Aby uzyskać najlepsze śniadanie przedtreningowe, warto wybrać pokarmy zawierające korzystne węglowodany, niektóre białka, witaminy i minerały, które wspierają poziom energii organizmu i regenerację po treningu. I odwrotnie, żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów i białek nie jest odpowiednia. W rzeczywistości organizm podczas treningów spala głównie węglowodany, które są magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu. Odpowiednie spożycie węglowodanów na śniadanie, przed treningiem, pozwala na zaopatrzenie mięśni i mózgu w równomierny przepływ glukozy.
, cardio, ciężary lub proste spacery ciągłe, nigdy nie należy ich pomijać. W rzeczywistości słuszne jest przerywanie nocnego postu. Posiłek musi być:
- Światło, a więc niezbyt obfite.
- Strawny.
- Zbilansowane: o stosunkowo niskiej lub średniej zawartości tłuszczu, białka i błonnika.
- Bogaty w węglowodany.
Kiedy zjeść śniadanie? Co najmniej godzinę przed ćwiczeniami. Jeśli aktywność fizyczna ma niewielką intensywność, taką jak joga, pilates lub spacery, wystarczy 30-40 minut. Niezbędne jest trawienie i metabolizowanie pokarmu podanego na śniadanie przed treningiem, w przeciwnym razie znaczna część przepływu krwi zostałaby skierowana do układu pokarmowego, usuwając tlen z mięśni.
Śniadanie jest również ważne przed wykonaniem ćwiczeń siedzących, które w wielu przypadkach mogą być skuteczne.
Schemat słodkiego śniadania przed treningiem
- Porcja białka: mleko, jogurt, kefir.
- Porcja węglowodanowa, w tym cukry złożone: tosty, sucharki, płatki zbożowe.
- Porcja węglowodanowa, w tym cukry proste: świeże owoce i/lub dżem/miód.
- Porcja tłuszczu: suszone owoce (orzechy włoskie, migdały), gorzka czekolada.
Program przedtreningowego śniadania na słono
- Porcja białkowa: bresaola lub pokrojony indyk o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Porcja węglowodanowa, w tym cukry złożone: chleb tostowy.
- Porcja węglowodanowa, w tym cukry proste: świeże owoce.
- Porcja (dobrych) tłuszczów: suszone owoce lub awokado.
Świetna jest również owsianka z dodatkiem nasion chia.
Banany
Gdy masz mało czasu lub nie przepadasz za śniadaniem przy stole, banan jest idealnym wyborem. Banany zawierają szybko spalające się węglowodany, które dostarczają energii podczas treningu. Owoc do spożywania również jako przekąska przedtreningowa, bogaty w dobroczynne węglowodany oraz naturalne źródło witamin z grupy B i potasu, które dodatkowo wspierają poziom energii. Przeciętny banan dostarcza około jednej czwartej zalecanej dziennej wartości witaminy B6.Co ciekawe, zielone banany zawierają wyższy procent odpornych skrobi. Te odporne skrobie są wolniej spalanymi węglowodanami i wspierają zdrowe jelita, podczas gdy bardziej dojrzałe banany mają szybciej spalające się węglowodany.
Chleb tostowy
Tosty to źródło węglowodanów, których nigdy nie powinno zabraknąć w śniadaniu, słodkim lub słonym. Wybierz pełnoziarnisty, żytni, owsiany lub zbożowy, ponieważ zawiera więcej witamin, minerałów, błonnika, a nawet białka niż białe pieczywo.Kiełki zbożowe mają większą ilość witaminy C, witamin z grupy B, kwasu foliowego i lizyny, niezbędnego aminokwasu w białku, w porównaniu do zbóż nie kiełkujących, ponieważ kiełkujące ziarna trawią się dłużej i mogą powodować wzdęcia lub niestrawność podczas ćwiczeń. Z drugiej strony białe pieczywo nie.Większy procent węglowodanów w białym pieczywie pochodzi z cukru, który zapewni szybsze źródło paliwa.
Istnieją jednak również zboża niskowęglowodanowe.
bogata w tłuszcz przed treningiem, aby uniknąć niestrawności i nudności, wzdęć i zgagi. Pokarmy, których nie należy jeść przed treningiem, to te bogate w tłuszcze. Podczas treningu możesz odczuwać spadek energii – jest to prawdopodobnie spowodowane niskim poziomem cukru we krwi lub pustymi zapasami glikogenu. Z tego powodu warto wspierać wydajność pokarmami bogatymi w węglowodany i unikać tych, które są bogate w tłuszcze.
- Kiełbasa i Boczek
Jedna kiełbasa zawiera 4 gramy tłuszczu, 2,5 grama węglowodanów i 4 gramy białka. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów ta karma jest słabostrawna.
- Rogaliki i wypieki
Rogaliki i ciastka, takie jak pączki, w wielu przypadkach są podstawą śniadania, ale wysoka zawartość tłuszczu w tych produktach nie jest idealna, zwłaszcza jeśli są spożywane przed treningiem.Duży rogalik zawiera 14 gramów tłuszczu i 31 gramów węglowodanów.
