ wspomniane odwrócenie odcinków mięśniowych nie zmieniło ogólnej konfiguracji mezocyklu i nie spowodowało dalszych niezgodności.
Ostatecznie zatem, dzięki konkretnej interakcji między sportowcem a pre-preparatorem (pierwsza faza monitorowania wyników), początkowe ustawienie mezocyklu przekształciło się w nowy schemat, z pewnością bardziej funkcjonalny i bardziej odpowiedni (jako postęp „ sportowca) w celu osiągnięcia założonych wyników:
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
Q
P.
D.
F.
Q
P.
D.
F.
Q
P.
D.
F.
Q
P.
D.
F.
B.
T.
S.
B.
DO
S.
B.
S.
G.
B.
S.
B.
DO
S.
B.
S.
DO
G.
DO
G.
T.
G.
DO
T.
DO
G.
T.
G.
DO
DO
Podsumowując, celem artykułu było przedstawienie praktycznego przykładu tego, jak dzięki stałemu monitorowaniu szkolenia można (i moim zdaniem obowiązkiem) interweniować aktywnie i w czasie rzeczywistym w program pracy stale go ulepszać.
Czy byłoby sensowne, aby początkowy schemat był teoretycznie bezbłędny, ale operacyjnie niewykonalny, realizowany dla całego mezocyklu (lub lat, jak niektórzy zalecają…)? Wam, mili czytelnicy, żmudna (ale moim zdaniem oczywista) odpowiedź ...
Francesco Curro
Autorem nowej książki jest Francesco Currò, nauczyciel ASI/CONI, nauczyciel „Akademii Fitness, trener lekkoatletyczny i trener personalny”Całe ciało", z" e-booka "Trening"i książkę "Multiple Frequency Systems". Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e-mail [email protected], odwiedź strony internetowe http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
lub http://digilander.libero.it/francescocurro/
lub zadzwoń pod numer: 349 / 23.333.23.
