Problemy ze stopami czy bolesne odczucia są dość powszechne, do tego stopnia, że wydają się dotykać nawet 90% osób, z różnymi niuansami i na różnych etapach życia.
Mogą mieć różne pochodzenie i motywacje, ale jedno jest pewne: zaniedbywanie ich oznacza ryzyko, że przerodzą się w poważniejsze sytuacje lub wywołają ból szyi i pleców.
Wśród części stopy najbardziej narażonych na kontuzje i ból są ścięgna, zwłaszcza wśród sportowców. Aby w jak największym stopniu uniknąć lub zapobiec takim zdarzeniom, ważne jest, aby z wyprzedzeniem przeprowadzać ukierunkowane ćwiczenia, które je wzmacniają.
do kości i innych struktur podtrzymujących.
Jednym z najważniejszych jest ścięgno Achillesa, które łączy mięśnie łydek z kością piętową. To ścięgno jest największym i najsolidniejszym ze wszystkich w ludzkim ciele i jest niezbędne do chodzenia i biegania.
Dlaczego jest ranny
Niestety często pada ofiarą kontuzji, zwłaszcza wśród biegaczy, gdyż prawie cały wysiłek biegania generuje ścięgno Achillesa, które w standardowych sytuacjach jest w stanie przesunąć nawet trzykrotną masę ciała człowieka.
Ulubionymi celami są również dzieci i młodzież, ponieważ ścięgno Achillesa osiąga swoją maksymalną siłę około 18-20 lat, zanim jeszcze rośnie.Najczęstszym urazem ścięgna Achillesa, ale także innych ścięgien stopy, jest zapalenie przyzębia.
, silniejsze i bardziej stabilne, ważne jest, aby trenować je konsekwentnie i we wszystkich kierunkach. W tym celu pełny trening przeznaczony do tego celu powinien zawierać ruchy do przodu, do tyłu, prawą i lewą stopą.
Ścięgna, podobnie jak mięśnie, aktywują reakcję adaptacyjną, jeśli zostaną poddane działaniu bodźca lub stresującej sytuacji.
Oznacza to, że aby wzmocnić ścięgno konieczne jest poddanie go pewnemu naprężeniu w celu wywołania reakcji wzmacniającej. Chociaż jest to podstawowe wskazanie, to jednak nie zawsze wystarczy podążać za nim, aby ścięgno naprawdę się wzmocniło.Jeśli tak nie jest i odczuwasz ból podczas ćwiczeń, może być konieczne przerwanie.
Jeśli nie, aktywne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających stopy i kostki może pomóc w zapobieganiu urazom, chociaż zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ich wykonywania.
Aby to poprawić, przydatne jest również wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych, aby zwiększyć skok w pionie.
, ale mogą również poprawić wyniki sportowe. Według artykułu opublikowanego w Journal of Sports Sciences, na przykład wzmocnienie mięśni palców stóp może poprawić ogólną siłę nóg podczas czynności, takich jak skoki w bok i sprinty.
Częstotliwość wykonywania
Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia poniżej, wykonując do trzech serii z rzędu. Włącz te ćwiczenia, aby wzmocnić stopy i kostki w swoim rutynowym treningu trzy do pięciu dni w tygodniu.
.Podnoszenie ołówka
- Usiądź na krześle i umieść ołówek poziomo przed stopą.
- Zwiń palce u nóg i podnieś ołówek.
- Trzymaj ołówek palcami stóp przez 3-5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Chodź na palcach
- Wspiąć się.
- Idź przed siebie przez 20 sekund.
- Odpocznij chwilę, a następnie powtórz egzekucję trzy razy.
Chodzenie na piętach
- Wstań i podnieś przód stóp z ziemi, aby stanąć na piętach.
- Chodź na piętach przez 20 sekund.
- Odpocznij chwilę, a następnie powtórz egzekucję trzy razy.
Podnoszenie cieląt
- Stań w pobliżu stabilnej powierzchni, aby utrzymać równowagę.
- Trzymając kolana prosto, podnieś się na palcach.
- Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie powoli opuść się.
Aby utrudnić to ćwiczenie, możesz wykonywać je na jednej nodze na raz lub stojąc na krawędzi stopnia, zaczynając od pięt na dole stopnia.
Inną alternatywą jest trzymanie dwóch hantli w dłoniach podczas wykonywania wznoszenia łydek na stojąco.
Zbieraj kulki
- Usiądź na krześle z nogami płasko na ziemi.
- Umieść 20 kulek na ziemi w pobliżu twojej stopy.
- Umieść małą miskę po przeciwnej stronie stopy.
- Podnoś jedną kulkę na raz palcami.
- Włóż kulki do miski.
- Powtórz trzy razy.
Przydatne jest również wykonywanie określonych ćwiczeń poprawiających równowagę.
