Trening mięśni brzucha to jeden z pierwszych kroków, które biorą pod uwagę osoby decydujące się na tonowanie poprzez fitness. Najczęstszym sposobem na to jest wykonywanie klasycznych ćwiczeń na ziemi, ale nie wszystkie osoby są w stanie je znieść, zwłaszcza te, które mają problemy z poruszaniem się pleców.
Doskonałą alternatywą może być zatem wzmacnianie mięśni brzucha poprzez obwody, które wymagają ruchów z pozycji wyprostowanej, a nie na ziemi.
Aby rozwinąć gęstsze mięśnie, oto jak trenować.
Crunch jest również świetny do pracy z mięśniami brzucha, o ile jest wykonywany prawidłowo. Podobnie jak niedźwiedzia deska, która intensywnie trenuje rdzeń, rosyjskie twisty, wspinaczka po linie czy brzuszki rowerowe, o ile nie popełnisz tych błędów.
Znakomite są również ćwiczenia na maszynie eliptycznej.
Oto jednak, jak trenować mięśnie grzbietem.
Ogólnie rzecz biorąc, pompki są wskazane, aby pobudzić górną część ciała do pracy. Aby pozostać zmotywowanym, jest 30-dniowe wyzwanie.
Jeśli cierpisz na ból nadgarstka, istnieje kilka odmian.
Bardzo przydatne jest również wykonywanie ćwiczeń z deską balansową.
Trening mięśni może również pomóc w walce z przewlekłym stanem zapalnym.
Czasami po ćwiczeniach możesz kichać, oto dlaczego?
i chociaż są bardzo skuteczne w ujędrnianiu mięśni brzucha, mają również wadę: nie pozwalają spalić wielu kalorii.Z kolei trening stojący łączy dwa aspekty: rozwijanie siły i wykonywanie czynności cardio. Ale korzyści z tego wyboru nie kończą się na tym. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia, spędzanie większości dnia przy biurku, ćwiczenia na stojąco zamiast siedzenia lub leżenia mogą pomóc poprawić postawę, zdrowie układu krążenia, mobilność, poziom energii i koncentrację.
Trening brzucha zmniejsza również ból bioder podczas chodzenia.
Aby uniknąć bólu pleców podczas ćwiczeń, oto błędy fitness, których nie powinieneś popełniać.
i ręce za uszami i łokciami na zewnątrz, wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
To ćwiczenie działa głównie na boczne lub skośne mięśnie brzucha.
Stały Crossbody Knee Drive
- Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami za uszami, pociągnij pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
- Z tej pozycji użyj skośnych i rdzenia, aby podnieść lewe kolano i obróć ciało, aż spotka się z prawym łokciem.
- Opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu.
Chociaż to ćwiczenie jest przeznaczone do treningu mięśni brzucha, a zwłaszcza skośnych, jest również szczególnie skuteczne w przypadku zginaczy bioder, dna miednicy, przywodzicieli, pośladków, ścięgien podkolanowych oraz środkowej i dolnej części pleców.
Obrót pnia stojącego
- Z pozycji stojącej i rozstawionej na szerokość barków, wyciągnij ręce przed siebie i spleć ręce.
- Odsuń ramiona od uszu i przyłóż siłę do środkowej części ciała, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa.
- Z tej pozycji obróć biodra i lewą stopę, przenosząc ręce i tułów do tej samej strony.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Alternatywne strony dla każdego powtórzenia.
To ćwiczenie działa na główne mięśnie ciała i stabilizatory, ale nie tylko, obejmuje również dolną część pleców i poprawia ruchomość bioder.
Stojące ukośne kotlety
- Zaczynając od pozycji stojącej, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, wyciągnij ręce w dół na jedną stronę ciała, trzymając splecione dłonie.
- Odsuń ramiona od uszu, przesuń klatkę piersiową do wewnątrz i naciągnij rdzeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Obróć tułów po przekątnej, unosząc ręce po przeciwnej stronie do strony początkowej, pchając biodra podczas wykonywania tego ruchu prostowania.
- Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając ręce prosto.
- Wykonaj połowę powtórzeń z jednej strony i powtórz z drugiej.
To ćwiczenie, pracujące nad zmianami osi i podnoszeniem ciała, trenuje rdzeń i zwiększa tętno.
Żołnierzyki
- Z pozycji stojącej skrzyżuj ręce przed sobą.
- Wprowadź klatkę piersiową i wzmocnij rdzeń, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa i utrzymując rozluźnioną miednicę.
- Próbując utrzymać równowagę, podnieś lewą nogę do góry, aby utrzymać ją tak prosto, jak to możliwe przed sobą, używając rdzenia, aby nie stracić pozycji.
- Powoli opuść nogę, utrzymując środkową część ciała w naciągu.
- Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu.
Ćwiczenie to świetnie nadaje się zarówno do poprawy elastyczności i mobilności ścięgien podkolanowych, jak i do pracy nad mięśniami rdzenia.
Stojący cios
- W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków.
- Wprowadź klatkę piersiową i wzmocnij rdzeń, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa i utrzymując miednicę w naciągu.
- Wyciągnij ręce przed siebie na przemian, uderzając w powietrze wyimaginowane, zmieniając strony i stopniowo zwiększając tempo.
To ćwiczenie zwiększa tętno i oprócz pracy na mięśnie brzucha, pozwala na pracę nad mięśniami rdzenia.
Czy lepiej trenować tułów i mięśnie brzucha, czy chrupać?
Trening pływacki z płaskim brzuchem jest również doskonały.
