Podczas treningu dolnej części ciała przysiady są prawie zawsze pierwszym wyborem.
To bardzo powszechne ćwiczenie jest absolutnie funkcjonalne dla wzmacniania mięśni pośladków i nóg, ale nie jest jedynym.
W rzeczywistości wykroki również bardzo dobrze wykonują to zadanie, rzeźbiąc nogi jeszcze lepiej niż przysiady.
Pracując na jednej nodze na raz, wypady oferują szereg dodatkowych korzyści, takich jak poprawa równowagi i wzmocnienie rdzenia.
Oba ćwiczenia są idealne, jeśli zaczniesz ćwiczyć ponownie po okresie braku aktywności.
i więzadła.
Ale tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, choć doskonałe, nie oznacza to, że trzeba przesadzać z sesjami, aby uniknąć nadmiernego rozwoju mięśni przedniej części ud.
Właściwy trening mięśnia czworogłowego jest z pewnością ważny, ale zbyt duża siła skoncentrowana w tym punkcie może spowodować nierównowagę mięśniową, jeśli nie będziesz zwracać uwagi również na pośladki i ścięgna podkolanowe. W rezultacie może to prowadzić do większej podatności na ból dolnej części pleców, bioder lub kolan.
Przysiady są również bardzo przydatne i wzmacniają biodra.
Zachowując ostrożność, jeśli chcesz zintensyfikować trening, możesz skorzystać z ćwiczeń ruchowych, które sprawią, że przysiady będą głębsze.
Przysiady są uważane za ćwiczenia izotoniczne, które różnią się od izometrii.
Znaczenie techniki
Nawet niewłaściwe ich wykonanie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i doprowadzić do tego samego rezultatu.
Według American College of Sports Medicine, wykonywanie przysiadów przez trzymanie kolan pod kątem większym niż 90 stopni lub podnoszenie zbyt dużego ciężaru może powodować nadmierne obciążenie dolnej części pleców, a na dłuższą metę również prowadzić do kontuzji. .
maksymalne i średnie) oraz ścięgna podkolanowe skuteczniej niż przysiady z masą ciała. Pomaga to zrównoważyć pasmo mięśni wzdłuż przedniej i tylnej części nóg.
Wypady są również bardziej funkcjonalne niż wiele innych ćwiczeń dolnych partii ciała, ponieważ obejmują ruch do przodu. Naśladując ludzki sposób chodzenia, mogą zachęcać do prawidłowego chodu i postawy.
Pracuj nad równowagą
Nie należy też zapominać, że w przeciwieństwie do przysiadów, wykroki są ćwiczeniem jednostronnym, funkcją, która pomaga rozwiązać problem braku równowagi mięśniowej po lewej i prawej stronie ciała. Chociaż takie zaburzenia równowagi nie powodują bezpośrednio kontuzji, nadal mogą prowadzić do niewłaściwego ruchu podczas treningu i złej postawy.
Ponieważ zabierają jedną nogę na raz, typowe ruchy wykroków pozwalają skupić się na każdej stronie ciała w określony sposób, nie pozwalając, aby dominująca połowa każdej z nich przejęła kontrolę, co może się zdarzyć w przypadku ćwiczeń, które trenują obie strony jednocześnie czas. Z biegiem czasu ta funkcja pomaga korygować wszelkie istniejące wcześniej nierównowagi, jednocześnie zapobiegając przyszłym asymetriom.
Wypady są również świetnym ćwiczeniem budującym równowagę.Stanie na jednej stronie podczas przesuwania ciężaru w przód iw tył aktywuje małe stabilizujące mięśnie ciała, które są niezbędne dla ogólnej równowagi i koordynacji.
, trzymając hantle w każdej ręce. Ramiona można rozciągnąć po bokach lub podnieść na wysokość ramion.
Odwrotne wypady z hantlami
Poprzednie ćwiczenie, popychanie ciała do przodu, może być męczące dla osób z wrażliwymi lub bolesnymi kolanami.Dla osób cierpiących na te problemy, odwrotne wypady są bezpieczniejszą alternatywą, która wciąż oferuje wiele korzyści.
- Zacznij od pozycji stojącej, trzymając w każdej ręce hantle. Ramiona można rozciągnąć po bokach lub podnieść na wysokość ramion.
- Cofnij lewą stopę o kilka metrów, trzymając mocno prawą stopę na ziemi.
- Opuść się na wykrok, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Lewe kolano powinno zatrzymać się tuż przed podłożem, a prawe powinno być prostopadłe do kostki.
- Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie przeciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Powtórz ruch po drugiej stronie.
Piłka stabilizująca jest również przydatna do treningu nóg podczas pełnego treningu.
Alternatywnie można wykonać przysiady z krewetkami.
