Aktywność z ciężarami ukierunkowana na rozwój siły mięśniowej i przerost mięśni powinna być zatem dołączona do ogólnego treningu sportowego.
Logiczne, że tylko inteligentnie zarządzane przyniesie owoce; vice versa – i to jest prawdopodobnie powód, dla którego wielu woli go znieść – może to zagrozić normalnemu postępowi wydajności.
'.Klasyfikacja sił
Siłę można podzielić na różne sposoby; Oto prawdopodobnie najczęstsza klasyfikacja:
- Siła absolutna lub maksymalna: niezależnie od masy ciała i szybkości ruchu, reprezentuje tak zwaną siłę czystą, czyli samą zdolność do poruszania się z oporem;
- Siła względna: zawsze maksymalna, ale w stosunku do masy ciała i bez względu na prędkość ruchu;
- Wytrzymałość: jest równoważna zdolności do wytrzymywania długotrwałego napięcia mięśniowego w czasie;
- Siła reaktywna: jest potencjałem do szybkiego odwrócenia skurczu ekscentrycznego w skurcz koncentryczny (odruch miotatyczny);
- Szybka siła: jest to dostarczenie maksymalnej siły w możliwie najkrótszym czasie.
Rozpoznawane są dalsze szczegółowe podziały zdolności siłowych, niektóre dość ważne, jeśli są kontekstualizowane w niektórych dyscyplinach sportowych; jednak nie wchodzą one w zakres tego artykułu.
Uwaga! Nie każdy wie, że trening siłowy na maksymalną siłę ma również bezpośredni wpływ na czystą ekspresję szybkości. W rzeczywistości oba wymagają ważnego komponentu nerwowo-mięśniowego, dlatego stosując duże przeciążenia teoretycznie można również poprawić prędkość - ale nie na odwrót.
Czym jest moc?
Moc jest iloczynem siły i przemieszczenia. W praktyce jest to wymuszać szybko.
Można wywnioskować, że wraz ze wzrostem czystej siły i/lub szybkości wzrasta również moc końcowa.
Jednak szybkość jest czynnikiem uwarunkowanym kilkoma aspektami nerwowo-mięśniowymi o dość ważnej wrodzonej podstawie. Na siłę maksymalną duży wpływ ma również genetyka, ale koreluje ona również z czynnikami czysto mięśniowymi (a także nerwowymi), takimi jak hipertrofia.
Co oznacza „w praktyce”? Że margines poprawy siły i przyjętej strategii zależą w dużej mierze od postawy danego organizmu.
Rozważmy bezpośrednie prawe uderzenie boksera.
Aby zwiększyć swoją moc, bokser mógł trenować z maksymalną siłą. Mogłoby się to jednak zmaterializować w umiejętności przenoszenia cięższego ciężaru (np. 2 kg hantli), zwiększając „skuteczność uderzenia i potencjalne obrażenia, ale niekoniecznie (lub w każdym razie nieproporcjonalnie) w celu zwiększenia szybkości gestu do zniesienia”. naturalne.
Odwrotnie, trenując szybkość, bokser mógłby skrócić czas przejścia gestu, ale nie zwiększyłby zdolności siły, a więc uderzenia i względnego potencjału obrażeń na „przeciwniku; c” należy również wziąć pod uwagę, że czysta siła zależy również od siły względnej i wytrzymałości, które są bardzo ważne dla dyscypliny.
Rozwiązanie? Trenuj oba aspekty władzy, traktując priorytetowo strategicznie najważniejszy aspekt.
Gdyby bokser był powolny z powodu nieostrożności w przygotowaniu ogólnego przygotowania, warto byłoby bardziej zadbać o szybkość. Jeśli jednak ta zdolność jest już bliska maksymalnego potencjału, oprócz jej utrzymania, przydatne może być nadanie priorytetu budowaniu siły.
, długość regeneracji, prędkość ruchu i częstotliwość treningu są zatem ściśle skorelowane z celem.Mówiąc o intensywności, niektórzy uważają, że:
- Maksymalna lub czysta wytrzymałość wymaga obciążenia od 85% do 100% MR1;
- Siła przerostowa między 70% a 84% MR1;
- Siła oporu przy obciążeniach <69% MR1;
- Szybka siła lub moc i siła bierna zwykle charakteryzują się bardzo niskimi obciążeniami, ale procent zależy od konkretnego przypadku.
Uwaga: MR1 oznacza maksymalny opór użyty do wygrania powtórki.
Ale to bynajmniej nie jest reguła! Również dlatego, że na obciążenie treningowe składa się również objętość i gęstość pracy, a nie tylko intensywność.
i ścięgien, nie rezygnując z bodźca siłowego, i dostosowując różne struktury typu nieskurczowego. W związku z tym ma długotrwałe działanie ochronne, dlatego jest zwykle stosowany również w czystych sportach siłowych.
Z drugiej strony, wzrost mięśni wymaga zmiany bodźca w czasie, a także respektowania subiektywnego nastawienia. Dzieje się tak, ponieważ hipertrofia jest odpowiedzią adaptacyjną, która zależy od kilku mechanizmów regulowanych przez różne mediatory, stymulowanych na poziomie biochemicznym lub mechanicznym.
Bardzo krótko:
- Mechaniczny czynnik wzrostu (MGF): produkcja mięśni stymulowana jest przede wszystkim przez wysoką intensywność skurczu mięśni, zarówno koncentrycznego, ekscentrycznego, jak i izometrycznego;
- Somatomedyna (IGF-1): również do produkcji mięśni, jest stymulowana przez somatotropinę przysadkową (GH), która znacznie wzrasta w wyniku ćwiczeń ruchowych o wysokim uwalnianiu kwasu mlekowego lub bardzo przedłużonej (funkcja hiperglikemiczna);
- Testosteron: głównie męskiej produkcji gonad, zwiększa się po treningu siłowym;
- Insulina: nieselektywny hormon anaboliczny działający na mięśnie, zależny od diety.
Z tego, co zostało powiedziane, można wywnioskować trzy bardzo różne mechanizmy:
- jeden mechaniczny i nastawiony na maksymalną intensywność skurczu; w tym przypadku konieczna byłaby praca nad maksymalną siłą;
- biochemicznej i nastawionej zarówno na „intensywność skurczu, jak i na produkcję kwasu mlekowego; w tym sensie zamiast nadmiernego zwiększania liczby powtórzeń, sensowne jest zwiększanie czasów napięcia mięśniowego poprzez akcentowanie pracy ekscentrycznej – co zresztą stymuluje „zwiększony przekrój;
- jeden biochemiczny i skoncentrowany na odzysku i superkompensacji; Insulina wzrasta wraz z dużymi posiłkami, a zwłaszcza węglowodanami, a ich koncentracja w okresie potreningowym wraz z białkami pozwala zoptymalizować ten anaboliczny zastrzyk.
„Hipertrofię można zatem trenować poprzez cykle „czystej koncentrycznej siły”, z bardzo dużą intensywnością, małą liczbą powtórzeń i dużymi regeneracjami, do okresów „czystej hipertrofii”, z wysokimi czasami napięcia (TUT), większą liczbą powtórzeń, z naciskiem na fazy ekscentryczne i izometryczne oraz mniej odzysków.
Dieta na hipertrofię jest wysokokaloryczna, ale musi być odpowiednio rozłożona pomiędzy makra energetyczne i dobrze zorganizowana w najważniejszych momentach dnia (około treningu).
z przeciążeniami), aby nie obciążać organizmu i abyś zawsze był wypoczęty na konkretny trening.
W przypadku sportów wymagających dużej siły przy zachowaniu minimalnej masy ciała, takich jak sporty walki, boks czy lekkoatletyka, wskazane jest trenowanie z obciążeniami wyższymi niż 85% MR1 – w celu pracy głównie przy nerwach Odwrotnie jest w przypadku innych dyscyplin, w których masa mięśniowa jest pozytywnym czynnikiem, takich jak rugby i futbol amerykański.
