Ćwiczenia piersiowe z narzędziami

możliwe w trzech ćwiczeniach: przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. Jedynym ćwiczeniem, które skupia się na górnej części ciała, jest wyciskanie na ławce, dlatego jeśli chcesz wzmocnić mięśnie piersiowe i inne mięśnie tułowia, bardzo przydatne jest naśladowanie trójboistów i trenowanie na wyciskaniu na ławeczce. , warto połączyć wyciskanie na ławce z innymi specyficznymi ćwiczeniami na klatkę piersiową.

: w rzeczywistości powtarzanie ćwiczenia ograniczoną liczbę razy pozwala na użycie większego ciężaru.

Ławka ze sztangą
Kiedy celem jest zwiększenie siły, wykonuj od jednego do sześciu powtórzeń na serię i od trzech do sześciu serii na trening.

• Połóż się na ławce ze sztangą mocno opartą na stojaku w odległości ramienia;
• Zbierz razem i wciśnij łopatki, wyciągając klatkę piersiową, stawiając stopy na ziemi i tworząc możliwie największe wygięcie odcinka piersiowego - NIE lędźwiowego;

Uwaga! Osobom cierpiącym na bóle krzyża wskazane jest zgięcie kolan, skrzyżowanie nóg i pozostawienie ich w zawieszeniu;

• Chwyć drążek rękoma szerszymi niż ramiona – powiedzmy, że, ściśle rzecz biorąc, prawidłowe otwarcie to 190% szerokości akromionów (kostne końce ramion);

Uwaga: zgodnie z przepisami trójboiści nie mogą przekraczać 81 cm między palcami wskazującymi, dlatego dłużsi zawodnicy mogą być zmuszeni do nadmiernego zaciskania chwytu pomimo powyższych kryteriów.

• Podnieś sztangę z jej miejsca i trzymaj ją nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami.
• Powoli, z pełną kontrolą, opuść sztangę na klatkę piersiową, aż dotknie klatki piersiowej.
• Odepchnij sztangę w linii prostej, aż łokcie będą proste.

. Ćwiczenia te dodatkowo rozwiną mięśnie klatki piersiowej, dlatego są niezbędne w treningu klatki piersiowej. Oba zaproponowane poniżej ćwiczenia są odmianą krzyży lub otworów, ćwiczeniem polegającym na przyłożeniu ramion do tułowia, prawie jak ptak trzepoczący skrzydłami. W takim przypadku można wykonać większe powtórzenia, ponieważ ruchy mają na celu budowanie masy mięśniowej, podczas gdy wyciskanie na ławeczce jest bardziej wzmacniające mięśnie.

i połóż się na ławce z ciężarkami w ręku.

• Pchnij hantle w kierunku sufitu, aż ramiona będą wyprostowane. Kostki rąk są zwrócone na bok, tak aby hantle były ustawione równolegle do ciała.
• Z lekko ugiętymi łokciami powoli opuść ręce na bok. Kontynuuj, aż hantle będą tak niskie, jak twoje ramiona. Nie pozwól, aby hantle spadły niżej niż ławka.
• Nie zginając łokci, wyciśnij ciężarki do góry i połącz je u góry, aby wykonać jedno powtórzenie.

pochylony.

Po osiągnięciu dolnej części pompki powoli wsuń lewą rękę i uciskaj prawą ręką, aż wrócisz do górnej pozycji pompki. Powtórz po drugiej stronie.

i chwyć rękoma sztangę, która powinna znajdować się w jednej linii z ramionami lub nieco na zewnątrz.

Poszerz łopatki i dociśnij je do ławki, aby uzyskać większą stabilność.

Upewnij się, że nogi są we właściwej pozycji, kolana ugięte na poduszce ławki i stopy zgięte pod rolką. Zapobiegnie to zsuwaniu się do tyłu.

Drążek powinien znajdować się na poziomie najniższej klatki piersiowej, ale nie spoczywać ciężko na klatce piersiowej.

Naciśnij w górę z kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane.Zrób wdech i odblokuj łokcie, pozwalając sztangie opuścić się powoli i z kontrolą w linii prostej do dolnej części klatki piersiowej.

Niech drążek lekko dotyka twojej klatki piersiowej, ale nie opieraj się na nim przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.