W tym artykule postaramy się wyjaśnić, jakie mięśnie są aktywowane ruchem na najszerszym grzbietu, jak to wykonać, jakie są niezbędne warunki wstępne i jak je ocenić przed wprowadzeniem ćwiczenia do rutyny treningowej.
w górę, jak w podciąganiu lub podciąganiu na drążku, lub opór w stronę ciała, jak w przypadku podciągania na skoczni lub podobnym (typ trakcji pionowej), zaangażowane mięśnie będą - w kolejności interwencji - odpowiednio:- Wielki grzbietowy (łac.);
- Duża runda;
- Duży napierśnik;
- Naramienny tylny;
- Romby;
- Trapez środkowy i dolny;
- Biceps ramienny;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Do tego oczywiście chwytne mięśnie dłoni.
Więcej informacji: Lat Machine: rodzaje trakcji i różnice . Nie chodzi o to, że chwyt na wznak, wymagający przywodzenia czołowego, powoduje mniejsze zaangażowanie dużego grzbietu i wielkiego rotoncha, ale pozwala na większą aktywację ramion, komplikując nacisk na docelowe mięśnie.
- Znajdź odpowiednią wysokość siedziska maszyny, która musi umożliwiać chwycenie drążka rozciągając się, ale siedząc, bez ograniczania maksymalnego zakresu ruchu, chyba że chcesz ustawić „stop”, jak zobaczymy poniżej;
- Usiądź z przewodem nad głową. Jeśli chcesz użyć blokady udowej, pozycja będzie tradycyjna (ze wzrokiem w kierunku maszyny), odwrotnie (aby obejść się bez blokady, ale bez wyjmowania jej z maszyny) można usiąść do góry nogami (kółko linowe pozostanie odsunięty od tradycyjnej pozycji) ;
- Chwyć drążek chwytem leżącym, szerszym niż ramiona (około 20-30 cm więcej z każdej strony). Plecy są naturalnie zakrzywione, ale nie przeprostowane;
- Rozpoczęcie ruchu pociągowego wymaga aktywacji szkaplerza poprzez depresję, po czym możliwe jest podciągnięcie sztangi pod brodę. Pamiętaj, aby podkreślić wrażliwość na użycie mięśni pleców, a nie ramion;
- Faza ekscentryczna (powrotu) może obejmować relaksację szkaplerza w fazie maksymalnego wydłużenia.
Gdy seria (seria) zbliża się do końca, brakuje ostatnich 2-3 powtórzeń (powtórz) i energia jest niska, następuje instynktowne uniesienie stóp z ziemi i zebranie kolan w kierunku klatki piersiowej. Dzieje się tak niekoniecznie z powodu dużego obciążenia, ale po to, aby poszukać czegoś, z czym można by się związać i zoptymalizować przyczepność.
To jest właśnie jeden z powodów, dla których, aby zapewnić maksymalną efektywność ćwiczenia, niemal niezbędne staje się – z pewnymi wyjątkami – zdjęcie blokady udowej z maszyny lub siadanie do góry nogami.
Dzięki tym środkom unika się zaangażowania zginaczy bioder, które znacząco ingerowałyby w działanie trakcji w dół.
Jednym ze sposobów, aby to zrozumieć, jest wykonanie serii maszyn wyciągowych z zablokowanymi udami, a następnie wykonanie kolejnego, zawsze z tym samym obciążeniem, z wolnymi kolanami. W drugim przypadku ćwiczenie będzie znacznie trudniejsze, ponieważ nie będzie angażować odcinka krętniczo-lędźwiowego ani prostego kości udowej, dwóch bardzo silnych zginaczy bioder, które ingerują w ruch, tworząc stały punkt.
Kiedy blok ud może się przydać?
Zastosowanie poduszek może mieć wartość w przypadku problemu hipolordozy lędźwiowej lub zniesienia krzywizny.
W takich sytuacjach jest bowiem prawdopodobne, że występuje osłabienie krętniczo-lędźwiowo-lędźwiowego, które w związku z tym można wzmocnić za pomocą nóg do zakotwiczenia.Hipoteza ta w każdym razie byłaby oceniana na podstawie badanego podmiotu.
Aby odtworzyć fizjologiczną lordozę na poziomie lędźwiowym, można było również ułożyć nogi nie w pozycji siedzącej, ale tak, jakby chciało się przyjąć pozycję klęczącą. W tej pozycji zginacze bioder byłyby rozciągnięte, odtwarzając normalną krzywiznę kręgosłupa.
Aby dowiedzieć się więcej: grzbietowa czyli izotoniczna, natomiast druga to kalistenika.
W maszynie do ćwiczeń na szponach, w porównaniu do podciągania, zmienia się stały punkt dźwigni, ale co do reszty zaangażowane mięśnie są mniej więcej takie same. Z tego powodu ćwiczenie to jest szczególnie przydatne do zwiększania siły we wczesnych etapach przygotowania fizycznego.
W ściągaczach ręce są unieruchamiane u góry i ciało jest podciągane do góry, natomiast w ściąganiu w dół ciało jest unieruchomione, a ręce ściągane w dół.
Mało który neofita będzie w stanie podnieść ciężar swojego ciała na drążek – nawet na więcej niż 2 lub 3 powtórzenia (ale zawsze są wyjątki) – dlatego w przygotowaniu do podciągania praktykowane są rozwiązania” ułatwienie”.
Na przykład istnieje maszyna, która w celu ułatwienia podejścia do podciągania oferuje możliwość „rozładunku” naturalnego ciężaru.Wyposażona w pionową platformę mobilną, w zależności od wybranego ciężaru, pomaga we wspomaganiu fazy wynurzania wypychanie ciała do góry - wraz ze wzrostem wagi, opór lub waga spada.
Podobny efekt można uzyskać stosując gumkę mocowaną do drążka i przechodzącą pod stopami.
Jednak, szczególnie u dziewcząt i przy ciężkich obiektach, najlepszym sposobem pozostaje wykorzystanie trakcji pionowej lub pionowej jako przygotowania do ruchu.
Zgodnie z progresją dydaktyczną, bardzo praktyczne będzie również wykonanie tylko ekscentrycznej fazy ruchu podciągania (zejścia), dzięki zastosowaniu pudła do osiągnięcia pozycji wyjściowej.
Wszystko to jest konieczne, ponieważ ćwiczenie podciągania lub swobodne podciąganie obciąża siły tych, którzy je ćwiczą.W wielu sektorach, takich jak wojsko, jest używane do oceny skuteczności w kategoriach siły osoba wykonująca ćwiczenie Podnoszenie ciężaru ciała na 10-15 powtórzeń oznacza, że masz znaczną siłę w mięśniach pleców i wszystkich mięśniach pomocniczych, które pracują nad tym ruchem.
Niestety, jak zawsze, nie wszystkie ćwiczenia są wolne od problemów i jak zwykle musimy "wirtualnie" zrobić małe odniesienie do tych ruchów, które działają na mięśnie grzbietu, ze szczególnym uwzględnieniem podciągania lub maszyn do podnoszenia mięśni grzbietu.
Podciąganie i opuszczanie to naprawdę godne uwagi ćwiczenia, przede wszystkim ze względu na to, że są aktywatorami wielostawowymi, ale przede wszystkim ze względu na wynikający z nich ogromny wysiłek mięśniowy. Ale niestety pytanie jest zawsze takie samo: <>
Więcej informacji: Wielki Mięsień Grzbietowy. Dzieje się tak, ponieważ w grę wchodzi zakres ruchu (ROM) i wszelkie niewygodne lub patologiczne stany stawów i ścięgien, zwłaszcza barku - ale nie tylko, często dotyczy to łokcia i nadgarstków.
Aby zrozumieć, czy dana osoba może wykonać maszynę do skoków, muszę przetestować elastyczność i możliwość ruchu stawów tej osoby. Ostatecznie muszę ocenić jego konkretny ROM.
Testy elastyczności po raz kolejny są kluczem do zaplanowania opłacalnego i bezpiecznego treningu, czy też zminimalizowania ryzyka związanego z ćwiczeniami.
Jeśli badany nie wykazuje oczywistych problemów słabej elastyczności na poziomie barków, będąc w stanie z łatwością wyprostować ramiona bez kompensacji, będzie mógł spokojnie ćwiczyć na wyciągu, biorąc pod uwagę tylko rodzaj treningu, który Ty zamierzają ćwiczyć w odniesieniu do celów, wzrostu, siły lub innych zdolności warunkowania.
Sztywność stawu barkowego jest zatem głównym przystankiem w ćwiczeniu na ćwiczeniu mięśnia grzbietu z pełną swobodą.
Przyczyn tej sztywności stawów może być tak wiele. Niedostateczna elastyczność mięśni grzbietowych, romboidalnych lub czworobocznych, a nawet wszystkich mięśni biorących udział w danym ruchu, może zagrozić całkowitemu zgięciu kości ramiennej zarówno w płaszczyźnie czołowej, jak i strzałkowej.
Oznacza to, że jeśli mięsień nie jest odpowiednio elastyczny, ruchy bocznego unoszenia ramienia w górę nad głowę lub z przodu ciała (przywodzenie-odwodzenie w płaszczyźnie czołowej i strzałkowej) będą ograniczone lub w każdym razie nie całkowicie darmowy.
Oznacza to, że z powodu obciążenia użytego w ćwiczeniu ramiona będą w każdym przypadku podciągnięte do góry w ekscentrycznej fazie ruchu, ale z powodu kompensacji krzywizny lędźwiowej, co spowoduje hiperlordozę adaptacyjną umożliwiającą wychylenie. do ramienia; należy zauważyć, że jest to „fałszywe wychylenie”, ponieważ bez tej kompensacji dolnej części pleców ten ruch nie byłby możliwy, z wyjątkiem ograniczenia go do pewnego punktu, w którym wielki grzbiet umożliwiłby uniesienie ramienia.
W tym ostatnim przypadku niezbędna jest pomoc aparatu ograniczającego ROM, aby nie obciążać kręgów lędźwiowych, co w przypadku hiperlordozy, zwłaszcza w warunkach jawnej niepewności, może powodować ból.
Jak ograniczyć ROM?
Właściwą strategią byłoby unikanie całkowitego wyprostu ramienia nad głową i kiedy zaczniesz obserwować wzrost krzywej lędźwiowej, ustawiając ten punkt jako maksymalne wychylenie fazy ekscentrycznej.
Opieranie się na osobistym trenerze w tym przypadku i we wszystkich przypadkach, w których ROM musi zostać naprawiony, jest naprawdę niezbędne.
Jednak przed przystąpieniem do tego ćwiczenia najmądrzejszym wyborem jest odpowiednie rozciągnięcie mięśni pleców lub tych, które mają ograniczenia w tym ruchu.
Gdyby chodziło o cofanie tylko jednej części ciała, wskazane byłoby poleganie na jednostronnych technikach rozciągania, aby rozciągać tylko ten mięsień, który wymaga większego zakresu ruchu, aby zrównoważyć go z mięśniem kontralateralnym.
Inne sprawy
W przypadku koncentrycznej części ruchu, a więc gdy sztanga jest ciągnięta w kierunku klatki piersiowej, mogą pojawić się inne problemy; dlatego konieczna będzie ocena również elastyczności rotatorów.
Bardzo ważna jest ocena elastyczności mięśni rotatorów barku, w szczególności wszystkich tych, które obracają kość ramienną, takich jak: piersiowy większy, podłopatkowy, teres większy lub ta sama wielka dawka. dodatkowa funkcja wewnętrznej rotacji kości ramiennej, mogą one ograniczać swobodę ruchów, gdy pod koniec ruchu ramię jest w rotacji bocznej, a więc w rotacji zewnętrznej, i nie będzie w stanie obracać się na zewnątrz, ponieważ jest powstrzymywane przez wyżej wymienione mięśnie, które nie są odpowiednio elastyczne. W tym momencie, aby zakończyć ruch, zostanie on skompensowany przyśrodkowym obrotem barku i wzrostem kifozy grzbietowej.
W związku z tym można interweniować poprzez funkcjonalne ograniczenie ruchu do punktu, w którym ramię zaczyna obracać się w kierunku przyśrodkowym, zwykle gdy łokieć opada poniżej stawu.W tym celu czujne i uważne oko trenera zawsze będzie w razie potrzeby spowolni ruch, ustalając maksymalny zakres ruchu dla fazy koncentrycznej.
Po raz kolejny najrozsądniejszym wyborem byłoby zwiększenie elastyczności rotatorów wewnętrznych, które w tym przypadku hamują ruch.
Aby dowiedzieć się więcej: Szkolenie Lats Zobacz inne artykuły tag Maszyna Lat - Dorsali
