Aby bezpiecznie biegać każdego dnia tygodnia, warto zaplanować dni na trening crossowy, siłowy i odpoczynek.
Aby zacząć codziennie biegać, potrzebujesz: pary butów do biegania i skarpet, odzieży do biegania odpornej na pot, takiej jak szorty i koszulki z tkaniny technicznej (nie z bawełny). Podczas biegania w nocy lub wcześnie rano zaleca się noszenie kamizelki odblaskowej lub światła sygnalizującego Twoją obecność na ulicy.
pokazują, że korzyści płynące z biegania przez 5-10 minut w umiarkowanym tempie każdego dnia to:
- zmniejszone ryzyko zawału serca lub udaru mózgu
- zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- mniejsze ryzyko zachorowania na raka
- zmniejszone ryzyko rozwoju chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona
- poprawa snu
- poprawa nastroju i redukcja stresu
Chociaż korzyści te można osiągnąć przy minimalnej ilości biegania dziennie, eksperci zalecają bieganie 2,5 godziny w tygodniu lub 30 minut pięć dni w tygodniu, aby cieszyć się maksymalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Możesz również uzyskać te same korzyści, wykonując 30 minut innych codziennych czynności, takich jak spacery, jazda na rowerze, pływanie lub joga.
. Kontuzje spowodowane przeciążeniem są wynikiem zbyt dużej aktywności fizycznej, zbyt szybkiego, co nie pozwala organizmowi się przystosować. Mogą też wynikać z błędów technicznych, takich jak bieganie w nieoptymalnej sprawności i przeciążanie niektórych mięśni.
Aby uniknąć obrażeń spowodowanych przeciążeniem:
- upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania i często je zmieniaj;
- stopniowo zwiększaj dystans co tydzień;
- naprzemienne dni biegania z treningami przekrojowymi, takimi jak jazda na rowerze lub pływanie;
- rozgrzej się przed bieganiem i rozciągnij się po biegu.
Jeśli doznasz kontuzji podczas biegania, przestań ćwiczyć i natychmiast skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać plan regeneracji.
Codzienne bieganie może przynieść wiele korzyści.
aby zmaksymalizować korzyści wymienione powyżej. Przydatne jest również wspomaganie czynności beztlenowych, takich jak trening siłowy i podnoszenie ciężarów raz lub dwa razy w tygodniu.
Pomocne jest również wykonywanie ćwiczeń łukowych pleców i nauka prawidłowego oddychania.
w nogach. Możesz także biegać lub biegać w basenie, aby aktywnie zregenerować siły.
Oto optymalny tygodniowy plan treningowy.
