krwinek czerwonych, gdzie uczestniczy w transporcie tlenu i dwutlenku węgla. Ponadto jest niezbędna w produkcji energii oraz w prawidłowym funkcjonowaniu przemiany materii.
Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo może również złagodzić objawy PMS.
Co pociąga za sobą jego niedobór
Dobowe zapotrzebowanie na żelazo u dorosłego mężczyzny wynosi około 10-12 miligramów, u dziecka 7-9 mg, au kobiety około 18 mg. Jeśli jednak kobieta jest w okresie menopauzy, zapotrzebowanie na żelazo zbliża się do mężczyzny, podczas gdy w ciąży znacznie wzrasta, do 30 mg. Wreszcie, podczas menstruacji, ponieważ utrata krwi odpowiada również utracie żelaza, to drugie powinno być zintegrowane nawet bardziej niż w pozostałej części miesiąca.
Jej niedobór w organizmie jest bardzo szkodliwy, a znaczny i długotrwały w czasie może prowadzić do anemii.
W dzieciństwie i młodości brak żelaza prowadzi do niedotlenienia tkanek i w konsekwencji spowolnienia wzrostu. U "dorosłego lub u" sportowca jednak często dochodzi do obniżenia wydajności.
Niektóre z najbardziej wyraźnych objawów, które wykazują zbyt niski poziom żelaza, to: bladość, wypadanie włosów, ból głowy, osłabienie, chroniczne zmęczenie, wyczerpanie i łamliwość paznokci, zmienność nastrojów, obniżona koncentracja i zdolność produkcyjna.
i jedz pokarmy, które zawierają wystarczającą ilość.Utrzymanie zdrowej diety jest bardzo ważne i powinieneś starać się to robić również podczas świąt Bożego Narodzenia.
Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: hem, obecny w żywności pochodzenia zwierzęcego i łatwo przyswajalny przez organizm; nie hem, głównie zawarty w roślinach i asymilowany w mniejszym stopniu niż pierwszy.
Równie ważne jest utrzymanie ogólnego i optymalnego stanu zdrowia, a także kontrolowanie równowagi mikrobioty jelitowej.
jest ich wiele, a wiele z nich, zwłaszcza pochodzenia roślinnego, doskonale nadaje się do spożycia na śniadanie, aby zapewnić dobry początek dnia. W tym artykule porównaliśmy śniadania na słodko i na słono.Zboża jako źródło priorytetowe
Zboża, które już naturalnie stanowią jedną z podstawowych opcji śniadaniowych, zawierają znaczną ilość żelaza i z tego powodu zaleca się przyjmowanie około 30/40 g dziennie, do spożycia np. w mleku (korzyści z gotowanie mleka) jako alternatywa dla herbatników.
Możliwości na rynku do wyboru w celu wzbogacenia najważniejszego posiłku dnia są liczne, a najlepszym pomysłem jest kierowanie się smakiem, ponieważ spożycie tych pokarmów powinno być stałe i utrwalać się w czasie. możliwie niskie, które wręcz przeciwnie, w dużych ilościach hamują przyswajanie żelaza.
Jeśli dążysz do przyswojenia jak największej ilości żelaza, dobrze jest wziąć pod uwagę, że pierwszeństwo pod względem ilości zawartego żelaza ma otręby pszenne z 12,9 mg / 100 g, a następnie: kiełki pszenicy z 10 mg, pszenica 6,0 mg, mąka pszenna sojowa 6,9 mg, musli 5,6 mg, płatki owsiane 5,2 mg, mąka owsiana 4,2 mg, gryka 4 mg.
Jedzenie produktów owsianych na śniadanie również pomaga zmniejszyć wzdęcia brzucha.
Na zdrowe śniadanie możesz również wybrać płatki o niskiej zawartości węglowodanów.
Aby je skonsumować, możesz wybrać tylko jeden lub połączyć kilka i stworzyć osobistą mieszankę, do której możesz dodać inne pokarmy bogate w żelazo. Płatki śniadaniowe, a w szczególności płatki owsiane, są częścią listy zdrowych i niedrogich produktów spożywczych, których nigdy nie może zabraknąć w zbilansowanej diecie.
Suszone owoce, gorzka czekolada i jajka
Innym przyjaznym pożywieniem tego minerału są orzechy lub orzechy (2,9 mg), migdały (4,51 mg), orzechy laskowe (4,70 mg), orzeszki ziemne (4,58 mg) lub pistacje (3,9 mg), które zawsze na śniadanie można zjeść same lub połamane małe kawałki i połączone z mieszanką zbożową.
Dobra wiadomość dla słodyczy. Gorzka ciemna czekolada jest jednym z najbogatszych w żelazo pokarmów (17,4 mg) i również może być dodawana w postaci płatków do płatków zbożowych lub orzechów lub spożywana samodzielnie.
Zawsze czekolada przynosi mózgowi wiele korzyści, jakie dają zawarte w kakao flawonole.
Jeśli kochasz słone śniadanie, ważne jest, aby wiedzieć, że jajka są również bardzo ważnym źródłem żelaza, tym razem hemu, pochodzenia zwierzęcego.
.Najprostszym pomysłem jest picie codziennie rano soku pomarańczowego lub grejpfrutowego, alternatywnie można zjeść kiwi lub dodać trochę porzeczek do płatków zbożowych i suszonych owoców.
Uważaj na herbatę i kawę?
Z drugiej strony istnieją również pokarmy, które utrudniają wchłanianie żelaza i dlatego nie należy ich łączyć z tymi, które mu sprzyjają.
Wspomniane już o włóknach, ważne jest również, aby zwrócić uwagę na herbatę i kawę. Nie oznacza to całkowitego wyeliminowania ich z diety, ale lepiej jest spożywać je z dala od źródeł żelaza, a więc nie na śniadanie.
Kciuki w górę również dla mąki pszennej, która uniemożliwia 75% jej przyswajania.
