Stosowany jest głównie podczas rozciągania i fazy regeneracji mięśni.
Idealny do masowania i tonizowania mięśni, łagodzenia bólu i napięcia mięśniowo-powięziowego oraz prawidłowego przywracania krążenia.
Jego okrągła konstrukcja sprawia, że jest również przydatny do treningu równowagi i zwiększania siły.
Do treningu siłowego doskonałe są również ćwiczenia ze skakanką.
Aby w pełni wytrenować różne grupy mięśni, istnieją alternatywne ćwiczenia na masę ciała do martwego ciągu.
Oto kilka ćwiczeń, aby lepiej trenować mięśnie całego ciała.
Według jednego z badań trening fizyczny poprawiłby zdrowie metaboliczne.
Bądź jednak ostrożny, zbyt dużo treningu i nadmiernego wysiłku może zranić twoje ciało i umysł.
nieco szerszy niż szerokość bioder, wyciągnij ręce do góry, trzymając wałek w pozycji poziomej.
Zaangażowane mięśnie: wszystkie. To ćwiczenie działa na dolną część ciała, górną część pleców, ramiona i rdzeń.
Aby trenować mięśnie brzucha, które są częścią rdzenia, brzuszek jest doskonały, o ile jest wykonywany prawidłowo.
Push-up z boku
- Ustaw się tak, jakbyś przygotowywał pompkę, z kolanami na macie, lewą ręką na wałku, a prawą na podłodze.
- Powoli opuść ciało prawą ręką, podczas gdy lewa wysuwa się na boki, podążając za ruchem wałka.
- Aby zwiększyć trudność, podnieś kolana.
Zaangażowane mięśnie: kręgosłupa i pleców, barków, klatki piersiowej, bicepsów i tricepsów.
Rolka stołu
- Usiądź na ziemi z wyciągniętymi nogami i kostkami opartymi na wałku.
- Połóż dłonie na podłodze za sobą, czubkami palców skierowanymi w stronę stóp.
- Trzymając nogi prosto, wypchnij biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe i przetocz wałek po łydkach.
- Utrzymując uniesione biodra, powoli odsuń je od ramion, gdy wałek nadal się porusza.
Pracowały mięśnie: tułów, plecy, barki i ramiona.
Podnośnik deski
- Z pozycji deski połóż ręce na rolce.
- Skacz jak po pajacyku, pozostając na palcach.
- Podczas lądowania trzymaj kolana lekko ugięte.
Zaangażowane mięśnie: centralne oraz biodra i plecy.
Samolot
- Stając, trzymając wałek za plecami, palcami skierowanymi na zewnątrz, przenieś ciężar na prawą nogę i unieś lewą do tyłu.
- Jednocześnie przechyl klatkę piersiową do przodu.
- Lekko dociśnij rolkę do sufitu, trzymając ręce jak najprostsze, aby aktywować triceps, mięśnie naramienne i najszersze.
Zaangażowane mięśnie: łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, ramiona i barki. Równowaga jest również ćwiczona w tym ćwiczeniu.
, wyciągnij ręce wzdłuż ciała z rękami opartymi na ziemi.
Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, rdzeń i nogi.
Wewnętrzny mostek uda
- Połóż się na ziemi na plecach, z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i wyciągniętymi rękami z dłońmi skierowanymi do góry.
- Umieść wałek między nogami i połóż ciężar na piętach.
- Podnieś biodra z podłogi i ściśnij wałek, jakbyś próbował go złamać.
- Utrzymaj pozycję przez 45 sekund, a następnie opuść plecy.
Zaangażowane mięśnie: tułów, plecy, pośladki i wewnętrzna strona uda.
Deska wewnętrzna ud
- Połóż się twarzą w dół z rękami na ziemi, wałek między udami a nogami wyciągniętymi.
- Z ciężarem na nadgarstkach ściśnij wałek i ugnij kolana, aż zbliżą się do ziemi.
- Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie: rdzeń, biodra, plecy i wewnętrzna strona uda.
Zaangażowane mięśnie: skośne mięśnie brzucha, pośladki i dolna część pleców.
Deska do piłowania
- Ustaw się poziomo, z przedramionami na wałku, rękami złożonymi, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Użyj ramion, aby powoli poruszać rolką w przód iw tył.
Zaangażowane mięśnie: cały rdzeń i ramiona.
Martwy błąd
- Połóż się na plecach na wałku umieszczonym pionowo pod kręgosłupem i połóż ręce na ziemi z łokciami zgiętymi w jednej linii z ramionami i grzbietami dłoni na podłodze.
- Podnieś nogi, zginając je pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj, kopiąc je na zewnątrz.
Zaangażowane mięśnie: brzuch, dolna część pleców i biodra.
